5 pilířů, které mohou změnit délku i kvalitu vašeho života

Chcete žít delší, zdravější a spokojenější život? Pak byste si neměli nechat ujít poznatky o životním stylu z těch míst na Zemi, která jsou označená jako oblasti dlouhověkosti.

Můžete si odsud odnést principy, které jsou ověřené nejen dekádami výzkumů, ale i praxí – mnoha generacemi lidí po celém světě. Myšlenka učit se o zdraví a dlouhověkosti od lidí, kteří v tom jsou na Zemi nejlepší, nese příslib efektivní cesty.

Původ pilířů dlouhověkosti

V roce 1999 zorganizoval Dan Buettner, americký průzkumník, novinář, producent a autor bestsellerů, první výpravu s cílem identifikovat principy, které mohou lidem pomoci žít delší, zdravější a šťastnější životy. Zamířil do Okinawy – oblasti v Japonsku, kde v té době žilo nejvíc lidí s věkem přes sto let na Zemi.

Během několika dalších roků procestoval Buettner spolu s týmem vědců několik dalších oblastí, kde „lidé zapomínají zemřít“. Tyto cesty podporoval National Geographic. Vydání, které obsahuje poznatky ze zón dlouhověkosti, patří mezi nejprodávanější v historii časopisu.

Prozkoumané zóny dlouhověkosti označili jako Blue Zones (Modré Zóny). Proč zrovna toto jméno? Protože když vyznačovali místa dlouhověkosti do mapy, měli po ruce modrou tužku.

Mezi Modré Zóny¹ patří:

• Okinawa, Japonsko
• Sardinie, Itálie
• Ikaria, Řecko
• Loma Linda, Kalifornie
• Nicoya, Kostarika

Z výzkumů v těch oblastech vycházejí následující pilíře dlouhověkosti.

Pilíř 1: Výživa

Možná budete souhlasit s tvrzením, že běžná výživa v dnešní společnosti není zrovna zdravá – spousta průmyslově zpracovaných potravin, nadmíra živočišných produktů a nedostatek ovoce a zeleniny, které – když už je lidé jedí – nebývají zrovna kvalitní.

Nevhodná výživa zvyšuje riziko, či přímo působí civilizační nemoci, jako je nadváha, cukrovka, rakovina, nemoci srdce a cév aj. A právě tyto nemoci jsou hlavní příčinou úmrtí v dnešní společnosti.

Není tedy překvapivé, že když nahradíte nevhodnou výživu výživou vhodnou, odstraníte tím jednu příčinu nemocí, které u nás nejčastěji ukončují lidské životy. Změna jídelníčku vás o značný krok přiblíží k možnosti dlouhověkosti.

Výživa v zónách dlouhověkosti

Modré Zóny se nacházejí po celém světě, naráží tak na mnohé kulturní – a tedy i výživové – rozdíly. Jen pro ukázku:

Na Okinawě² se udává následující složení jídelníčku:

• 67 % fialové brambory
• 12 % rýže
• 9 % další zelenina
• 6 % luštěniny
• 3 % ostatní celozrnné potraviny
• 2 % maso včetně ryb
• 1 % ostatní potraviny

V oblasti na Sardinii je jídelníček odlišný:

• 47 % celozrnné potraviny
• 26 % mléčné produkty převážně kozího původu
• 12 % zelenina
• 5 % maso včetně ryb
• 4 % luštěniny
• 3 % přidané cukry
• 2 % přidané tuky
• 1 % ovoce
• zároveň zde pijí střídmé množství vína (Cannonau di Sardegna), které je však násobně bohatší na srdci prospěšné flavonoidy než vína, která se pěstují u nás

Různé oblasti tedy mají různá specifika pro svoji výživu. Následující doporučení však vycházejí jednotně ze všech oblastí.

Svoji výživu zakládejte na rostlinných potravinách

V Modrých Zónách se jí hodně rostlinných potravin. Doporučení Blue Zones³ je jíst rostlinně z 95–100 %. Měli byste tedy konzumovat hodně ovoce, zeleniny, luštěnin, celozrnných potravin, ořechů a semínek. Tím ve většině případů zajistíte nejenom dostatek vitamínů, cukrů, tuků a bílkovin, ale např. i antioxidantů, které chrání tělo před poškozováním, tedy stárnutím.

Rostlinné potraviny v naprosté většině neobsahují cholesterol ani nasycené mastné kyseliny.

V zónách dlouhověkosti se jí hodně zeleniny včetně zelené listové. Potraviny jsou lokální a lidé si je často sami pěstují.

Maso, včetně ryb, je záležitostí výjimečnou: průměrně jedí 5x 50 gramů masa za měsíc, je to tedy spíše doplněk výživy. V porovnání s ČR je to 27x méně masa. Stejně tak vejce patří mezi okrajové záležitosti coby doplněk talíře bohatého na rostlinné potraviny, např. jako součást fazolové tortilly, v zeleninové polévce minestrone atp.

Mléčné produkty bývají ve formě kefírů a sýrů, zřídkakdy jsou kravského původu. Dan Buettner komentuje konzumaci mléčných produktů slovy: „Nevíme, jestli k dlouhověkosti přispívají kozí a ovčí produkty, nebo je to spíše fakt, že lidé šplhají po stejných horách jako ty kozy.“

Podíváme-li se na výživu v zónách dlouhověkosti z hlediska složení makroživin (cukry/tuky/bílkoviny), bavíme se opět o různorodostech. Někde je strava vysokosacharidová, např. Okinawa – 85 % sacharidů.⁴ Jinde je strava více tučná, zejména tam, kde se používá olivový olej (tedy Ikaria a Sardinie). Vypadá to, že tento aspekt výživy (jestli jíst více sacharidy, nebo tuky) není tak důležitý jako hlavní princip – jídelníček postavený na rostlinných potravinách.

V Loma Lindě dokonce proběhl výzkum, který vzal přes 70 000 lidí z jedné oblasti a rozdělil je podle výživy. Hlavní odlišností mezi zúčastněnými tedy nebyla kultura, množství pohybu atp., ale pouze výživa.

Nejlepších výsledků v oblasti BMI, zdraví a v délce života dosahovali lidé na čistě rostlinné výživě⁵. Rostlinně se stravující populace v Loma Lindě je tak zónou s nejvyšší průměrnou délkou života na Zemi. Průměrná délka života je 87 let u mužů a skoro 90 let u žen⁶ – o 10 až 14 let více, než je běžné u nás.

Ještě jedním ze zajímavých aspektů výživy je nepřejídání se. Tradiční okinawská dieta má průměrně 11% deficit⁷ vůči doporučené denní dávce kalorií. V některých zónách dlouhověkosti lidé občasně zařazují půst.

Může za to životní styl, nebo geny?

Někteří z vás by se mohli domnívat, že se zdraví v Modrých Zónách dědí. Že za dlouhověkost mohou geny.

Tomu však nenasvědčuje například zkušenost lidí, kteří zóny dlouhověkosti opustí a nastěhují se do oblastí s běžnou mírou civilizačních nemocí. Okinawa byla dlouho chudou oblastí Japonska, a tak se mnoho rodin odstěhovalo na Hawaii.

Další generace těchto rodin však vedle genů začaly dědit i životní styl, jehož následkem jsou nemoci. Geny nepomohly. Míra nemocí u potomků dlouhověkých lidí je stejná jako u ostatních lidí žijících v daných oblastech. To nasvědčuje závěru, že je to zejména životní styl, který ovlivňuje lidské zdraví, nikoliv geny.

I samotná Okinawa se změnila a její dlouhověkost je již spíše záležitostí minulosti.⁸ Oblast zahltily fastfoody a západní životní styl. Současná Okinawa patří mezi nejnemocnější místa v Japonsku. Starší generace si drží své zvyky, mladší generace však začíná přejímat zvyky západního způsobu života – a s tím samozřejmě i jeho výsledky.

Jídelníčkem můžeme dramaticky ovlivnit své zdraví. Výživa ze zón dlouhověkosti je dobrým místem, kde hledat inspiraci.

Pilíř 2: Pohyb

Dalším důležitým a obecně známým aspektem, který přispívá k lidskému zdraví, je míra pohybu v životě.

V zónách dlouhověkosti má pohyb zajímavé specifikum: lidé většinou neřeší pohyb „vědomě“ – tedy jak u nás, formou „měl bych chodit do fitka“ nebo „měl bych 3x týdně intenzivně cvičit“.

V dlouhověkých oblastech je pohyb přirozenou součástí životů. Lidé se hýbou při práci, při procházkách, při pěstování potravin, žijí v kopcovitých terénech. Na rozdíl od většiny lidí ze západních společností tedy žijí život, ve kterém se vyskytuje pohyb.

NEAT klasifikace pohybu

NEAT je anglická zkratka pro Non-exercise Activity Thermogenesis – termogeneze / spalování vyvolané aktivitou, která není cvičením. Tedy pohybem v každodenním životě, který se během dne kumuluje pomocí běžných aktivit. Lidé v Modrých Zónách mají vysoké NEAT⁹. Hýbou se mírně a často.

Proto se doporučuje zařadit do života změny, které podpoří běžný pohyb: střídat sezení a stání při práci, procházet se po každém jídle atp. Minimum, kterého bychom podle NEAT měli dosáhnout, je stání a mírné procházky alespoň 2,5 hodiny denně.

Zkušenost z Loma Lindy

Z vlastní zkušenosti pramenící z tříměsíčního pobytu v Loma Lindě (kalifornská zóna dlouhověkosti) mohu říci, že tato zóna je mírnou výjimkou. Jedná se o vyspělou americkou oblast. Tamější lidé žijí velice podobně jako my. Téměř všichni mají u domu zahrádku, kde si pěstují potraviny, ty však slouží jako doplněk k potravinám z obchodů. Netráví tak hodiny prací pro získávání potravin.

Lomalinďané však s oblibou chodí na procházky – vědomě, protože to mají rádi a protože ví, že je to pro ně dobré. Několik starších lidí mi to vysvětlilo dřív, než jsem se stihl zeptat. Zároveň mají studenti a důchodci sportovní centra zdarma – pro podporu budování zdravých návyků a pro podporu zdraví u starších lidí.

Na pracovišti, kde jsem byl na stáži v programu pro prevenci civilizačních nemocí, bylo každodenní rutinou dělat tzv. plank – prkno. 2x denně v určitou hodinu zahlásili „čas na plank“. Celá kancelář se zvedla a 3,5 minuty držela plank – i když tam byly návštěvy z univerzity, nemocnice atp. Taky drželi. Každý měsíc se délka planku zvedla o 30 sekund, celá kancelář se tak za půl roku propracovala k pěti minutám cvičení denně, které výrazně zvedá NEAT skóre.

Pohyb v této oblasti je tedy moderní variantou toho, jak by se ke zdraví mohlo přistupovat. Infrastruktura pohyb podporuje a kultura k němu vychovává.

Náš životní styl však ve většině případů vede k sedavosti. Přestože by se pojišťovnám pravděpodobně vyplatilo víc podporovat pohyb ve společnosti, děje se to jen minimálně.

Proto nám může být inspirací ze zón dlouhověkosti alespoň připomínka toho, že pohyb je důležitou součástí pro fungování lidského těla, pro relaxaci, vyplavení hormonů štěstí, detoxikaci a posílení organismu a další důležité aspekty života.

Pilíř 3: Pocit smyslu života

Další z popsaných fenoménů dlouhověkých oblastí je, že tamější lidé mají pro co žít. Mají pocit, že jejich život má smysl.

Lidem v dlouhověkých zónách dávají pocit smyslu života různé hodnoty. U žen to často bývá mateřství, u mužů zase, že mají dobrou roli ve společnosti. Další smysl života dodává komunita a přátelé.

Lidem dávají smysl i jejich všední každodenní aktivity. Plné ponoření se do činnosti a výsledek, který přinese. Smysl života tak může pramenit z pěstování kukuřice, vaření jídla, procházek s přáteli.

Pocit smyslu života popisuje známé japonské Ikigai, takže pokud vás život nedovedl k cestě, která by vám dávala pocit jeho smyslu, pak i zde lze najít inspiraci.

Základní prvek filozofie Ikigai je dělat:

• co milujete
• čím si můžete vydělat
• v čem jste dobří
• co svět potřebuje

Pilíř 4: Komunita, rodina

Je to dané prostředím a kulturou: lidé v dlouhověkých oblastech většinou nezažívají pocit samoty a izolace. Jsou obklopení rodinou, přáteli či komunitou. Popisují se i přátelství, která jsou stálá po 90 let. Rodina a blízcí lidé bývají na prvním místě.

Volnější životní styl zbavený nátlaku západního způsobu života vede ke spoustě příležitostí trávit čas s přáteli, mezi lidmi. Život v komunitním prostředí to podporuje ještě více.

V Nicoyi (Kostarika) a Loma Lindě hraje významnou roli náboženství, které propojuje a vytváří komunity. Opět ze zkušenosti – v Loma Lindě jsem několikrát zašel do kostela, následovala společná hostina (rostlinné potraviny), pro všechny, kdo chtěli zůstat, se zorganizovaly výlety a komunitní události. Komunita ve formě náboženství je to, co umožnilo vytvořit dlouhověkou zónu v USA.

Samota má potvrzený negativní dopad na lidské zdraví. Studie¹⁰ americké Národní akademie věd, inženýrství a medicíny (NASEM) poukazuje u izolovaných lidí např. na o 50 % vyšší riziko demence, 32 % vyšší riziko mrtvice aj.

Důležitost společenské interakce však může být zřejmá i bez vědeckých studií. Když se bavíte s přáteli, máte kolem sebe lidi, které máte rádi či milujete, je vám lépe. Vyhněte se tedy sociální izolaci.

Čas s přáteli, propojení generací při návštěvách, společném životě, pravidelném herním odpoledni jsou doporučení¹¹ pramenící z poznatků Modrých Zón.

Pilíř 5: Nestresujte se

Dalším klíčovým bodem, který přispívá k dlouhému a zdravému životu, je nízké množství stresu. Stres má mnoho potvrzených mechanismů, které negativně ovlivňují lidské zdraví – cévy, nervovou soustavu, trávicí soustavu aj.

Základní teorií je, že stres slouží k obraně organismu. Když je nějaký problém, stres uvede tělo do pohotovosti a pomůže problém (např. nebezpečí) vyřešit. Poté lidské tělo stresový režim vypne.

Problém naší společnosti je stres chronický – tedy prakticky konstantní, či velice častý. Fyziologie lidského těla je často uvedena do režimu pohotovosti. To má mimo negativní projevy ve fyzickém světě negativní dopad i na lidskou psychiku. Stres buduje základy úzkostem, depresím aj.

Podle Buettnera¹² jsou lidé v Modrých Zónách vystavovaní stejnému množství stresu jako lidé jinde. Mají však zaběhnuté zvyky, které jim pomáhají se stresem se vypořádávat. Mezi tyto zvyky patří např. modlitba – proces, při kterém uklidníte své tělo a mysl.

Patří tam však i zmíněné předchozí pilíře. Pohyb pomáhá redukovat stres. Rostlinná výživa působí ochranně vůči negativním dopadům stresu, či přímo zlepšuje náladu. Pocit smyslu života dodává na klidu. Mezi přáteli a s rodinou se více bavíte než stresujete.

Přispět k mentálnímu zdraví vám může i střídmé množství vína s kamarády, jak je tomu v dlouhověké oblasti na Sardinii. Zmiňovaný je i krátký odpolední šlofík jakožto nástroj pro redukci stresu.

Kouření

Blue Zones se označují jako nekuřácké oblasti. O negativních dopadech kouření asi není třeba hovořit. Za zmínění však stojí propojení kouření se stresem.

Cigarety se dají označit jako „stresor“ – to, co v těle působí stres. Kouření cigaret působí fyziologický stres. Vaše tělo se musí začít vypořádávat s poškozením, které jste cigaretou způsobili. Už jen z toho důvodu jsou kuřáci více ve stresu.

K tomu přidejme psychický stres, který cigarety vyvolávají skrze svoji závislost. Tento stres se kouřící lidé snaží ukojit další cigaretou v domnění, že je uklidní, paradoxně ve skutečnosti jen negují problém, který cigarety způsobily na prvním místě.

Pro kuřáka může být zajímavé uvědomění, že kouření je spíše zdrojem stresu než nástrojem pro jeho negaci.

Funkční nástroje proti stresu

V životě dnešního člověka existuje mnoho možných zdrojů stresu pro lidské tělo a psychiku: strava, znečištěné životní prostředí, náročný způsob života aj. Naučit se se stresem pracovat je tak nepochybně vhodné.

Mimo uvedené pilíře dlouhověkosti existuje několik antistresových technik, které stojí za zmínění.

Na popularitě narůstají dechová cvičení. Nejzákladnějším cvičením by mohlo být několik hlubokých nádechů s uvolněním svalů při výdechu. Jakmile si dechová cvičení osvojíte, bude vám stačit pár sekund pro navození klidu v těle. Stačí si jen vzpomenout, že to lze.

Lidem, kteří praktikují dechová cvičení, se dostavují lepší výsledky¹³ v oblasti mentálního zdraví, zvládání stresových situací, nálady aj. Zároveň se ukazuje lepší odolnost vůči stresovým situacím.

Skvělý nápad je propojit dechová cvičení s meditací. Můžete vyzkoušet jednoduchou relaxační meditaci, kdy během 15 minut ulehnete na podložku a pomalu zhluboka dýcháte, postupně při tom uvolňujete tělo. Již nyní – tam, kde právě jste – můžete zkusit jednoduché cvičení: zhluboka se nadechněte a s výdechem zaměřte svoji pozornost na levé chodidlo a uvolněte svaly v něm. Měli byste pocítit alespoň malou změnu, ideálně příjemný pocit, na daném místě. Co když to takto provedete na celém těle v delším časovém horizontu?

Dechová cvičení se dají hezky kombinovat s pohybem např. při józe či při jiných pohybových aktivitách. Skupinová cvičení navíc vytvářejí sociální vazby, které jsou opět osvědčeným nástrojem přinášejícím více radosti do života.

Praktikování těchto technik přináší lepší výsledky. Posiluje vaši mysl a svým způsobem odhaluje zajímavé možnosti, které jsou v ní ukryté.

Začněte žít déle a lépe

Zóny dlouhověkosti nabízejí inspiraci pro mnoho směrů ve vašem životě. Nyní před vámi stojí pouze kontrast popsaného životního stylu s životním stylem, který je běžný v naší společnosti – který máte zaběhnutý.

V praxi může být změna životního stylu náročnou záležitostí, ovšem dá se říci, že pokud nemáte život ohrožující stav zdraví, nemáte kam spěchat. Už jenom změna jídelníčku vám může trvat rok… nebo i tři. Můžete začít dělat postupné kroky: vynechat na týden maso, pozorovat, jak se budete cítit. Dopřát si ovocné snídaně nebo saláty na večeři. Zkusit přerušovaný půst. Vynechat průmyslově zpracované potraviny atp. Cesta se dá rozdělit do mnoha kroků, a tak ji můžete urazit postupně. Podobně je to v dalších oblastech – s pohybem, zvládáním stresu.

Za zmínku stojí, že poznatky z Blue Zones mohou ovlivnit nejen jednotlivce, ale i celá města. Jako ukázka toho, čeho lze dosáhnout, může sloužit zkušenost z Albert Lea.¹⁴ Zde se rozhodli zavést určité změny po vzoru Blue Zones. Aplikovali principy, o kterých byl tento článek. Výsledky se začaly dostavovat rychle: klesla míra úmrtí, nadváhy, počtu kuřáků, o 40 % se snížily náklady na zdravotní péči. A to za pouhých devět měsíců.

V České republice máme k dlouhověkosti nakročeno, je ale před námi dlouhá cesta. Lze sledovat měnící se trendy ve stravování a kvalitě potravin, ať už doma, nebo v restauracích, přístupu k aktivnímu pohybu, důležitosti kvalitního spánku, rostoucí oblibě otužování nebo saunování atp. Změnu máme každý ve svých rukou a i malý krůček dnes může být startem na cestě k dlouhověkosti.

Tento článek vychází zejména z poznatků Blue Zones a článků National Geographic. K dispozici jsou i Blue Zones (Modré Zóny) knihy, zabývající se jak populacemi s nejdelší délkou života, tak největší mírou spokojenosti a štěstí.

Autor: Josef Laštovička

V rámci studia zdravého životního stylu na VŠ jsem se zaměřil na téma výživy a prevence civilizačních nemocí. To mě přivedlo k tématu dlouhověkosti. V roce 2014 jsem vycestoval do Loma Lindy v Kalifornii, kde žijí lidé s nejvyšší průměrnou délkou života na Zemi. Zde jsem absolvoval stáž ve vědecky monitorovaném programu CHIP health. Jsem akreditovaný výživový poradce a nabyté poznání šířím v rámci knih, blogů a projektů podporujících lidské zdraví.

Kam dál? Přečtěte si další naše články:

• Saunování podporuje zdraví, zvyšuje výkonnost a prodlužuje život
• Je kvalitní spánek nejdůležitější součástí cesty k dlouhověkosti?
• Co pro nás znamená dlouhověkost?