Antioxidanty: první linie ochrany vašeho zdraví a mládí

Pochopit, co jsou antioxidanty, nemusí být složité. Představte si filmovou scénu: člověka jdoucího noční ulicí přepadne zloděj. Než však dojde k okradení, objeví se hrdina, který zlodějovi nabídne své věci výměnou za to, že nechá původní oběť být. Inu, proč ne. Zloděj spokojeně mizí ve tmě, člověk žije dál svým životem neokraden a hrdina jde domů.

Tato scéna se neustále odehrává v lidském těle na molekulární úrovni. Zloději v ní jsou takzvané „volné radikály“ – částice, kterým ke spokojené existenci chybí jeden elektron. Snaží se ho tedy někde získat, přičemž obětí může být libovolná součást lidského těla – buňky, buněčné organely, struktura DNA, proteiny nebo výstelka v cévách… cokoliv.

Když si volný radikál uzme elektron, zanechává místo poškozené, což v důsledku přispívá k rozvoji zánětů, nemocí nebo i stárnutí.

Naštěstí máte v těle miliony malých „hrdinů“, kterým se říká antioxidanty. Ty volným¹ radikálům nabídnou svůj elektron, čímž zabrání tomu, aby došlo k poškození někde jinde v těle.²

Je tedy jasné, že se hodí mít v těle bohatou zásobu antioxidantů a nevytvářet nadmíru volných radikálů. Jak na to a co všechno antioxidanty ovlivňují, se dozvíte v článku.

Tělo jako jablko

Volné radikály mají mnoho zdrojů: jsou vedlejším produktem metabolismu a chemických reakcí v těle. Pochází ze stravy, toxinů a z životního prostředí. Jejich velkým zdrojem je i kyslík.

Pro pochopení role antioxidantů vám může pomoci příklad s jablkem. Rozkrojíte-li jablko a necháte ho na vzduchu, zhnědne. Není totiž ani chudé, avšak ani bohaté na antioxidanty – a tak začne rychle podléhat oxidaci.

Chcete-li zachránit krásu rychle hnědnoucího rozkrojeného ovoce, pak možná znáte trik: pokapejte ho citronem. Ten je bohatý na antioxidanty, které povrch ovoce ochrání před oxidací – a hnědnutí se výrazně oddálí.

Obdobné procesy oxidace se dějí v lidském těle, které je tak trochu jako to jablko: když má antioxidantů málo, oxiduje rychleji.

Z názvu to tak vypadá, ale zmiňovanou oxidaci nepůsobí pouze kyslík. Je to termín, který pochází ze světa chemického názvosloví.

Oxidaci obecně působí částice, které přijímají elektrony, čímž mění oxidační číslo atomu. Volných radikálů je tedy mnoho druhů a jejich působení se označuje jako „oxidativní stres“.³

Přestože i volné radikály jsou důležité pro zdravý chod lidského těla, dnešní doba nás vystavuje jejich přemíře. Negativně na nás působí toxiny ze vzduchu, z jídla a vody. Velkou roli hraje nekvalitní výživa obecně, kouření nebo stres.⁴

Mnoho lidí zároveň nedokáže tělu zajistit dostatek antioxidantů. Pojďme mu s tím trochu pomoct.

Funkční zdroje antioxidantů

Velké množství antioxidantů si naše tělo vyrábí samo, jejich hlavním zdrojem je však potrava. Ta ovlivňuje i množství antioxidantů, které si naše tělo vyrobí.

Ze studie⁵, která zkoumala přes 3100 potravin po světě, vyšlo, že nejbohatším zdrojem antioxidantů jsou rostlinné potraviny. Jedna z nejslabších rostlinných potravin z tohoto úhlu pohledu je ledový salát. I ten je však mnohdy násobně bohatší na antioxidanty než většina živočišných potravin.

Konkrétně rostlinné potraviny mají průměrně 64krát víc antioxidantů než živočišné potraviny.

Rozdíl mezi jednotlivými potravinami může být v řádech násobků tisíce. Obecně lze říci, že mezi dostupné potraviny bohaté na antioxidanty patří:⁶, ¹

• bobulovité plody: borůvky, ostružiny, jahody, goji, …
• ořechy a semínka: vlašské, pekanové, mandle, slunečnicová semínka, chia semínka, …
• zelenina: červené zelí, řepa, tmavá listová zelenina, mrkve, papriky, …
• ovoce: švestky, červené hrozny, broskve, třešně, fíky, jablka, hrušky, grep, citron, pomeranč, meruňky, sušené ovoce, …
• luštěniny: fazole – zejména červené, …
• koření: skořice, kurkuma, tymián, máta, rozmarýn, oregano; vede hřebíček
• ostatní: tmavá čokoláda, káva, černý a zelený čaj, ovesné vločky, …

Kolik antioxidantů byste měli přijmout?

Doporučené množství antioxidantů se uvádí v mmol na den. Míra se odvíjí od zkonzumovaného množství kilokalorií (kcal), kdy muži sní průměrně 2500 kcal denně a doporučený příjem antioxidantů je okolo 11 000 mmol. Ženy, které sní cca 1800 kcal, by měly přijmout 9000 mmol antioxidantů.⁷

Co to znamená v praxi?

Pojďme se podívat na pár příkladů:

1. Živí vás fast food. Snídaně, oběd a večeře vám dopřejí okolo 50 jednotek antioxidantů.
2. Celozrnné špagety s rajčatovou omáčkou a kousky brokolice: 140 jednotek. Posypejte špagety majoránkou. Obohatíte je o 180 jednotek.
3. Udělejte si misku ovesné kaše. 20 jednotek. Posypejte ji lžičkou skořice a přidáte 200 jednotek

Zatím vidíme, že nekvalitní jídlo je na antioxidanty chudé – nic překvapivého. Můžete pozorovat i to, jak významnou roli bude hrát koření, kdy i jeho miniaturní množství násobně zvyšuje příjem antioxidantů.

Teď ale pozor:

4. Zdravý jídelníček: na snídani si dáte banán, k obědu máte mimo jiné i několik kousků okurky a ledový salát. Jako dezert nakládané broskve. Večeře obsahovala porci mrkve a hrachu, s trochou dalšího salátu. Nedokázali jste se udržet a zakousli ještě kousek vodního melounu.
   Mimo ostatní potraviny jste tak za den snědli i osm porcí ovoce a zeleniny, což je rozhodně nadstandard v poměru k běžnému jídelníčku lidí dnešní společnosti. Kolik jste snědli antioxidantů? Okolo 2500 jednotek.
5. Jídelníček bohatý na antioxidanty: pokud banán na snídani vyměníte za porci borůvek, dostanete se na 9000 jednotek. Ledový salát vyměníte za červený listový salát. Místo 150 jednotek máte 1000 jednotek.
   Přidáte porci červených fazolí a získáte tak 6800 jednotek. Použijete-li čajovou lžičku oregana, máte dalších 1800 jednotek navíc. Zakousnete jablko – 5900 jednotek. Honí vás mlsná, tak sezobnete porci datlí a máte dalších 3500 jednotek. Jste v půlce dne a máte 28 000 jednotek antioxidantů.

Jak je vidět, hranice 11 000 jednotek rozhodně je dosažitelná. Hodí se však vědět, jaké potraviny vybrat.

V tuto chvíli určitě tušíte, jaké benefity by vám to mohlo přinést.

Za zmínění tedy znovu stojí zejména: bobulovité plody, mnoho druhů ovoce, většina běžného koření, tmavá listová zelenina, vlašské ořechy, červené zelí a spousta dalších.

Z dosud objevených potravin nejbohatších na antioxidanty je sušené amalaki (indický angrešt). Borůvky jsou bohaté na antioxidanty, to ano, jenže čajová lžička sušeného amalaki vydá za tři čtvrtiny šálku borůvek. To je tedy ultimátní tip, co přimíchat do snídaně.

Rozhodně to však nepřežeňte s množstvím – poznáte, až ochutnáte. Čajovou lžičku zamíchanou do mixéru ovoce a zeleniny na chuti nepoznáte, ale věřte, že nápad typu „dám si na snídani 50 000 jednotek antioxidantů“ nepatří mezi nejlepší.

Doplňky stravy

Mezi antioxidanty patří mnoho látek – třeba běžné minerály, jako je zinek nebo selen. Dále známé vitaminy jako C nebo E.

Známé vám mohou být třeba i karotenoidy v mrkvi, polyfenoly v zeleném čaji nebo jiné rostlinné chemikálie.

Výhod antioxidantů si samozřejmě všimli i lidé, kteří chtějí vydělat na všem, na čem to jen lze.

Dát antioxidanty do pilulek se jeví jako skvělý nápad – a z hlediska finančního nepochybně také skvělým nápadem je. Pro uživatele to však představuje mírný problém: dalo by se říci, že ve formě doplňku neplní svoji antioxidační funkci.

Výstupem ze studií by mohlo být přinejmenším tvrzení, že u suplementů se nepotvrdila jejich schopnost prevence nemocí.⁸

To může být dané tím, že v přírodě chodí v balíčku s dalšími tisíci až statisíci sloučeninami v každé potravině. Tyto rostlinné chemikálie neboli fytochemikálie se většinou vzájemně podporují ve funkci.

Funkčním potravinovým doplňkem vám tedy budou zejména sušené plody, které zahrnují celé potraviny, jen například rozemleté na prášek. Tyto „doplňky“ smysl dávají a před zakoupením jakéhokoliv jiného doporučuji udělat si výzkum na účinnou látku a její efektivitu v suplementech. Příkladem by mohly být zmíněné amalaki, kakaové boby nebo i vlašské ořechy.

Pokud byste chtěli přímo suplement, volte spíše rostlinné výtažky a komplexy bylin. Jsou sice dražší, ale přírodnější než levné výtažky individuálních antioxidantů z chemických laboratoří.

Jak antioxidanty brání stárnutí

Výsledky působení antioxidantů versus oxidativního stresu jste dozajista již mnohokrát v životě viděli na vlastní oči. Podívejme se na dva protipóly.

Na jedné straně člověk, který o zdravou stravu zavadí jen nešťastnou náhodou, na druhé pak někdo, kdo naopak jen vzácně podporuje oxidativní stres ve svém organismu a antioxidanty jsou jeho denním chlebem.

Kuřák alkoholik vs. jogínka vegetariánka

Jako reprezentanta působení oxidativního stresu a nedostatku antioxidantů si vyberme štamgasta zapadlé hospody u vlakového nádraží. Toho, který je tam vždy, když někam jedete.

Archetyp takového člověka má v ruce pivo, v druhé cigaretu, před sebou párky s chlebem a kečupem. Netroufám si odhadovat, jakou mírou stresu podobný člověk prošel, a určitě se nesnažím soudit něčí životní cestu. Na první pohled však poznáte, že daný člověk působí velice sešle.

Na druhý pól můžeme postavit jogínku, kterou vídáte v parku. Je to vegetariánka, prostřednictvím jógy a pohybu vytváří klid ve své mysli i v těle. Nekouří a alkohol konzumuje v rámci symbolického novoročního přípitku. Na první pohled je vidět, že je jaksi zdravější.

V padesáti vypadá na třicet devět a půl, v sedmdesáti na padesát. Její vyzařování lze popsat jako „vitalita“. Životní styl takové ženy vede k vysokému příjmu antioxidantů, které ji chrání před oxidativním stresem. Navíc je v jejím životě minimum věcí, kterými by oxidativní stres přímo podporovala. Výsledky jsou poté evidentní.

Sami jistě znáte příklady lidí ze svého okolí. Ty vitální, i ty méně plné života. Důležité je uvědomění, že si můžete vybrat, na jaké straně spektra budete vy.

Rozhoduje volba životního stylu a výsledky jsou jak vnímatelné, tak viditelné snad v každém věku od 15 let výše.

Antioxidanty a teorie stárnutí

Pojďme se ještě krátce zastavit u více vědeckého pojetí.

V roce 1972⁹ vyšla takzvaná Mitochondriální teorie stárnutí. Ta přímo popisuje mechanismus stárnutí a říká, že přemíra oxidativního stresu vede k poškození mitochondrií. Mitochondrie jsou označované jako elektrárny buněk. Když jsou poškozené, buňka nemá energii… a zanikne.

Tedy v praxi: pokud chráníte svoje tělo před působením volných radikálů, prodlužujete tím životnost každé své buňky a stárnete pomaleji. Klíčovou roli přitom hraje takzvaný superoxid dismutáza (SOD).

Většina antioxidantů nepronikne až dovnitř mitochondrie, SOD však ano. Je tedy důležitým ochráncem právě této buněčné organely a prakticky i vaší schopnosti vyrábět energii pro život.

SOD vaše tělo vyrábí samo, a tak chcete-li ho mít více, můžete podpořit jeho tvorbu stravou. Vegetariáni mají třikrát víc SOD než běžně se stravující lidé. Aneb jezte více ovoce a zeleniny.

Ke kráse a lepšímu zdraví vede relativně snadná cesta

Problematika zdraví a dlouhověkosti je samozřejmě komplexní, antioxidanty zde však hrají nepopiratelnou roli.

Ukázali jsme si základní principy příjmu antioxidantů, víme, že se vyplatí mít v zásobě pár superpotravin. Když se přepočtou na porci, nevychází draze.

Běžná cesta člověka v dnešní společnosti podporuje oxidativní stres. Kouření, nezdravá jídla či absence potravin bohatých na antioxidanty vede v urychlené stárnutí a podporu rozvoje nemocí.

Téma antioxidantů je však nyní vaším esem v rukávu. Až se vás po roce lidé zeptají, co jste udělali, že začínáte vypadat tak vitálně, odkažte je na tento článek.

Kam dál? Přečtěte si další naše články:

• 5 pilířů, které mohou změnit délku i kvalitu vašeho života
• Zelený čaj: elixír zdravého života a dlouhověkosti
• 6 superzdravých ořechů a semen, které byste měli jíst každý den