5 sladkých lží o cukru, kterým jste nikdy neměli uvěřit

Deník The New York Times označil v roce 1977 cukr za „převlečeného padoucha“. V té době se cukrovarnický průmysl potýkal s jednou krizí za druhou. Média i veřejnost se k němu stavěly odmítavě, protože vědci jej začali považovat za pravděpodobnou příčinu obezity, cukrovky i srdečních chorob.

Přesto se nakonec z této látky stala potravina zdánlivě tak neškodná, že ji dokonce i Americká kardiologická asociace a Americká diabetická asociace schvalují jako součást zdravé výživy.

Výživová doporučení formoval cukrovarnický průmysl

Bylo jméno cukru očištěno právem? Na tuto otázku asi nejjednodušeji odpoví interní dokumenty samotného cukrovarnického průmyslu, které zveřejnil časopis JAMA Internal Medicine¹. Z nich vyplývá, že pět desetiletí výzkumů ohledně výživy a srdečních onemocnění, včetně mnoha dnešních výživových doporučení, do značné míry formoval cukrovarnický průmysl.

Obchodní skupina s názvem Sugar Research Foundation, dnes známá jako Sugar Association, konkrétně zaplatila třem harvardským vědcům částku odpovídající přibližně 50 000 dolarů za zveřejnění přehledu výzkumů o cukru, tucích a srdečních chorobách z roku 1967.²

Použité studie vybrala cukrovarnická skupina a následný článek publikovaný v prestižním časopise The New England Journal of Medicine minimalizoval souvislost mezi cukrem a zdravím srdce.

Přestože podvody, které dokumenty odhalily, jsou staré téměř padesát let, novější zprávy ukazují, že potravinářský průmysl i nadále vědu o výživě ovlivňuje. V roce 2015 například vyšel v deníku The New York Times článek,³ který odhalil, že společnost Coca-Cola, největší světový výrobce sladkých nápojů, poskytla miliony dolarů na financování výzkumníků, kteří se snažili bagatelizovat souvislost mezi sladkými nápoji a obezitou.

O rok později agentura The Associated Press informovala, že výrobci cukrovinek financovali studie, které tvrdily, že děti, které jedí cukrovinky, váží méně než ty, které je nejedí.⁴

Navzdory všem informacím, které dnes máme o zdravotních důsledcích přílišného množství cukru, se cukrovarnickému průmyslu pomocí jeho taktik stále daří většinu veřejnosti držet v domnění, že cukr by měl zůstat naprosto běžnou součástí našich každodenních životů.

Že se mu to daří, mimo jiné potvrzuje i fakt, že v Česku se roční spotřeba cukru pohybuje kolem 35 kilogramů na hlavu a od roku 2010 se tohle číslo v podstatě nezměnilo.⁵

V tomto článku se zaměříme na některé z největších mýtů, kterým cukrovarnický průmysl chce, abyste věřili, a uvedeme je na pravou míru.

Není cukr jako cukr aneb který je ten špatný?

Cukry se vyskytují všude kolem nás, a to v mnoha různých formách. Najdeme je v obilovinách, v nejrůznějších přílohách, jako jsou brambory, rýže, kuskus, bulgur, ale také v ovoci či zelenině, zároveň i ve většině průmyslově zpracovaných potravin. Není čemu se divit, že při takto obsáhlém výskytu tvoří sacharidy u většiny lidí nadpoloviční příjem energie.

Je však velmi důležité rozlišovat mezi tím, zda je cukr přirozenou součástí dané potraviny, jako je například ovoce nebo mléko, či zda byl do ní dodatečně přidaný. Pokud jde o přírodní cukr, dle odborníků není třeba dělat si s jeho konzumací příliš starostí.

„Tento typ cukru přijímáme v potravině spolu s celou řadou vitamínů, minerálů a živin, které pomáhají kompenzovat některé negativní aspekty obsahu cukru,“ vysvětluje Georgie Fearová, autorka knihy Lean Habits for Lifelong Weight Loss.⁶ Ovoce například obsahuje vlákninu, díky které naše tělo vstřebává cukr pomaleji.

Přirozeně se vyskytující cukry jsou tedy v pořádku, pochopitelně pokud zrovna nekonzumujeme kila ovoce denně. I zde platí, že všeho musí být s mírou. U cukru přidaného je to ovšem komplikovanější. Ten je hlavní složkou sladkostí, hojně se však vyskytuje i v mnoha zpracovaných potravinách, jako jsou nealkoholické nápoje, pečivo, ale například také konzervy.

Právě přidaný cukr je to, o čem v tomto článku budeme hovořit a o čem panuje tolik nesmyslných mýtů.

Mýtus č. 1: Přidaný cukr vaše tělo potřebuje

Jednou z nejvíc zavádějících informací, které cukrovarnický průmysl šíří, je tvrzení, že sacharidy včetně cukru lidský organismus preferuje jako zdroj energie. Tuto energii potom využívá pro fungování mozku, svalů a pro další procesy, které v těle probíhají. Z toho pak nepřímo vyplývá, že i jednoduché cukry organismus efektivně využije.

Ano, sacharidy naše tělo opravdu využívá jako primární palivo – a cukr je technicky vzato sacharid. Jenže – cukr je vysoce rafinovaný a zpracovaný sacharid. Určitě to tedy není ten typ, který náš organismus potřebuje ke správnému fungování.

Pro lepší pochopení: v těle to funguje tak, že sacharidy, které za den sníme, rozkládá náš organismus na nejjednodušší formu – glukózu, kterou pak uvolňuje do krevního oběhu. Když se hladina cukru v krvi zvýší, slinivka břišní uvolní inzulin. Tento hormon funguje jako klíč, který propouští krevní cukr do buněk vašeho těla, aby jej využily jako energii. Pokud sníte sacharidovou potravinu, hladina krevního cukru stoupá, ale inzulin ji reguluje.

Zde však přichází kámen úrazu, protože velmi záleží na tom, jaký typ sacharidu či cukru konzumujete. Sacharidy základně dělíme na jednoduché a složité.

Složité, které obsahují například luštěniny či zelenina, hladinu krevního cukru zvyšují pozvolna, protože se v těle vstřebávají pomaleji. Mají tedy nižší glykemický index. To také znamená, že tělo při jejich konzumaci nevyplaví tolik inzulinu a hladina cukru v krvi je stabilnější.

Problém je, že přidaný cukr má ve většině případů formu jednoduchých sacharidů, jako je glukóza (hroznový cukr) či sacharóza (bílý cukr), které mají vysoký glykemický index. Slazené potraviny tedy tělo nešetří, protože cukr přechází do krve rychle a ve vysoké dávce. Stav dlouhodobě zvýšené hladiny krevního cukru, tedy hyperglykemie, není pro tělo optimální.

Slinivka břišní na něj reaguje okamžitým uvolněním inzulinu. Tělo nemůže vědět, kolik sacharidů vlastně hodláte přijmout, často to tedy s inzulinem přežene a hladina krevního cukru se naopak sníží nebezpečně nízko. Tak vzniká hypoglykemie.

Člověk cítí malátnost, únavu, třesou se mu ruce. Nejlepší řešení, které ho zpravidla napadne, je zkonzumovat další sladké, prázdné kalorie. A tím se celé kolo znovu roztáčí.

Glykemický index a inzulinová rezistence

Pokud tělo vysokou hladinu krevního cukru reguluje dnes a denně, časem se může stát, že buňky přestanou na inzulin správně reagovat. V těle na něj vzniká rezistence. Za těchto podmínek začíná slinivka břišní produkovat ještě větší množství tohoto hormonu, aby se jí podařilo hladinu krevního cukru snížit. To však vede k vysokým hladinám inzulinu v krvi neboli hyperinzulinémii. Nakonec se může poškodit samotná slinivka břišní.

Časem se organismus dostane do stavu, kdy nevytváří dostatek inzulinu, nebo ho nedokáže využít tak dobře, jak by měl. Když hladina cukru v krvi překročí určitou hranici, přichází obvykle cukrovka 2. typu a další vážné zdravotní problémy, například onemocnění srdce či ledvin.

Samotný glykemický index je sám o sobě zavádějícím pojmem, a to hned z několika důvodů. Za prvé – je to údaj, který nebere v potaz velikost porce. Pokud tedy chcete získat ucelenější informace o své stravě, musíte myslet nejen na hodnotu glykemického indexu, ale také na to, kolik sacharidů je v dané potravině obsažených. Tento údaj se nazývá „glykemická nálož“.

Glykemický index potravin navíc ovlivňují i jiné faktory, mezi které patří zralost potraviny, způsob vaření a druh cukru, který obsahuje.

Konkrétní důsledky příjmu přidaného cukru

Způsobuje obezitu

Míra obezity celosvětově stoupá a za jednoho z hlavních viníků je považovaný právě přidaný cukr, zejména ve slazených nápojích.⁷ Výzkumy konkrétně ukazují, že lidé, kteří limonády a džusy konzumují, váží více než ti, kteří se jim vyhýbají.⁸ Pití velkého množství nápojů slazených cukrem je také spojené se zvýšeným množstvím viscerálního tuku. Tento druh břišního tuku obklopuje vnitřní orgány a je spojený s onemocněními, jako je cukrovka a srdeční choroby.⁹

Zvyšuje riziko vzniku srdečních onemocnění

Srdeční choroby jsou celosvětově nejčastější příčinou úmrtí.¹⁰ Studie naznačují, že strava s vysokým obsahem cukru může vést k zánětům v těle, vysokému tlaku a vysoké hladině triglyceridů i cukru v krvi, což jsou mimo jiné rizikové faktory srdečních onemocnění.¹¹

Kromě toho je konzumace nadměrného množství cukru, zejména z nápojů slazených cukrem, spojovaná s aterosklerózou – onemocněním charakterizovaným tukovými usazeninami, které ucpávají tepny.¹²

Americká studie provedená na více než 30 000 lidech zjistila, že jedinci, kteří konzumovali 17–21 % kalorií z přidaného cukru, měli o 38 % vyšší riziko úmrtí na srdeční onemocnění ve srovnání s těmi, kteří konzumovali pouze 8 % kalorií z přidaného cukru.¹³

Souvisí se vznikem akné

Strava s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů, včetně sladkých potravin a nápojů, je spojená s vyšším rizikem vzniku akné. Rychlé navyšování hladiny cukru a inzulinu v krvi totiž způsobuje zvýšenou sekreci mužských pohlavních hormonů androgenů, také produkci mastnoty a s ní spojené záněty. Všechny tyto faktory hrají při vzniku akné důležitou roli.¹⁴ Například studie na 2 300 dospívajících prokázala, že ti, kteří často konzumovali přidaný cukr, měli o 30 % vyšší riziko vzniku akné.¹⁵

Zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu

Mezi nadměrnou konzumací cukru a vznikem cukrovky existuje jasná souvislost. Za prvé, nadměrné množství cukru způsobuje obezitu, kterou samu o sobě odborníci považují za nejvýznamnější rizikový faktor pro vznik cukrovky.¹⁶

Dlouhodobá konzumace vysokého množství cukru navíc zvyšuje rezistenci vůči inzulinu, která následně riziko cukrovky opět zvyšuje. Velká studie zahrnující více než 175 zemí zjistila, že riziko vzniku cukrovky roste o 1,1 % na každých 150 kilokalorií cukru. To se rovná přibližně jedné plechovce limonády denně.¹⁷

Další výzkumy také prokázaly, že lidé, kteří pijí nápoje slazené cukrem, včetně ovocných šťáv, mají vyšší pravděpodobnost vzniku cukrovky.¹⁸

Zvyšuje riziko vzniku rakoviny

Konzumace nadměrného množství cukru může zvýšit riziko vzniku některých druhů rakoviny. Obezita sama o sobě riziko vzniku rakoviny výrazně zvyšuje.¹⁹ To samé platí pro zánět v těle a inzulinovou rezistenci. Obojí je spjaté s konzumací cukru.²⁰

Konkrétně například studie na více než 430 000 lidech zjistila, že konzumace přidaného cukru souvisí se zvýšeným rizikem rakoviny jícnu, pohrudnice a tenkého střeva.²¹

Jiný výzkum ukázal, že ženy, které konzumovaly sladké buchty a sušenky více než třikrát týdně, měly 1,42krát vyšší pravděpodobnost vzniku rakoviny děložní sliznice než ženy, které tyto potraviny konzumovaly v průměru méně než jednou za dva týdny.²²

Zvyšuje riziko vzniku deprese

Konzumace velkého množství zpracovaných potravin včetně výrobků s vysokým obsahem cukru je spojená s vyšším rizikem vzniku deprese.²³ Vědci se domnívají, že příčinou mohou být výkyvy hladiny cukru v krvi, poruchy regulace neurotransmiterů a záněty v těle.²⁴

Jedna britská studie sledující 8 000 lidí po dobu 22 let například ukázala, že muži, kteří konzumovali 67 a více gramů cukru denně, měli o 23 % vyšší pravděpodobnost vzniku deprese než muži, kteří jedli méně než 40 gramů cukru denně.²⁵

Jiná studie na více než 69 000 ženách prokázala, že ty, které přijímaly nejvíc přidaných cukrů, měly výrazně vyšší riziko vzniku deprese ve srovnání s těmi, které jich přijímaly nejméně.²⁶

Zrychluje stárnutí pleti

Vrásky jsou přirozenou známkou stárnutí. Časem se objeví bez ohledu na váš zdravotní stav. Špatný výběr potravin však může jejich výskyt podpořit. Když cukr reaguje s bílkovinami v těle, vznikají konečné produkty pokročilé glykace (AGE). Tyto látky poškozují kolagen a elastin, tedy látky, které pomáhají k mladistvému vzhledu pokožky.²⁷ V jedné americké studii měly ženy, které konzumovaly víc sacharidů včetně přidaných cukrů, vrásčitější pleť než ženy konzumující stravu s nižším obsahem sacharidů.²⁸

Urychluje stárnutí buněk

Chromozomy jsou molekuly, které uchovávají část nebo celou genetickou informaci. Na jejich konci se nacházejí takzvané telomery. Ty fungují jako ochrana před poškozením či splynutím chromozomů. S přibývajícím věkem se telomery přirozeně zkracují, což způsobuje stárnutí buněk a jejich špatné fungování.²⁹ Vědci prokázali, že konzumace velkého množství cukru zkracování telomer a stárnutí buněk urychluje.³⁰

Odčerpává energii

Výrobky s vysokým obsahem cukru, ale nedostatkem bílkovin, vlákniny nebo tuků, krátkodobě energii navyšují. Pak ale rychle následuje prudký pokles hladiny cukru v krvi, a tedy i hladiny energie.³¹

Může vést ke ztučnění jater

Velké množství přidaného cukru ve formě fruktózy přetěžuje játra a vede k nealkoholickému ztukovatění jater (NAFLD). Toto onemocnění se projevuje nadměrným hromaděním tuku v játrech.³²

Americká studie provedená na více než 5 900 dospělých osobách ukázala, že lidé, kteří denně pijí nápoje slazené cukrem, mají o 56 % vyšší riziko vzniku NAFLD než jedinci, kteří tyto nápoje nepijí.³³

Vede i k dalším zdravotním potížím

Kromě výše uvedených rizik může cukr vašemu tělu škodit i mnoha dalšími způsoby. Zde jsou některé z nich:

• Zvyšuje riziko onemocnění ledvin: trvale vysoká hladina cukru v krvi způsobuje poškození jemných cév v ledvinách a zvyšuje riziko vzniku jejich onemocnění.³⁴
• Negativně ovlivňuje zdraví zubů: přílišná konzumace cukru může způsobit vznik zubního kazu. Bakterie v ústech se živí některými typy cukrů a uvolňují látky, které způsobují demineralizaci zubů.³⁵
• Zvyšuje riziko vzniku dny: dna je zánětlivé onemocnění charakterizované bolestí kloubů. Přidané cukry zvyšují hladinu kyseliny močové v krvi, což zvyšuje riziko vzniku nebo zhoršení dny.³⁶
• Urychluje pokles kognitivních funkcí: strava s vysokým obsahem cukrů může vést ke zhoršení paměti. Odborníci ji také spojují se zvýšeným rizikem vzniku demence.³⁷

Výzkum vlivu přidaného cukru na zdraví stále pokračuje a neustále dochází k novým objevům.

Kolik přidaného cukru je ještě v pořádku

Právě jste se mohli přesvědčit, že konzumace přidaného cukru zvyšuje riziko vzniku srdečních chorob, dny i rakoviny, způsobuje akné, vrásky, psychické problémy a mnoho dalších.

To naštěstí neznamená, že pokud chcete být zdraví, odteď se musíte se sladkostmi a dalšími potěchami definitivně rozloučit. Pokud to s cukrem nepřeháníte, žádná velká rizika vám nehrozí.³⁸ S jakým množstvím přidaného cukru se tedy vaše tělo ještě dokáže vypořádat?

Na tuto otázku bohužel neexistuje jednoduchá odpověď. Někteří lidé mohou jíst více cukru bez újmy, zatímco jiní by se mu měli co nejvíc vyhýbat. Směrnice pro výživu Američanů každopádně doporučuje omezit kalorie z přidaných cukrů na méně než 10 % celkových kalorií za den.³⁹ Pro člověka, který denně sní 2 000 kalorií, to znamená 50 gramů cukru, tedy asi 12,5 čajové lžičky.

Americká kardiologická asociace (AHA) je přísnější. Maximální množství přidaných cukrů, které byste měli za den zkonzumovat, je podle ní následující:⁴⁰

• Muži: 150 kalorií denně (36 gramů, tj. 9 čajových lžiček).
• Ženy: 100 kalorií denně (24 gramů, tedy 6 čajových lžiček).

Zkrátka a dobře, pokud jste zdraví a aktivní, menší množství přidaného cukru pravděpodobně spálíte, aniž by vám nějak uškodilo. Bohužel je obsah cukru v mnoha potravinách tak vysoký, že denní dávku lze velmi jednoduše a rychle překročit.

Pro představu, jedna 355ml plechovka coly obsahuje 140 kalorií z cukru, zatímco běžná tyčinka Snickers má 120 kalorií z cukru. Není tedy čemu se divit, že podle Úřadu pro prevenci nemocí a podporu zdraví průměrný Američan denně zkonzumuje 17 čajových lžiček cukru, což odpovídá 270 kaloriím.³⁹ Průměrný Čech je na tom se svými 24 lžičkami ještě hůře.⁵

Zároveň nesmíme zapomenout na fakt, že zde mluvíme o klasickém bílém cukru. Jak je to ale s jeho náhražkami?

Mýtus č. 2: Škodí jen klasický bílý cukr

Pro lidi, kteří už taktiky cukrovarnického průmyslu alespoň zčásti prohlédli a ví, že bílý cukr – odborně sacharóza – by opravdu neměl být běžnou součástí jídelníčku, si potravinářský průmysl přichystal mnoho jiných náhražek.

Ty možná působí na první dobrou zdravěji. Při hlubším ohledání však zjistíme, že naprostá většina z nich obsahuje v různých poměrech opět jednoduché cukry. Pro naše zdraví tedy nejsou tato sladidla o nic hodnotnější.

„Vaše tělo netuší, zda cukr pochází ze stolního cukru, medu nebo agávového nektaru. Jednoduše vidí molekuly monosacharidového cukru,“ vysvětluje odbornice na výživu Amy Goodsonová. „I zdravější druhy cukrů a sladidel tedy mohou být při nadměrné konzumaci škodlivé.“⁶

Hodí se podotknout, že některé méně rafinované varianty těchto sladidel, jako je například med či javorový sirup, obsahují i mikroživiny. Jejich množství je však většinou tak nízké, že žádný měřitelný vliv na lidské zdraví nemají.

Níže pro úplnost uvádíme příklady některých známějších náhražek cukru a jejich vliv na zdraví.

Fruktózová sladidla

Fruktózu – tedy monosacharid, nazývaný také jako ovocný cukr – doporučují někteří odborníci diabetikům⁴¹, protože má oproti glukóze a sacharóze nízký glykemický index. Problém však je, že tento typ cukru zvyšuje v krvi hladinu hormonu ghrelinu, který podporuje chuť k jídlu.

Navíc – zatímco glukózu může využít každá buňka našeho těla, jediný orgán, který dokáže metabolizovat fruktózu, jsou játra. Pokud fruktózy konzumujeme příliš, játra jsou zahlcena a začnou fruktózu měnit na tuk, což může vést až k jejich ztukovatění.

Vyšší konzumace fruktózy je také spojovaná s vyšším rizikem vzniku mnoha vážných chorob, včetně obezity, cukrovky 2. typu, srdečních onemocnění, a dokonce i rakoviny.⁴²

Na základě výše uvedeného tedy nelze považovat sladidla s vysokým obsahem fruktózy za vhodná. Mezi ně řadíme například agávový sirup. Ten má díky svému nízkému obsahu glukózy nízký glykemický index, obsahuje však asi 75 % fruktózy. Velmi podobně je na tom i glukózo-fruktózový sirup, který má nejčastěji 42 % fruktózy. O něco lépe si vede sirup javorový s asi 33 % fruktózy.

Palmový a kokosový cukr

Palmový cukr vzniká, podobně jako javorový, ze šťávy kmenů stromů. Kokosový cukr připravují výrobci z květů. Zní vám to jako zdravá varianta? Oba tyto cukry obsahují zejména sacharózu, tedy klasický cukr – však se mu svými účinky na organismus velmi podobají. Můžete v nich najít i nějaké minerální látky, například železo, vápník či draslík. Jejich obsah z hlediska významu pro organismus je však nedostatečný.

Sacharin, sukralóza, aspartam, stévie

Pokud sázíte na některé z výše jmenovaných sladidel, ani tentokrát vás nepotěšíme. Izraelští vědci v novém výzkumu⁴³ prokázali, že všechny tyto náhražky poškozují střevní mikrobiom. Zároveň sacharin a sukralóza narušují metabolismus glukózy v těle. Podle vedoucího studie doktora Erana Elinava by proto neměla být tato sladidla považovaná za bezpečná, dokud nebude závěr výzkumu vyvrácen.⁴⁴

Také podle analýzy 37 studií uveřejněné v časopise Canadian Medical Association Journal je konzumace sladidel, jako je aspartam, sacharin a sukralóza, spojená s přibýváním na váze, nikoli úbytkem. Navíc souvisí s vyšším rizikem vysokého krevního tlaku, cukrovky 2. typu, metabolického syndromu, infarktu a mrtvice.⁴⁵

Vhodné náhražky?

Která sladidla tedy představují nejméně škodlivé varianty? Mohou to být alkoholické cukry – xylitol a erythritol. Zatímco xylitol lze získat například z kukuřice či březové šťávy, erythritol se přirozeně vyskytuje v některých fermentovaných potravinách a také v hruškách či melounech.

Výhodou xylitolu je zejména fakt, že zamezuje tvorbě zubního povlaku, a tím pádem i zubního kazu.⁴⁶ Erythritol má téměř nulovou kalorickou hodnotu a poměrně vysokou sladivost. Ve větším množství však mohou obě tato sladidla narušovat trávení.

Poměrně vhodný je také čekankový sirup, sladidlo vyrobené z kořene čekanky. Jeho základem je rozpustná vláknina inulin, která může v těle působit jako prebiotikum. Má velmi nízký glykemický index i kalorickou hodnotu. Vybírejte však takový, který neobsahuje sukralózu.

Na podobném principu jako čekankový sirup funguje i prášek z kořene rostliny yacon, která roste v jihoamerických Andách. Poslední variantu hodnou zmínky představuje lucuma, občas přezdívaná jako „zlato Inků“. Jde o exotické ovoce z Jižní Ameriky, které se ve formě žlutého prášku využívá jako sladidlo s příchutí karamelu, vanilky a oříšků. Lucuma má nízký glykemický index, je přirozeně bezlepková, působí protizánětlivě a představuje dobrý zdroj vitamínů i minerálů.

Vůbec nejlepší a také nejlevnější variantou je nedoslazovat pokrmy vůbec.

Mýtus č. 3: Je jednoduché se cukru vyhnout

Podle ministerstev zdravotnictví, sociálních služeb a zemědělství USA konzumuje neuvěřitelných 75 % Američanů více cukru, než by měli.⁴⁷ A upřímně – není čemu se divit. Cukr totiž zdaleka není obsažený jen ve sladkostech, jako jsou sušenky či zmrzliny, či ve sladkých limonádách. Nezdravá sladidla přidávají výrobci i do produktů, kde bychom je možná vůbec nečekali…

Patří sem vše od kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy v salátových dresincích přes ovocné šťávy přidávané do „zcela přírodních“ proteinových tyčinek až po ovocné jogurty či například müsli.

Dále cukr najdete třeba i v kečupu, instantní smetaně do kávy, konzervovaných potravinách, cereálních směsích, hotových jídlech, některých uzeninách, alkoholu či v láku od okurek.

Hlavními zdroji přidaných cukrů v ultra zpracovaných potravinách jsou:

• nealkoholické nápoje,
• ovocné nápoje,
• mléčné nápoje (čokoládové mléko),
• koláče, sušenky a dorty,
• chléb,
• zákusky,
• sladké občerstvení,
• snídaňové cereálie,
• zmrzlina a zmrzlinové poháry.

Zde pro představu uvádíme, jaké množství cukru v přepočtu na čajové lžičky něktreré produkty obsahují:

Barilla Bolognese rajčatová omáčka 400 g	téměř 5 lžiček cukru
majonéza Hellmann’s: 405 ml	3 lžičky cukru
Rio Mare Insalatissime tuňákový salát s kukuřicí	160 g necelá lžička cukru
Giana fazole bílé v rajčatové omáčce	420 g 6 lžiček cukru

Výše uvedené hodnoty navíc zahrnují pouze klasický cukr. Nemluvíme zde o přidaných sladidlech, kterých je v těchto produktech většinou také požehnaně.

Jak tedy příjem přidaného cukru snížit, když na něj v obchodě narážíme doslova na každém rohu?

Zde je několik tipů:

• Vězte, že cukr má mnoho názvů. Mezi tato označení patří sacharóza, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy (HFCS), dehydratovaná třtinová šťáva, fruktóza, glukóza, dextróza, sirup, třtinový cukr, surový cukr, kukuřičný sirup a další. Při nákupu se tedy vyvarujte i potravin, které obsahují vysoké množství těchto sladidel, a to včetně těch „zdravých“, jako je med, agáve či třtinový cukr.
• Vyměňte limonády, energetické nápoje, džusy a slazené čaje za vodu, neslazenou vodu nebo čaj.
• Obyčejný jogurt si oslaďte čerstvým či mraženým ovocem, než abyste kupovali přeslazené ovocné jogurty.
• Místo ovocných džusů, které obsahují vysoké množství fruktózy a žádnou vlákninu, raději konzumujte celé ovoce.
• Sladkosti nahraďte domácí směsí ovoce, ořechů a několika kousky hořké vysokoprocentní čokolády.
• Místo sladkých salátových dresinků používejte olivový olej a ocet.
• Nakupujte cereálie, müsli a müsli tyčinky s méně než 4 gramy cukru na porci. Ještě lépe tyto produkty nahraďte miskou ovesných vloček s ořechovým máslem a čerstvým ovocem.
• Místo marmelád a sladkých pomazánek, jako je Nutella, používejte přírodní ořechová másla bez přidaného cukru.
• Vyhýbejte se alkoholickým nápojům slazeným ovocnou šťávou, medem, cukrem nebo agávovým sirupem.
• Snažte se vařit si doma a vyhýbejte se polotovarům a baleným jídlům.

Mýtus č. 4: Cukr není návykový

Přestože většina výzkumů zabývajících se testy závislosti na cukru byla provedená na zvířatech, jisté je, že i na lidi má konzumace sladidel silný dopad. Mnoho z vás to jistě zažilo – pokud jste se rozhodli vzdát se na určitou dobu sladkostí, možná jste zaznamenali jakési „abstinenční příznaky“, a to po fyzické i psychické stránce.

Konkrétně výzkumy uvádějí například deprese, úzkosti, bolesti hlavy, zvýšenou únavu či závratě. Ano, je to tak. Pokud někdo jednou propadne kouzlu sladké chuti, následně pro něj může být velmi těžké ze spárů cukru a dalších sladidel se vymanit.

Jak tento závislostní koloběh vzniká? Když konzumujeme cukr, aktivují se v ústech receptory sladké chuti, což vede k uvolnění dopaminu. Tento neurotransmiter hraje klíčovou roli v takzvaném odměňujícím efektu, který je spojený se závislostí.

Funguje to tak, že pokud se uvolní nadměrné množství dopaminu, zažíváme příjemné „opojení“ a máme nutkání opakovat chování, které k tomuto příjemnému pocitu vedlo. Například tedy zkonzumujeme další porci sladkého dortíku nebo čokolády.

Když tento postup opakujeme častěji, náš mozek se mu přizpůsobí tím, že začne uvolňovat méně dopaminu. Jediný způsob, jak zažít stejné „opojení“ jako dříve, potom je opakovat chování ve stále větším množství a frekvenci. Tento závislostní koloběh můžeme pozorovat například u alkoholiků či narkomanů. Není však výjimkou, že se vyskytuje právě i u milovníků cukru.

Ano, myšlenka „cukrové závislosti“ je stále v mnoha kruzích kontroverzní. Vědecké důkazy na zvířatech ale potvrzují své. Výzkum univerzity Connecticut College na potkanech například ukázal, že sušenky Oreo aktivují v mozkovém centru slasti více neuronů než kokain či morfin.⁴⁸

Vědci z Princetonské univerzity prokázali, že krysy si mohou na cukru vypěstovat závislost. V jejich chování pak vypozorovali aspekty typické pro všechny závisláky: touhu, záchvaty přejídání i příznaky odvykání.⁴⁹

I výzkumníci z Francie se shodují na tom, že připodobnění cukru k tvrdým drogám není vůbec přehnané. Tito vědci konkrétně zjistili, že pocity odměny, které mozek zažívá po konzumaci cukru, jsou dokonce „uspokojivější a přitažlivější“ než v případě kokainu.⁵⁰

„Příběhy v tisku o tom, že sušenky Oreo jsou návykovější než kokain, považuji za přehnané,“ domnívá se Alan Greene, odborník na dětské zdraví a autor několika knih, „nicméně sílu přidaného cukru, který nás znovu a znovu láká a okrádá o zdraví, bychom neměli brát na lehkou váhu.“⁵¹

Cukr je navíc mnohem rozšířenější, dostupnější a společensky přijatelnější než amfetaminy nebo alkohol, a proto je těžší se mu vyhnout. Z tohoto důvodu už se také někteří vědci pokusili cukr, podobně jako alkohol či cigarety, omezit.⁵² Zatím však neúspěšně.

Mýtus č. 5: Vysoký příjem cukru lze vykompenzovat sportem

Dalším bodem k zamyšlení je otázka, jak dnes lidé chápou výživu a její vliv na zdraví obecně. Z alarmujícího článku vydaného v časopisu British Journal of Sports Medicine vyplývá, že můžeme cvičit od rána do večera, a přesto být tlustí. Proč? Kvůli všemu tomu cukru a sacharidům, které konzumujeme. A možná ještě více zarážející je fakt, že i lidé s normální váhou, kteří pravidelně cvičí, mohou být nezdraví, pokud se špatně stravují.⁵³

Tým vědců upozorňuje v článku zejména na to, že cvičení samo o sobě ve skutečnosti nevede ke snížení hmotnosti. Vědci dále tvrdí, že „špatná strava nyní způsobuje víc nemocí než nedostatek fyzické aktivity, alkohol a kouření dohromady“.

S tím souvisí i ještě větší problém. Totiž že i lidé s normální hmotností, kteří cvičí, budou mít při špatném stravování metabolické ukazatele, které je vystavují velmi vysokému riziku chronických onemocnění a předčasného úmrtí.

„Až 40 % osob s normálním indexem tělesné hmotnosti bude mít metabolické abnormality typické pro obezitu. Mezi ně patří hypertenze, dyslipidemie, nealkoholické ztukovatění jater a kardiovaskulární onemocnění.“⁵³

A zde se dostáváme na začátek tohoto článku. V médiích jsme neustále „krmení“ myšlenkou, že za nárůstem obezity stojí pouze nedostatek pohybu nebo sedavé zaměstnání.

„Místo skutečně pravdivých sdělení zahrnují média lidi neužitečnými zprávami o tom, jak si ‚zdravou váhu‘ udržet pomocí počítání kalorií,“ píše tým. „A mnozí se stále mylně domnívají, že obezita je způsobená výhradně nedostatkem pohybu. Toto falešné vnímání má kořeny v mašinérii Public Relations potravinářského průmyslu, který používá taktiku mrazivě podobnou taktice velkých tabákových firem.“

„My známe mnohem jednodušší pravdu,“ tvrdí autoři. „Cukrové kalorie podporují ukládání tuku a hlad. Naopak tukové kalorie vyvolávají pocit plnosti a nasycení.“ S každými dalšími 150 kilokaloriemi cukru (tj. plechovkou limonády), které člověk denně zkonzumuje, stoupá riziko cukrovky o 1,1 %, a to bez ohledu na to, jak moc nebo málo cvičí.¹⁷ Autoři článku se tedy shodují na tom, že jedinou nejúčinnější věcí, kterou můžeme pro svou váhu a celkové zdraví udělat, je omezit kalorie a ještě více omezit sacharidy.

Vítězství zdravého rozumu

Pokud je to všechno pravda – a výzkumy tomu nasvědčují –, jak se to změní? Posunout chápání veřejnosti v oblasti jídla a konzumace sladkostí se může jevit jako nadlidský úkol. Zejména proto, že média stále plní tvrzení, že sacharidy jsou pro lidské zdraví dobré.

Bude tedy třeba dát ještě více prostoru nezávislým vědcům a také tlačit na vlády, aby své občany lépe informovaly, propagovaly zdravější stravu a možná cukr a další nezdravá sladidla do budoucna i právně omezily. Do té doby nezbývá, než vypnout reklamy a začít více naslouchat svému vlastnímu tělu.

Pokud vás přepadne chuť na sladké, volte alespoň ty méně škodlivé alternativy, například datle, fíky, čerstvé ovoce, yacon či lucumu.

Kam dál? Přečtěte si další naše články:

• Toužíte po kvalitním spánku? Nechte modré světlo za dveřmi ložnice
• Je kvalitní spánek nejdůležitější součástí cesty k dlouhověkosti?
• Doba mozková: Vylaďte svou hlavu na optimální výkon