Doba mozková: Vylaďte svou hlavu na optimální výkon

Už v okamžiku, kdy každé ráno otevřete oči, ponoříte se do proudu různorodých informací, podnětů a možností, kterými potřebujete proplout. Hlavním kormidelníkem této dobrodružné výpravy je váš mozek.

V moderní době často nemá úplně lehkou plavbu. Pod náporem takového množství mentální aktivity se váš kapitán snadno může cítit přehlcený, vystresovaný, nebo dokonce úzkostný. Na jeho řízení přitom nezávisí nic menšího než vaše přežití a spokojený každodenní život.

Je načase se podívat, čím a jak mu můžete pomoci, aby vaše společná plavba byla krásná letní dovolená. Když do svého kufru zabalíte ty správné „věci“, pak stres, roztěkanost a nervové vyčerpání necháte daleko za sebou. Klidná hlava s konstruktivními myšlenkami se v dnešní době rovná pokladu. Mapu k jeho nalezení přikládáme níže.

Návod ke čtení aneb „i cesta může být cíl…“

Rady a tipy, které se dočtete v tomto textu, jsou většinou použitelné okamžitě. Je třeba k nim však dodat jednu věc. Pokud rozumíte tomu, proč a s jakým cílem drobné návyky ve svém životě měníte, pak se vám daří snáz je dodržovat a pevněji začlenit do svých dnů.

Ještě před konkrétními tipy vám proto popíšeme kontext současné doby pro váš mozek a vyzdvihneme několik faktů, které dokáží různorodá témata propojit a dodat nadhled. Péče o mozkové závity není otázkou, která se dá vyřešit jednorázově. Společně objevíme cestu, která vám trvale zajistí dobrý směr.

Co dnes ovlivňuje váš mozek

Co si dát k snídani, k obědu, ke svačině, kde a kdy to nakoupit, jak to skladovat a kombinovat, aby vaše strava byla pestrá, vyvážená, prospívala tělu i mysli a ideálně přinášela dlouhodobé benefity i vaší psychice? Podle studie z roku 2007 zvládnete za den jen v otázkách stravování udělat přes 226 rozhodnutí.1

Když začnete počítat, kolikrát vědomou volbu uděláte napříč všemi oblastmi vašeho života, pak se vědci dostávají na neuvěřitelných 35 000 rozhodnutí za den.2

I kdyby to sečteno a podtrženo nakonec bylo číslo trochu nižší, jedno jasné je. Doba, která je v demokratických společnostech postavená na možnosti svobodné volby, s sebou přináší i potřebu tuto volbu nakonec také udělat. A spolu s ní pak nést zodpovědnost za její dopady.

Jsme zavalení množstvím informací. Nároky na náš mozek při hledání, třídění a zpracovávání informací jsou vysoké, často ještě doplněné potřebou rozhodnutí udělat co nejrychleji – a tedy ve stresu a pod tlakem.

Nádech, výdech.

Teď zvolněte a podívejte se v klidu na to, jak touhle informační džunglí každý den procházet v klidu3 a s plnou pozorností, vnímavostí a odolností.

Tip Longevity týmu: Přečtěte si knihu Detox hlavy našeho kamaráda Vítka Aory

Exkurz do hlubin mozku

Váš mozek je fantastická řídící jednotka. Tahle supersoučástka vašeho těla váží necelý kilogram a půl, a přesto spotřebuje pětinu celého vašeho energetického výdeje.

Není čemu se divit. I ve chvílích, kdy zrovna „na nic nemyslíte“, váš mozek zcela automaticky a navíc velmi moudře ovládá celé vaše tělo. Od tak zásadních úkonů, jako je dýchání, přes zdánlivě nevýznamné mrkání až po dlouhý seznam dalších funkcí, na které se nemusíte soustředit a dějí se úplně samy.

V knize Bystřejší mozek, ze které velké množství informací v tomto článku vychází, navrhuje její autor Sanjay Gupta celkem jednoduchou radu pro lidské zdraví. Nejlepší péči celému svému tělu zajistíte tím, že se nejdřív postaráte o svou mysl:

„Mozek je vysoce citlivou anténou přijímající miliony podnětů denně. Chcete-li mít bystřejší mozek, pak je důležité, jak tyto podněty zpracováváte.

Znám spoustu lidí, kteří se hroutí z toho, co slyší ve zprávách, zatímco jiné to nabudí a nezdolá. Vše, co zažíváte, může váš mozek posílit podobně jako dobrý trénink, anebo udolat a zdeptat. Čím se tyto dvě skupiny lidí liší? Odpovědí je odolnost. Odolný mozek dokáže vydržet probíhající traumata, myslet jinak, bránit se různým onemocněním včetně deprese a udržet si kognitivní paměť pro maximální výkon.“ 4

Máme pro vás dobrou zprávu: dříve často zmiňované přesvědčení, že váš mozek se po dokončení vývoje v dětství už nemění a jen postupně odumírá a ochabuje, není pravdivé. Moderní technologie a zobrazovací metody umožňují vědcům nové a detailnější způsoby zkoumání a přinášejí skvělé informace. Nejen že mozek je i během stárnutí schopný vytvářet nová spojení, synapse, ale velkou část jeho kondice máte v rukou vy sami. A to tím, jakým životním stylem žijete.

Dokonce není možné se „vymlouvat“ ani na tvrzení, že určitou zátěž máte v genech. Podle studie z roku 20185na vaši dlouhověkost a celkový zdravotní stav větší vliv váš manžel nebo manželka než geny, které jste dostali do vínku od rodičů.

Vysvětlení je jednoduché. Každodennost našich návyků, které právě životní partner/ka ovlivňuje naprosto zásadně, je ve svých důsledcích znatelnější než vaše prvotní „naprogramování“. Své geny a dlouhověkost z více než 90 % dokážete ovlivnit. S tím už se dá něco dělat. Třeba právě budovat zmíněnou odolnost, která vám zajistí žádanou bystrou mysl.

Vitalvibe Frequency™

Ponořte se do
magnetických vln

Podpořte dlouhověkost s přístrojem, který pro lepší regeneraci používají i profesionální sportovci.

Dozvědět se více

Kognitivní funkce jako ukazatel vaší kondice

Sto miliard mozkových buněk. To je číslo, kterým vědci dokážou v tuto chvíli alespoň odhadnout počet mozkových buněk (neuronů), které tvoří váš mozek. Když k tomu přidáte miliardy nervových vláken a biliony synapsí, máte už možná alespoň zdánlivou představu, jak komplexní systém je váš mozek. Když čtete tato čísla, právě zmiňované synapse jsou to, co vám umožňuje zkusit si představit, jak tedy mozek nejspíš vypadá a funguje.

To vše díky abstraktnímu myšlení – jedné z kognitivních funkcí vašeho mozku. Kromě něj patří do této skupiny i emoce, racionalizace, rozhodování, kreativita a řada dalších schopností. Nás teď v jejich výčtu nejvíc zajímá paměť.

Podle ní v pozdějším věku často určujeme stav a kondici mozku, její kvalita poukazuje na případná degenerativní onemocnění a je oním varovným prstem, který mnoho lidí straší – a tím i motivuje k péči o svoje mentální zdraví. Ne všechny výpadky v naší paměti jsou ale varovným signálem, že s naším mozkem něco zásadního není v pořádku.

Paměť je neustálý proces učení. Už víte, že i když jste dospělí, váš mozek má schopnost znovu a znovu vytvářet nová spojení – a tím informace zapsané v paměti přehodnocovat, přetvářet, aktualizovat a pak znovu „uložit“. Mozek si v průběhu celého života zachovává plasticitu a právě v reakci na nové podněty a zkušenosti se proměňuje. To je dobře. Vždyť dostatek nových podnětů je jednou z cest, jak udržovat svůj mozek pohotový až do velmi pokročilého věku.

Pokud dokážete udržet hladinu podnětů na míře, která vás aktivuje, ale nezahltí, máte v podstatě vyhráno. Jednou z nejdůležitějších rad naší doby pro udržení optimálního výkonu a koncentrace je: vyhýbejte se multitaskingu.

Mozek zpracovává úkoly postupně, ale pozornost umí mezi nimi přepínat tak rychle, až propadáme iluzi, že zvládneme dělat víc věcí najednou. Chcete-li tedy zvládnout víc práce s vynaložením menšího úsilí, zlepšete svou schopnost koncentrace: zaměřte svou pozornost vždy jen na jeden úkol a nenechávejte se rozptylovat,“ píše Sanjay Gupta v knize Bystřejší mozek.

S tématem multitaskingu a efektivního využití mozkových kapacit se asi nejčastěji setkáte v (sebe)rozvojových knihách určených pro ty z vás, pro které je schopnost soustředit se klíčová pro výkon v práci. Poznatky v nich uvedené je ale často možné uplatnit i v každodenních to-do listech a v celkové organizaci dne.

Oprostit svou mysl od přemíry vjemů, dopaminové závislosti (na sociálních sítích) a od vířících myšlenek je ostatně jedním z klíčových témat pro optimální hospodaření vašeho mozku s pozorností a energií. Pro hlubší ponor do tématu rozhodně doporučuji třeba knihu Cala Newporta Hluboká práce.

Pro schopnost opravdového soustředění je ale třeba opečovat nejen vědomé strategie fungování, ale pustit se i do nevědomých sfér našich automatických reakcí.

Mozek stiskl červené tlačítko

Další významný vhled do oblasti pozornosti a schopnosti se soustředit přináší ve své knize Head Strong Dave Asprey. Neschopnost soustředění sleduje až ke kořenům plazího mozku – tedy nejstarší části našeho mozku, který evolučně vznikl zhruba ve stejné době jako plazi (odtud tedy název). Je to amygdala – část našeho mozku, která automaticky obstarává naše reakce na ohrožení.

Pudově pak okamžitě jedná, často v režimu „bojovat, nebo utéct“. Podle Aspreyho pak našemu soustředění často brání fakt, že náš mozek vyhodnocuje řadu podnětů venku jako ohrožujících, i když už dnes skutečně ohrožující nejsou: Vaše nověji vyvinutá část mozku už by měla zvládnout vyhodnotit rozdíl v nebezpečí, když se k vám blíží auto, nebo lev. Ale váš plazí mozek to neumí. Jeho jediným úkolem je ochránit vás. A když neustále zachycuje signály nebezpečí z okolí, nebudete schopni se zkoncentrovat.“

To všechno se ještě zhoršuje, pokud jste zrovna ve stavu, kdy nemáte dostatek energie. Pokud má mozek málo energie, stimuluje uvolňování hormonů kortizolu a adrenalinu, aby společně v těle vytvořily nouzové palivo.

Adrenalin si pro záložní energii sahá do svalů, aby z nich získal uložené zásoby cukru, což zase posílá signál do slinivky, aby uvolnila inzulin potřebný k rozštěpení těchto cukrů. Výsledkem je glykemická křivka, která vyletí prudce vzhůru a vytvoří pro mozek stav ještě vyšší pohotovosti. A celý proces jede znovu a intenzivněji.

Postupem času může tenhle opakující se cyklus vést až k inzulinové rezistenci, tedy ke stavu, kdy na velké změny v hladině glukózy přestane organismus reagovat. Buňky mají problém glukózu absorbovat, a tak zůstává v krvi, místo aby byla využita k potřebné tvorbě energie. Na mozek to má dopad nestabilním přísunem energie, na vás pak rozkolísanou pozorností. Ať se snažíte jakkoliv, jste velmi snadno vyrušitelní a nedokážete se soustředit delší dobu.

Jak hladce proplout

Pokud se přistihnete v podobném stavu vyčerpání často, energie vám opakovaně upadá během dne ve stejný čas nebo si připadáte tak nějak celkově zpomalení, je třeba se na zhoršenou regulaci krevního cukru podívat pořádně zblízka. Právě mozek totiž nakonec zaplatí největší cenu za tuhle sladkou lapálii.

Ať už v podobě zamlženosti myšlení, nebo v podobě „gastrokóma“, které následuje jako otupění a výrazný mentální propad po vydatném a těžkém jídle. V takovém stavu je pak východiskem zvolit stravovací režim, ve kterém přimějete svoje tělo místo cukru spalovat jako svůj základní pohon tuk.

Je tu ale ještě druhá varianta. Tou je nedostatečná funkce mitochondrií. I kdyby váš krevní cukr byl tím nejstabilnějším pilířem na světě, pokud mitochondrie nejsou schopné efektivně vyprodukovat energii, stejně budete pořád k smrti unavení.

Nejdůležitějším úkolem mitochondrií je získat energii z potravy, kterou jíte, zkombinovat ji s kyslíkem a vytvořit tak adenosintrifosfát (ATP) – univerzální zdroj energie v těle.

Téměř všechny buňky v těle potřebují ATP pro své fungování. Ještě jinak řečeno: bez jídla je naše tělo schopné fungovat dny až týdny, bez ATP ani ne pár vteřin. Nejvíce mitochondrií je v našem těle zastoupených v mozku, srdci a sítnici. Přesně tyto části těla také trpí jako první, pokud naše tělo prochází zvýšeným energetickým výdejem bez náhrady.

Nejčastější nedostatky, kvůli kterým mitochondrie nejsou schopné plnohodnotně tvořit energii, jsou:

  • nedostatečná výživa
  • nedostatek kyslíku
  • hormonální nerovnováha
  • toxiny a znečištěné prostředí
  • těžké kovy
  • stres
  • nedostatek čisté vody
  • nedostatek kvalitního světla (a přebytek nekvalitního)

Průměrný člověk podle Aspreyho v rozmezí mezi 30. a 70. rokem života ztratí až 50 % výkonnosti mitochondrií. Pokud nechcete tak dramatický propad vašich energetických možností dopustit, doporučuji právě knihu Head Strong prozkoumat důkladněji.

Kromě podrobnějších biologických procesů mitochondrií a neuronů je v ní popsaný i dvoutýdenní plán, díky kterému můžete razantně pohnout se svou energetikou i s důsledky chronických zánětů v těle. Jinými slovy: zařídit svému tělu zase plnohodnotné fungování a koncentraci.

Jak zbystřit mozek

1. Přísun tekutin

Mozek je přibližně ze 73 % tvořený vodou (stejně jako srdce), takže už 2% dehydratace ovlivní pozornost, paměť i další kognitivní schopnosti.4 K nápravě může stačit vypít třeba jen deci vody. K tématu Proč potřebujeme pít čistou vodu a jak se naučit pít pravidelně neurochirurg s výjimečnou praxí Sanjay Gupta navíc dodává:

Jedna z mých oblíbených pouček říká: místo jedení pijte. Často totiž zaměňujeme žízeň za hlad. I mírná dehydratace vás dokáže připravit o energii a snížit výkon vašeho mozku. V rozlišování žízně od hladu není náš mozek zrovna přeborník, takže pokud je k dispozici jídlo, máme tendenci jíst. A pak chodíme po světě přecpaní a chronicky dehydrovaní.“

Při prvním náznaku zhoršené schopnosti soustředění a únavy tedy ze všeho nejdřív zamiřte ke sklenici čisté vody.

2. Kvalitní strava

Tisíc lidí, tisíc chutí. A chuť je samozřejmě pro každého z vás u jídla jednou z důležitých kvalit. I proto je téma diet a stravovacích režimů tak živé a neustále plné nových výstřelků, i proto se ve výživě zvedá jedna módní vlna za druhou, a stejně nic nakonec nesedne všem.

Kardioložka a nutriční vědkyně Sara Seidelmannová zkoumala6 stravovací návyky více než 447 000 lidí z různých částí světa. Zjistila, že ať žijete kdekoliv a jíte cokoliv, vyhýbat se celým skupinám potravin či omezovat určitá jídla, abyste si tím zajistili lepší zdraví, není zrovna ideální. Její rada, publikovaná v roce 2018, připomíná jedno staré nudné moudro: všeho s mírou.

Přesto jsou určitá doporučení, která podle vědců přinášejí větší pravděpodobnost, že váš organismus bude spokojený, vyživený a budete mu vládnout s jasnou hlavou. Než si ale začnete poznamenávat položky na svůj nákupní seznam, je důležité zmínit, že péče o váš jídelníček by se neměla dostat do stavu, kdy úzkostlivě sledujete každé sousto a viníte se za každý krok mimo ideální plán.

Stres z toho, že se špatně stravujete, pak nakonec výrazně předčí skutečné negativní dopady jídla na vašem talíři.

Typická strava západního člověka samozřejmě mozku příliš nesvědčí. Cukr, nadbytečné kalorie a nasycené tuky je pro bystřejší hlavu vhodné vyměnit za rostlinnou dietu s velkým množstvím čerstvého ovoce a zeleniny. Na vrcholu pomyslného žebříčku prospěšnosti pro vaši „myslivnu“ kralují bobuloviny a listová zelenina.

Jedním z dalších tipů, jak si zajistit komplexní přísun všech potřebných látek, je zaměřit se na barvičky. Pokud dostanete v rámci jednoho jídla na talíř sedm přírodních potravin různých barev, pravděpodobně si tak zajistíte kombinaci všech makro- i mikroživin, které vaše tělo a váš mozek pro svou bezproblémovou funkci potřebuje.

Klíčovým slovem je tady kombinace, protože mnoho látek je schopných našemu organismu prospívat pouze ve spolupráci s látkami dalšími. Tady je také úskalí mnoha potravinových doplňků: i přes maximální snahu někdy tuhle synergii nejsou schopné zajistit. Pokud tedy nejste schopni pokrýt svoje potřeby jídlem, před nákupem v lékárně i zdravé výživě doporučuji ponořit se do podrobnějšího průzkumu konkrétního doplňku a jeho fungování v lidském těle.

Nejčastěji zmiňované a intenzivně zkoumané doplňky stravy pro bystrý mozek a jeho maximální výkon jsou:

Životabudiče

Doplňky pro podporu vitality a dlouhověkosti, antioxidanty a celkové posílení organismu.

Liposomální kurkumin 3complex

Liposomální curcumin

Ženšen fermentovaný, kapsle

Fermentovaný ženšen extrakt

Liposomální glutathion

Liposomální glutathion

Životabudiče

Doplňky pro podporu vitality a dlouhověkosti, antioxidanty a celkové posílení organismu.

Koupit ve Vitalvibe

Pokud byste přesto stáli o už existující výživový plán, od kterého se odrazit, pak i z pohledu mozku a jeho vitality vědci vyzdvihují už celkem dlouho a stabilně středomořskou stravu.

O složení středomořské stravy se můžete detailněji dočíst v článku 5 pilířů, které mohou změnit délku i kvalitu vašeho života.

3. Pohyb

Zhruba hodina pohybu denně. A stačí rychlá chůze. To by měla být dobrá zpráva pro každého, kdo ve svém nabitém harmonogramu marně hledá okénka, kdy by se protáhnul a trochu zapotil, aby tím své tělo udržoval v plné síle. V našich denních režimech často ale právě prostor vyhrazený sportu obětujeme jako první, pokud jsme pod tlakem a procházíme náročnějším obdobím.

Proč to změnit? Fyzická námaha je zatím jediný vědecky potvrzený způsob, jak podpořit fungování mozku. Spojitost mezi fyzickou zdatností a kondicí mozku je jasná, přímá a účinná. A rozhodně to není jen tím, že nervové buňky v mozku pro svou kondici potřebují dostatek živin, které jim ve zvýšené míře přináší okysličená krev přirozeně rozpumpovaná pohybem.

„Pohyb zaprvé umožňuje efektivní využití glukózy kolující v krvi, snižuje riziko vzniku zánětu a zároveň stimuluje uvolňování růstových faktorů, látek podporujících proliferaci i funkci buněk. V mozku tyto růstové faktory příznivě působí na zdraví nových neuronů, podporují vznik cév a pomáhají všem neuronům přežít.

Druhý způsob, jímž cvičení prospívá mozku, se může zdát méně přímočarý, ale není o nic méně důležitý. Dnes víme, že pravidelný pohyb měřitelně snižuje stres a úzkosti a zároveň zlepšuje spánek i náladu. To vše také pozitivně ovlivňuje strukturu a fungování mozku.“4

4. Nastavení mysli

I když nejste zrovna zastánci afirmací a přeprogramovávání své mysli, vězte, že opravdu máte schopnost tím, jak a o čem uvažujete, tvořit svůj svět. Nejsou v tom žádná kouzla a magie, jen si zkuste připomenout fakt, který už znáte. Naše paměť je neustálý proces učení a se všemi novými informacemi překódováváme a upravujeme (nebo zachováváme) zápisy ve své hlavě.

Mozek se tak stejnou měrou může proměňovat k lepšímu i horšímu – záleží, jakým způsobem svoje neurální mapy posilujete. Tedy negativní plasticita vyvolává změny nervových spojů, které mohou působit škodlivě. To především, pokud si v hlavě stále přemíláte obavy, negativní myšlenky a kritiku. Takové programování vaší hlavy se pak stává vychozenou cestičkou a často vás může zavést až do destinací úzkostí nebo depresí.

Dobrá zpráva je, že není třeba tam zůstávat. Doktor Merzenich vysvětluje, jak na to: „Vzorce aktivity neuronů v senzorických oblastech mozku lze změnit prostřednictvím vzorců pozornosti. Zkušenosti spojené s pozorností vyvolávají fyzické změny ve struktuře a budoucím fungování nervové soustavy.

Z toho vyplývá jasná fyziologická skutečnost […] v každém okamžiku si vybíráme a určujeme, jak bude naše neustále se měnící mysl fungovat. V podstatě si vybíráme, kým budeme v příštím okamžiku, a tyto volby se fyzicky otiskují do našeho hmotného já.“4

5. Udržení vize a směru, který vám dává smysl

Zabývat se smyslem svého života není jen filozofická nebo romantická zábava, je to činnost velmi pragmatická a pro stabilní fungování mozku zásadní. Pokud teď máte pocit, že víte, kam směřujete, a váš život má smysl, už tenhle pouhý stav vám může do budoucna snížit riziko demence až o 20 %.

V harvardské studii z roku 20177 se můžete dočíst, že senioři, kteří pociťují větší pocit životního naplnění, mají zároveň silnější úchop ruky a rychleji chodí. Bez kontextu se to může zdát irelevantní, ale právě zmiňované charakteristiky vědci považují za jedny z indikátorů rychlosti stárnutí (i našeho mozku).

Takže pro shrnutí: mozek je potřeba zaměstnávat – udržovat si cíl a smysl života. Jak tomu říkají v Japonsku – najděte si své Ikigai – důvod existence, to, proč každé ráno vstanete z postele. Pokud to navíc dokážete propojit i se setkáváním s dalšími lidmi, chytnete hned dvě mouchy jednou ranou.

Dobré vztahy a jejich udržování kognitivním funkcím vašeho mozku velmi prospívají. Odborníci tady doporučují vyhledávat nejlépe učení se novým věcem ve větších skupinách. Pustit se do dobrovolnictví, které s sebou zároveň přináší i pocit vděčnosti. Zkrášlovat zahradu, svoje okolí, sebe, věnovat se svým koníčkům. Zkrátka – jakýmkoli způsobem se udržovat na vlnách flow.

6. Dostatek odpočinku

O kvalitním spaní, cirkadiánních rytmech a spánkových cyklech. O tom, jak konkrétně spánek na vaše tělo i vaše schopnosti působí. O tom všem už jsme v našem magazínu psali. Pro úplnost se ale hodí něco málo připomenout v kontextu výkonu mozku i tady.

Například Matthew Walker, profesor neurovědy v Berkeley, označuje spánek za to nejdůležitější a nejúčinnější, co můžete udělat pro svou regeneraci a tím prodloužení zdravého života na maximum.8)

Hluboký spánek totiž funguje jako jakýsi čisticí režim. Výzkumy ukazují, že krátké záchvěvy mozkové aktivity během hlubokého spánku účinně přesouvají nedávné vzpomínky včetně ten den vstřebaných informací z krátkodobého zásobníku hipokampu na ‚pevný disk‘ neokortexu. Jinými slovy lze říct, že spánek čistí hipokampus, aby mohl přijímat a zpracovávat nové informace. Bez spánku by se paměť takto uspořádat nemohla.

Spánkový deficit neovlivňuje pouze paměť, ale brání zpracování informací obecně. Nejenže si nic nezapamatujete, ale dokonce nedokážete informace ani interpretovat, tedy pojmout a přemýšlet o nich.“

Pokud si vzpomenete na kapitána navigujícího vás rozbouřenými vodami informační smrště, dojdete nejspíš k logickému závěru, že bez kvalitního spaní k hluboké koncentraci a soustředění nedoplujete.

7. Uvolnění a snižování stresu

Přetlak vedoucí až k úzkostem nebo depresím není pro stav koncentrovaného klidu zrovna dobrým parťákem. Ne náhodou proto v dnešní době nabírají na popularitě meditační, jógová a dechová cvičení. V roce 2018 vydalo americké Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí zprávu, podle které se mezi lety 2012–2017 zvýšil podíl lidí věnujících se józe o 50 % (z 9,5 na 14,3 procenta) a podíl meditujících se více než ztrojnásobil (ze 4,1 na 14,2 procenta).9 Pokud vám k natažení se na jógamatku chyběla patřičná vědecky podložená motivace, pokračujte ve čtení.

Meditace má dlouhou a bohatou historii, které se až nedávno dostalo vědeckého opodstatnění. Vědci teprve začínají chápat, jak dokáže ovlivnit samotný proces stárnutí: lidé, kteří často meditují, mají silnější určité části mozkové kůry včetně její prefrontální oblasti. V různých studiích se podrobněji ukázalo, že lidé s takto „zesíleným“ mozkem bývají chytřejší a – což nás především zajímá – mají lepší paměť. Právě tyto oblasti mozku totiž mají na starost pozornost a zpracování podnětů.

Alespoň 15 minut denně je skvělá dávka odpočinku a uvolnění pro váš mozek, dostatečně dlouhá na to, abyste mohli pozorovat výsledky. Pokud jste však meditaci nepřišli na chuť, stejně dobrou službu vám s cílem lepšího soustředění a koncentrace může přinést i vědomé dýchání.

Patrick McKeown v knize Dechová kůra (v originálu The Breathing Cure: Develop New Habits for a Healthier, Happier and Longer Life) doporučuje jako dechové cvičení pro zvýšenou koncentraci například tzv. čtvercové dýchání.

Pokud v práci s dechem začínáte, můžete pracovat s intervalem 2 sekund. Pokud už zvládnete více, prodlužte si jednotlivé fáze klidně na 4 sekundy. Celkově cvičení provádějte po dobu přibližně 5 minut.

Čtvercové dýchání

2 nebo 4 sekundy nádech
2 nebo 4 sekundy zadržte
2 nebo 4 sekundy výdech
2 nebo 4 sekundy zadržte

Jako alternativní cvičení pro uklidnění přehlcené mysli, ve které vám utíkají myšlenky, můžete vyzkoušet toto dechové cvičení prováděné v pohybu:

1/ neslyšný nádech
2/ neslyšný výdech
3/ chůze a při ní zadržený dech
4/ obnovení dechu ve chvíli, kdy je potřeba nádechu (běžný až silný nádech)
5/ návrat k vašemu běžnému dýchání

Dechová a relaxační cvičení můžete čas od času doplnit návštěvou kryokomory, magnetoterapie, infrasauny. Pokud si ještě pravidelně pustíte příjemnou relaxační hudbu, váš mozek se vám stonásobně odvděčí.

Vy vládnete vašemu mozku a váš mozek vládne všemu

Věděli jste, že váš mozek utváří váš mozek? Tím, jak sami o sobě a o světě přemýšlíte, budujete ve svém mozku nová propojení, postupně je posilujete, až nakonec máte pevnou a spolehlivou síť cestiček. Když si tuhle mapu dobře vytvoříte a „prochodíte“, váš mozek se jí pak bude automaticky řídit v každém všedním i nevšedním rozhodování. Opravdu se tedy vyplatí zkusit si do hlavy propašovat pozitivní náhled na svět i na sebe.

Když zaměříte svou pozornost na mozek a jeho kondici, zdraví celého vašeho těla bude automaticky a s radostí následovat. Důležitější roli než všechny návody, rady, studie a strategie ale nakonec stejně hraje vaše celková pohoda.

Komu to zrovna s lehkostí nejde, může sáhnout po balíčku první pomoci: 15 minut meditace nebo jiné formy uvolnění, k tomu se každý den trochu zapotit a vyživit mozek dostatkem živin a tekutin. To je zároveň slušný základ, na který se můžete vy i vaše hlava až do vysokého věku spolehnout.

Pokud se navíc dokážete vědomě zaměřit na způsob, jak svůj mozek používáte, a odpustíte si (stejně předem prohranou) snahu zvládat více úkolů najednou, výměnou za zdání multifunkčnosti získáte opravdu soustředěnou a vyladěnou mysl.

Autorka: Veronika Institoris

Baví mě shromáždit důležité informace a pak z nich vytvořit příběh, který vzdělává, podporuje a posouvá čtenáře dál. Tahle vášeň mě přivedla ke studiu psaní a žurnalistiky. Potřeba lépe se starat o svoje zdraví a tělo, když nefungovalo moc dobře, zase k tématům biohackingu a dlouhověkosti.

Zdroje:
  1. Wansink, B. & Sobal, J. (2007). Mindless eating: The 200 daily food decisions we overlook. Environment and Behavior, 39:1, 106-123
  2. Sahakian, B. J. & Labuzetta, I. N. (2013). Bad moves: how decision making goes wrong, and the ethics of smart drugs. London: Oxford University Press
  3. How to make choosing easier
  4. Sanjay Gupta, autor knihy Bystřejší mozek
  5. J. G. Ruby, K. M. Wright, K. A. Rand a kol.: „Estimates of the Heritability of Human Longevity Are Substantially Inflated due to Assortative Mating“, Genetics 210, č. 3 (listopad 2018): s. 1109–1124
  6. S. B. Seidelmann, B. Claggett, S. Cheng a kol.: „Dietary Carbohydrate Intake and Mortality: A Prospective Cohort Study and Meta-Analysis“, Lancet 3, č. 9 (září 2018): s. e419–e428
  7. E. S. Kim, I. Kawachi, Y. Chen a kol.: „Association between Purpose in Life and Objective Measures of Physical Function in Older Adults“, JAMA Psychiatry 74, č. 10 (říjen 2017): s. 1039–1045
  8. Matthew Walker: Proč spíme – Odhalte sílu spánku a snění (Jan Melvil Publishing, 2018
  9. https://www.cdc.gov/nchs/pressroom/nchs_press_releases/2018/201811_Yoga_Meditation.htm

Rubriky

Nechte si posílat nové články

Stáhněte si ukázku knihy 7 návyků dlouhověkosti

*Na tento e-mail vám zdarma pošleme ukázku o 40 stranách. Zadáním e-mailu dáváte souhlas s tím, že vám maximálně jednou do měsíce pošleme nové články a hodnotné informace o dlouhověkosti. Váš e-mail nikomu nepředáme a z newsletteru se můžete kdykoliv odhlásit.