Je kvalitní spánek nejdůležitější součástí cesty k dlouhověkosti?
Poslouchejte na:
Proč spíme? Možná vás samotné překvapí, co všechno se ve spánku v těle děje. Podporuje regeneraci, imunitu, učení a přispívá k našemu štěstí a spokojenosti.
Vědci objevili nový revoluční způsob léčby zajišťující dlouhověkost. Posiluje paměť a povzbuzuje kreativitu. Usnadňuje regeneraci po sportu i zranění a budete díky ní vypadat svěží a krásnější. Pomůže vám udržet si štíhlou linii a nebudete mít nezvladatelné chutě na jídlo. Ochrání vás před rakovinou a demencí. Zažene kdejaké nachlazení a podpoří imunitu. Navíc vám dodá energii a budete se cítit spokojenější. Máte o ni zájem?
Nejde o žádnou novou zázračnou tinkturu ani všelék, ale prokázané benefity dobře prospané noci. Vědecké studie o vlivu spánku na zdraví a dlouhověkost mluví za vše.
Nejlepší na tom celém je, že spánek je zdarma. Tuhle základní složku zdravého životního stylu, který vede k dlouhověkosti, máme k dispozici úplně všichni. Jen to někdy stojí trochu úsilí.
Pojďme se víc do hloubky podívat, proč dlouhodobě kvalitní spánek patří k základním pilířům dlouhověkosti. Na závěr pak pro vás máme i několik tipů, jak svůj spánek zlepšit, k mnoha dalším se ještě určitě dostaneme v dalších článcích. Dostatečně silná motivace „proč“ ale už sama o sobě udělá hodně.
Obsah článku
Proč potřebujeme spát?
I když se mnozí pokoušejí dokázat opak, bez pravidelného a dostatečně dlouhého spánku se dlouhodobě žít nedá. Lidské tělo není stavěné na nepřetržitou fyzickou a psychickou zátěž, proto musí určitou část dne také odpočívat a regenerovat.
Můžete se dočíst, že ideálně bychom měli spát 7 až 8 hodin denně a že spánek kratší než 6 hodin či delší než 10 hodin denně není zdravý. Takto zjednodušovat velmi individuální potřeby ale nikomu nepomůže.
Mimo jiné proto, že kvalita spánku je častokrát mnohem důležitější než jeho délka. Můžete spát i doporučených 8 hodin, a stejně být vyčerpanější než člověk, který spal o pár hodin méně.
Během spánku probíhá v těle mnoho zásadních fyziologických procesů. Stačí narušit jen pár z nich a probudíme se unavení, s bolestí hlavy, rozlámaní a bez elánu. Nebo se negativní efekt nekvalitního spánku může projevit až mnohem později, zato s o to větší razancí.
Než se dostaneme ke všem oblastem zdraví a života, které spánek ovlivňuje, potřebujeme pochopit, co se vlastně během spánku v těle děje. Stále o něm sice zdaleka nevíme vše, ovšem díky měření mozkové aktivity a navazujícím výzkumům už naštěstí máme celkem dobrou představu o procesech v mozku a jejich souvislostech se zbytkem těla.
Spánkový cyklus aneb co se s námi děje během spánku
Označovat celou dobu, kdy nejsme vzhůru, jen jako „spánek“ je trochu zavádějící. V průběhu noci se totiž v těle děje spousta různých procesů. Jednotlivé fáze a stadia se liší aktivitou mozku, dýcháním, srdečním tepem a krevním tlakem, pohybem i tím, nakolik snadné je nás probudit. Každá fáze je pro náš život důležitá svým unikátním způsobem.
V rámci spánkových cyklů se střídají dvě základní fáze rozlišované podle pohybů očí: non-REM, kdy jsou naše oči v klidu, a REM, kterou provází rychlé pohyby očí (rapid eye movement).
Cykly se v průběhu spánku několikrát opakují, přičemž by se měla postupně zkracovat non-REM fáze a prodlužovat REM fáze. Jeden spánkový cyklus trvá 90 až 110 minut, a pokud se člověk probouzí odpočatý sám od sebe, stane se tak většinou v závěru REM fáze 5. cyklu.
Zároveň se v neurovědě pracuje i s frekvencemi mozkových vln, které se v průběhu spánkových cyklů mění:
- Beta vlny (12–30 Hz) – normální bdělý stav
- Alfa vlny (8–12 Hz) – stav uvolnění, relaxace
- Théta vlny (4–8 Hz) – hluboké uvolnění, meditace, spánek
- Delta vlny (0,5–4 Hz) – hluboký spánek
Non-REM fáze spánku
Fáze, do které vstupujeme hned při usínání a v ideálním případě se postupně prohlubuje, tvoří přibližně 70 % spánku zdravého mladého člověka.
Říká se jí klasický spánek, protože se zpomalí činnost mozku a všechny vegetativní funkce jako srdeční tep, dech, nebo třeba trávení. Uvolňují se také svaly a klesá krevní tlak.
Podle mozkové aktivity pak non-REM fázi dělíme na čtyři stadia:
- 1. stadium – usínání (1–10 minut)
Stav bdělosti postupně přes malátnost přechází až ke spánku a jak psychické, tak fyzické relaxaci. Objevují se Théta vlny a také pomalé pohyby očí a nevědomé svalové záškuby. Jde o jednu z důležitých fází pro tvorbu paměti.
- 2. stadium – lehký spánek
Stav, který tvoří největší část celkové doby spánku. Člověka v něm probudí i slabé vnější podněty. Mozková aktivita se postupně dál zpomaluje a objevují se nepravidelné vlny specifické pro spánek.
- 3. stadium – hluboký spánek
První fáze hlubokého spánku. Dochází v ní k uvolnění kosterního svalstva a můžeme pozorovat nejdelší mozkové vlny Delta v kombinaci s mozkovou aktivitou z předchozího stadia.
- 4. stadium – nejhlubší spánek
V mozkové aktivitě převažují Delta vlny a je těžké člověka probudit. Toto stadium je pravděpodobně nejdůležitější pro celkovou regeneraci těla, včetně nervového systému.
REM fáze spánku
REM spánek provází rychlý pohyb očí, který trvá asi 10–20 sekund. Odborníky je označovaný jako paradoxní spánek. Přestože spíme, aktivita našeho těla odpovídá spíše bdělosti. Zvyšuje se krevní tlak, zrychluje tep i dýchání a často dochází k sexuálnímu vzrušení. Mozek je z hlediska EEG záznamu dokonce aktivnější než ve dne a zdají se nám živé sny.
Zároveň jsme ale téměř úplně ochrnutí a signály z mozku neputují ke svalům, i když příslušné skupiny neuronů při měření vykazují silnou aktivitu. Tělo se tak pravděpodobně brání zranění v důsledku často náhodných nervových vzruchů.
REM fáze se v průběhu spánkových cyklů prodlužuje a nejdelší trvání má před samotným probuzením. Pokud se v průběhu REM fáze probudíme, většinou si pamatujeme, co se nám zdálo.
Současná věda ukazuje na důležitost REM spánku při řízení a zpracování emocí. Jeho nedostatek tak může vést k výkyvům nálad a celkové emoční nestabilitě.
Co vše kvalita našeho spánku ovlivní v každodenním životě?
Teď už alespoň tušíte, co se v průběhu spánku v lidském těle děje. Pojďme se blíže podívat na jednotlivé oblasti života, které s kvalitou spánku úzce souvisejí.
Paměť, učení a kreativita
Na spánku závisí nespočet mozkových funkcí. Asi nejlépe zdokumentovaný je vliv spánku na paměť. A to jak spánku před učením, kdy se mozek připravuje na ukládání nových vzpomínek, tak spánku po učení, kdy mozek nové informace zpracovává a upevňuje.
Kapacita mozku pro ukládání informací totiž není nekonečná. Ve spánku se – zjednodušeně řečeno – vzpomínky třídí a strukturují, aby v paměti vzniklo další místo.
Během non-REM fáze se čerstvé vzpomínky a nově nabyté informace přesunují z dočasného úložiště (hipokampu) do mozkové kůry, kde už se ukládají dlouhodobě. Tím spánek obnoví kapacitu hipokampu a vy se probudíte s osvěženou schopností vstřebávat nové informace.
REM fáze pak zajišťuje vzájemné propojení všech informací poskytnutých pamětí. Tak, aby z nich vzešlo něco úplně nového a kreativního. Přísloví „ráno moudřejší večera“ přímo vychází z této schopnosti mozku nacházet řešení komplexních problémů v době, kdy spíme.
Spánek jako úklidový režim mozku
Spánek nám nepročistí hlavu jenom po psychické stránce. Výzkumy ukazují, že mozkové neurony si během hlubokých fází non-REM spánku dopřávají doslova lázně. Takzvané gliové buňky, které zajišťují podporu neuronů, ve spánku prolévají mozek mozkomíšním mokem. Čirou tekutinou, která obklopuje, tlumí a chrání mozek a míchu.
Tento očistný proces zbavuje mozek metabolických odpadů, které se tvoří v průběhu dne. Jedním z nich je beta amyloid, který se bez pravidelného odplavování začne hromadit a tvořit plak, postupně zahlcující mozek. Většina vědců se shoduje na tom, že toto hromadění plaků úzce souvisí s Alzheimerovou chorobou a velmi pravděpodobně patří mezi její příčiny.
Přítomnost nahromaděného amyloidu navíc prokazatelně narušuje spánek, což pak vede k jeho dalšímu hromadění. Už i jediná noc s nedostatkem hlubokého spánku se přitom na zvýšené koncentraci beta amyloidu podepíše. Tím se snadno můžete dostat do začarovaného kruhu: v důsledku nedostatku spánku se v mozku hromadí beta amyloid, který zhoršuje kvalitu dalšího spánku – a tím se v mozku hromadí další beta amyloid.
Kvalitní spánek tak můžete brát jako jednu z nejúčinnějších cest prevence demence.
Celková regenerace na úrovni svalů i buněk
Hlavně v průběhu hlubokého non-REM spánku nejrychleji regenerují i naše svaly a další tkáně. To, že nám spánek pomáhá s hojením a zotavením po úrazu nebo nemoci, je nám asi všem jasné. Tělo si v takovém případě samo řekne, že potřebuje hodně spát.
Dostatek hlubokého spánku ale potřebujeme i po každém sportovním výkonu nebo tréninku. Ať už pro co nejrychlejší hojení drobných poranění, která ve svalech vznikají při každé fyzické námaze, tak i pro co nejefektivnější nárůst svalové hmoty a zlepšení fyzičky.
Dá se říct, že pokud se po náročném tréninku v posilovně pořádně nevyspíme, přijde celý trénink (téměř) vniveč. Včetně drahých proteiňáků, masáží a všech vychytávek pro efektivní tréninky.
Kvalitní spánek je nezbytnou podmínkou také pro krásnou pleť. I regenerace kožních buněk totiž během spánku probíhá až dvojnásobně rychleji než ve dne. Nedostatek odpočinku může vést k rozpadu kolagenových vláken a elastických tkání, které mají na starosti pevnost pokožky, a vznikají tak vrásky.
Regeneraci řídí růstový hormon somatotropin (nebo také HGH), který se zdaleka nejvíc uvolňuje právě během hlubokého non-REM spánku. Zodpovídá nejen za samotný růst u dětí a v dospívání, ale i za růst svalů, zadržování vápníku, posílení kostí a obecně za samoregenerační schopnosti těla u všech orgánů s výjimkou mozku. Podílí se i na mnoha dalších, naprosto zásadních procesech, které úzce souvisejí s dlouhověkostí, včetně udržení homeostázy, rovnovážného stavu v těle, regulace glukózy v játrech a stimulace imunitního systému.
Zdraví srdce a cév
Růstový hormon somatotropin samozřejmě podporuje i regeneraci srdce a cév. Ve spánku zároveň klesá krevní tlak i srdeční frekvence, aby si organismus mohl odpočinout a připravit na další den. Tělo se zároveň zbavuje nahromaděného stresu, respektive stresového hormonu kortizolu. S jeho dlouhodobě zvýšenou hladinou úzce souvisí zvýšení rizika infarktu či mrtvice.
Nedostatek spánku zvyšuje i produkci adrenalinu, který může ve vysokých dávkách způsobit srdeční selhání.
Kvalitní spánek obecně pomáhá tělu udržovat v rovnováze naše hormony, což ve výsledku ovlivňuje mnoho úrovní našeho zdraví, zdaleka ne jen srdce a cévy.
Správné fungování imunitního systému
Ukázalo se, že díky kvalitnímu spánku náš organismus lépe odolává virům i dalším patogenům a nejsme tolik nemocní. Potvrdila to i jedna z nedávných studií.
Zúčastnilo se jí 164 mužů a žen, kterým vědci po dobu jednoho týdne sledovali délku a kvalitu spánku. Pak byla skupina vystavena viru chřipky, ne všichni však onemocněli. Výsledky ukázaly, že čím více člověk před setkáním s virem spal, tím menší byla pravděpodobnost, že onemocní. Míra infekčnosti u osob, které spaly méně než 5 hodin, dosáhla 45 %. U skupiny spící 7 a více hodin byla infekčnost pouze 17 %.
Délka a kvalita spánku také ovlivní, jak rychle se z nemoci dokážete vyléčit. Ve spánku totiž tělo v případě potřeby uvolňuje proteiny zvané cytokiny, které signalizují, že se mají co nejrychleji tvořit nové buňky imunitního systému určené pro likvidaci konkrétních patogenů.
Nedostatečný spánek produkci cytokinů snižuje a tělu pak chybí protilátky. Nemoc je proto opravdu nejlepší vyležet. Nebo ještě lépe prospat.
Trávení a střevní mikrobiom
Existuje přímá úměra mezi časem, který prospíme, a pestrostí druhů mikroorganismů v trávicím traktu. Ty se přitom významnou měrou podílejí nejen na samotném trávení, ale i tvorbě hormonů nebo na imunitním systému.
Kvalitní spánek dělá dobře prospěšným mikroorganismům a naopak omezuje množení těch nežádoucích. Můžete tak předcházet nejen únavě, ale také vážnějším zdravotním komplikacím, které s nesprávným složením střevního mikrobiomu souvisejí.
Nálada a schopnost zvládat emoce
Už jedna noc strávená nevalným spánkem zhoršuje naši náladu. Jsme nerudní, nedokážeme se soustředit a dělat přiměřená rozhodnutí. Na okolí pak často působíme podrážděně a dokáže nás rozrušit každá maličkost, kterou bychom jinak přešli zcela chladně.
Dlouhodobý nedostatek spánku však může vést i k závažnějším psychickým potížím, jako jsou úzkosti a deprese. Ukázalo se, že kvůli spánkové deprivaci si méně všímáme toho dobrého kolem nás a máme tendenci být více negativní. To může v důsledku vést až k nárůstu deprese, úzkosti, či dokonce sebevražedným myšlenkám. Lidé trpící nespavostí až třikrát častěji myslí na sebevraždu ve srovnání s těmi, kteří spí normálně.
Metabolismus glukózy a změny v celkové hmotnosti
Hlavně během hluboké fáze REM spánku přirozeně klesá hladina glukózy i hormonu inzulinu v krvi. Spánek tak funguje jako skvělá prevence inzulinové rezistence a tím i diabetu 2. typu.
Potvrdil to i výzkum z roku 1999, který se zabýval účinkem redukce spánku na mladých mužích. Snížení spánku na čtyři hodiny za noc po dobu šesti po sobě jdoucích nocí mělo za následek příznaky předcukrovky. Uvedené symptomy však zmizely po týdnu upraveného a delšího spánku.
Spánek potřebujeme i pro správnou tvorbu hormonů ghrelinu a leptinu, informujících mozek o pocitu hladu a nasycení. Při jejich nerovnováze většinou mozek stále dostává signály, abychom jedli, a nepoznáme, že jsme nasycení. Může to ale být i naopak. Nedostáváme hlad ani v momentě, kdy už by tělo nutně další energii a živiny potřebovalo.
Pokud tedy řešíte potřebu srovnat svou váhu – ať už směrem dolů, nebo nahoru –, je možná nejvyšší čas zaměřit se na kvalitu svého spánku.
Kreativita a výkonnost v práci
Součástí mnoha podnikových kultur je nepřirozená, ale pevně zakořeněná představa o zbytečnosti spánku. Kniha Lídři jedí poslední od Simona Sinka vysvětluje, že tento přístup přetrvává částečně proto, že lidé na vedoucích pozicích mylně staví rovnítko mezi dobu strávenou prací a produktivitu.
Zaměstnanci a firmy však zapomínají, že když je pracovník nevyspalý, jeho produktivita klesá, a tedy potřebuje ke splnění každého úkolu delší dobu. S tím jdou ruku v ruce častější přesčasy a nutnost pracovat až do večera. Takže člověk se z práce vrací pozdě a chodí spát ještě později, musí ovšem vstát dříve, aby stihl nedodělanou práci… a začarovaný kruh je na světě.
Naštěstí postupně přibývá firem, které důležitost spánku a odpočinku již pochopily. Například Google svým zaměstnancům v pracovní době dokonce umožňuje dvacetiminutovou spánkovou siestu přímo v kanceláři. Nevyrovná se nočnímu spánku, ale i taková chvilka odpočinku dobije baterky a příjemně osvěží.
Kvalitní spánek také podporuje kreativitu, schopnost spojovat si zdánlivě nesouvisející informace a dobře komunikovat své myšlenky. Naprosto zásadní předpoklady pro úspěšnou kariéru 21. století.
Nepodceňujte nedostatek spánku
Myslíte, že spíte dostatečně? A vzpomenete si, kdy jste se ráno naposledy probudili odpočatí a plní energie bez potřeby budíku a vypití hrnku kávy?
Pokud jste na kteroukoliv otázku odpověděli „ne“, rozhodně nejste sami. Statistiky totiž ukazují, že více než 1/3 dospělých ve všech rozvinutých zemích v noci nespí doporučených 7 až 9 hodin. V globálním kontextu je pak smutným faktem, že dnešní dospělí spí v průměru o hodinu a půl méně než jejich předkové před 100 lety.
Zlepšení spánku přitom může být jedním z prvních kroků, který vám pomůže s řešením dlouhodobých zdravotních potíží i jejich prevencí. Pro nás je kvalitní spánek jedním ze základních pilířů vitality a dlouhověkosti.
K tématu spánku se ještě určitě vrátíme. Pokud jsme vás nyní namotivovali udělat s vaším spánkem něco hned teď, rádi vás nasměrujeme dál.
Nejnovější poznatky o spánku se dozvíte v knize Proč spíme od uznávaného neurovědce Matthewa Walkera. Případně si poslechněte podcast na Code of Life.
Zároveň doporučujeme začít sledovat kvalitu svého spánku. Na rozdíl od monitoringu jeho délky k tomu potřebujete alespoň drobné vychytávky. Pro začátek naštěstí stačí buď chytrý telefon, nebo lépe chytré hodinky.
Pro pokročilejší a hlavně výrazně přesnější měření spánku můžete zvážit tyto nástroje:
- Chytrý prsten Oura Ring
- Pás WHOOP
- Podložka pod matraci Withings Sleep Analyzer
- Senzory Tempur-Pedic® Sleeptracker® pod matraci
TIP na závěr: Vypijte před spaním šálek Reishi Mushroom Elixir Mix BIO od Four Sigmatic. Tento nápoj navíc obsahuje uklidňující extrakt z tulsi. Dokáže stabilizovat naše emoce, což je velmi přínosné ve stresových obdobích, ale také když se večer nedokážeme uklidnit a špatně usínáme.
Kam dál? Přečtěte si další naše články:
