11 důvodů, proč je spirulina jednou z nejlepších potravin světa

O zelených superpotravinách, mezi které se řadí zejména spirulina, chlorella a šťávy z travin, jako je například zelený ječmen, se dnes mluví jako o „potravinách budoucnosti“. První dvě zmiňované přitom již mnoho let zkoumají i vědci z NASA.¹ Chtějí totiž lidi do vesmíru vysílat vybavené zcela dokonalou stravou, která by jim zajistila dostatek živin po celou dobu výpravy.

Díky tomu, že se spirulina i chlorella mohou pyšnit úctyhodným výživovým profilem, staly se hlavními objekty těchto výzkumů. Mladý ječmen pak uzavírá tuto supervýživnou trojici, jejíž benefity pro lidské tělo se při společném užívání skvěle doplňují.

V tomto článku se zaměříme na spirulinu. K chlorelle a zelenému ječmeni se ale brzy vrátíme.

Zázrak jménem spirulina

Spirulina je modrozelená sinice s vlákny ve spirálovitém tvaru. Právě odtud také pochází její název odvozený z latinského slova „spiralis“. Tato superpotravina se dnes vyrábí především ze dvou druhů sinic: Arthrospira platensis a Arthrospira maxima, které se liší zejména oblastí výskytu. Zatímco maxima se přirozeně vyskytuje nejvíce ve střední Americe, platensis najdeme v Africe, Asii a Jižní Americe. Této sinici skvěle svědčí teplé podnebí a sladká voda s vysokou alkalitou.

Vědci odhadují, že spirulina je zde už více než 3,5 miliardy let a že byla zodpovědná za uvolňování kyslíku do atmosféry na počátku Země, aby se tu mohl vyvinout další život. První novodobé zmínky o ní však pochází až z 16. století, kdy Hernán Cortés dobýval Mexiko. Tehdy si Španělé všimli, že Aztékové žijící v Mexickém údolí sbírají z tamního jezera „jakýsi olej“, který pak suší a konzumují.²

O stovky let později zkoumal spirulinu a její účinky i francouzský badatel Pierre Dangeard, který si všiml, že plameňáci dokáží přežít pouze z konzumace této sinice.³ Jeho objevy následně podpořil i botanik Jean Leonard.⁴

Tím se odstartovala tradice spiruliny, která žije až dodnes.

Poptávka po této superpotravině je dnes natolik vysoká, že přírodní výskyt není schopný ji pokrýt. Proto ji lidé začali pěstovat, a to po téměř celém světě od Mexika přes Afriku až po Havaj, největším pěstitelem přitom je Japonsko. Zakoupit ji můžete ve formě kapslí, tablet nebo prášku.

Proč denně zařadit spirulinu do jídelníčku

Spirulina – podobně jako ostatní zelené potraviny – přináší tělu nespočet zdravotních benefitů. Platí to však pouze v případě, že jí konzumujeme dostatek. Zde bychom rádi upozornili na fakt, že tuto superpotravinu dnes mnoho výrobců přidává do svých produktů pouze ve stopovém množství, aby ji poté mohli využít pro klamavou reklamu o tom, jak je jejich výrobek supervýživný. Podle vědců však lze pozitivní účinky spiruliny pozorovat až od užívání dvou tří gramů denně. Stopové množství tedy našemu organismu nijak zvlášť neprospěje.

1. Udržuje srdce v kondici

   Podle studií může konzumace spiruliny podporovat zdraví srdce i cév tím, že pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a triglyceridů v krvi. Přestože jsou tyto krevní tuky v určité míře pro náš organismus nepostradatelné, jejich nadbytek zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, jako je například kornatění tepen, hypertenze, mrtvice či infarkt. Indická studie⁵ provedená na 25 lidech s cukrovkou prokázala, že již dva gramy spiruliny denně mohou lipidový profil v krvi zlepšit. Další – tentokrát řecká – studie⁶ u lidí s vysokou hladinou cholesterolu zjistila, že jeden gram spiruliny denně snížil triglyceridy o 16,3 % a LDL cholesterol o 10,1 %.

2. Reguluje krevní tlak

   Hypertenze neboli vysoký krevní tlak postihuje v Česku více než 70 % lidí mezi 55. a 64. rokem života a zvyšuje riziko srdečních onemocnění a mrtvice. Spirulina může pomoci snížit hladinu krevního tlaku. Nedávný výzkum⁷ uvádí, že jde o „slibný nefarmakologický přístup“ k léčbě hypertenze.

3. Podporuje střevní mikrobiom

   Výzkum vlivu spiruliny na zdraví střev je sice omezený, přesto ale také slibný. Belgická studie⁸ z roku 2017 na starších myších například ukázala, že spirulina pomáhá zachovat funkci střev během stárnutí, stejně tak i „zdravé mikrobiální společenství v trávicím traktu“.

4. Přispívá ke snížení hmotnosti

   Spirulina může podpořit i ty, kteří touží po štíhlé linii. Íránský souhrn studií⁹ z roku 2019 potvrdil, že suplementace spirulinou výrazně snižuje hmotnost, a to zejména u obézních jedinců. Důvodů může být hned několik. Spirulina především stimuluje peristaltiku neboli pohyb střev a také zdravou střevní mikroflóru, čímž podporuje trávení. Navíc obsahuje aminokyseliny fenylalanin i tyrosin, které zlepšují náladu a potlačují chuť k jídlu.

5. Může mít protirakovinné účinky

   Některé výzkumy naznačují, že spirulina má protirakovinné účinky. Výzkumy na zvířatech naznačují, že může snižovat výskyt rakoviny i velikost nádorů.¹⁰ Zvláště dobře byly prozkoumané účinky spiruliny na rakovinu ústní dutiny. Jedna indická studie¹¹ zkoumala 87 lidí z Indie s premaligními změnami – tzv. orální submukózní fibrózou (OSMF) – v ústech.

   U těch, kteří užívali jeden gram spiruliny denně po dobu jednoho roku, došlo ve 45 % k vymizení lézí – ve srovnání s pouhými 7 % v kontrolní skupině. Když tito lidé přestali spirulinu užívat, téměř u poloviny z nich se léze v následujícím roce znovu objevily.

6. Podporuje výkonnost

   Pokud jde o přínos pro cvičení a kondici, spirulina může pomoci navýšit sílu svalů, vytrvalost a výkonnost. Řecká studie¹² z roku 2010 ukázala, že muži, kteří užívali šest gramů spiruliny každý den po dobu čtyř týdnů, dokázali cvičit déle bez projevů únavy než ti, kteří ji neužívali.

7. Prospívá při chudokrevnosti

   Anémie neboli nedostatek zdravých červených krvinek způsobuje extrémní únavu. Vědci prokázali, že spirulina v některých případech proti anémii pomáhá. Ve studii¹³ z roku 2011 zaměřené na seniory s anémií například odborníci zjistili, že konzumace spiruliny zvyšuje obsah hemoglobinu v červených krvinkách, což prospívá zejména starším ženám.

8. Působí preventivně a napomáhá při léčbě cukrovky

   Spirulina je prospěšná i pro pacienty s cukrovkou. Přehledová studie¹⁴ z roku 2018 zjistila, že doplňování spiruliny významně snižuje hladinu glukózy v krvi na lačno. Také ve dvouměsíční indické studii⁵ na 25 lidech s cukrovkou 2. typu vedly dva gramy spiruliny denně k působivému snížení hladiny cukru v krvi.

9. Podporuje zrak

   Spirulina obsahuje antioxidant beta-karoten, který tělo přeměňuje na vitamín A. Ten hraje klíčovou roli ve zdraví očí. V japonském výzkumu¹⁵ publikovaném v roce 2019 vědci podávali myším po dobu čtyř týdnů buď standardní stravu, nebo stravu obsahující 20 % spiruliny. Poté nechali myši trávit čas ve tmě, po které následovala jedna hodina expozice bílému světlu.

   Myši, které konzumovaly spirulinu, měly menší poškození sítnice a fotoreceptorů v očích. To naznačuje, že spirulina by mohla pomoci chránit zdraví i lidských očí. Tady je třeba provést další výzkumy.

10. Snižuje projevy alergie

    Suplementace spirulinou je také spojovaná s ochranou před alergickými reakcemi, protože může pomoci zastavit uvolňování histaminů, které příznaky alergie způsobují.

    Turecká studie¹⁶ z roku 2008 zjistila, že u lidí s alergickou rýmou, kteří konzumovali dva gramy spiruliny denně, došlo k výraznému zlepšení příznaků alergie, jako je výtok z nosu, kýchání, ucpání nosu a svědění.

11. Podporuje duševní zdraví

    Spirulina také může podporovat duševní zdraví, zejména při léčbě poruch nálady. Tato superpotravina totiž obsahuje tryptofan – aminokyselinu, která zvyšuje množství serotoninu v mozku – a může být užitečným doplňkem při prevenci a kontrole některých duševních poruch, jako jsou mimo jiné deprese, bipolární porucha, poruchy příjmu potravy, úzkostné poruchy a schizofrenie.¹⁷

Složení

Spirulina je považovaná za jednu z nejvýživnějších potravin na světě¹⁸ a vědci předpokládají, že právě její výjimečné složení jí dává schopnost přežít i v těch nejnáročnějších podmínkách.

Obsahuje vysoký podíl složitých sacharidů. Na rozdíl od jednoduchých cukrů se tyto látky vstřebávají do krve postupně a pomáhají tak tělu udržovat stabilní hladinu energie. Některé z nich fungují i jako účinná prebiotika.

Spirulina se také řadí mezi potraviny s nejvyšším obsahem bílkovin z rostlinné říše. Najdete v ní všechny esenciální aminokyseliny, tedy látky, které tělo potřebuje, ale nedokáže si je samo vyrobit.

Dále obsahuje mnoho vitamínů – thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), kyselinu listovou (B5), vitamíny C, A, E a K. Také obsahuje omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, z minerálů pak měď, železo, hořčík, vápník, sodík, draslík, mangan i zinek.

Pro lepší představu se můžete podívat na nutriční hodnoty bio spiruliny od značky Vitalvibe v jedné čajové lžičce (2,8 gramu):

• 9,8 kcal
• 0,16 g tuku, z toho nasycené 0,04 g
• 0,37 g sacharidů, z toho cukry < 0,03 g
• 0,2 g vlákniny
• 1,85 g bílkovin
• 0,03 g sodíku
• 36,4 μg (48,5 %)* vitamínu K
• 0,12 mg (11,2 %)* vitamínu B1
• 0,19 mg (13,8 %)* vitamínu B2
• 0,52 mg (36,8 %)* vitamínu B6
• 50,4 μg (33,6 %)* jódu
• 2,32 mg (16,5 %)* železa

Hodnoty těchto i dalších živin se však mohou u jednotlivých výrobců velmi lišit.¹⁹

Kolik spiruliny jíst?

Vzhledem k tomu, že spirulina je vlastně zdravá potravina s velmi vysokou koncentrací živin, není možné se s ní předávkovat. Konzumovat ji tedy můžete dle uvážení, doporučení pro denní dávku se nejčastěji pohybují mezi dvěma a osmi gramy.

Ideálně volte zpočátku menší množství, které si můžete rozvrhnout na ráno, poledne a večer. Poté dávky postupně navyšujte. To, že už je váš organismus spirulinou dostatečně nasycený, poznáte podle toho, že se vaše stolice zbarví do tmavozelena. Stane se tak díky chlorofylu, který už nezvládneme strávit a využít.

Co se týká nabízených forem, nejčastější je prášek či tableta, můžete ale narazit i na vločky či další produkty, například čokoládu se spirulinou. Pro ty, kdo chtějí spirulinu přesně dávkovat, je nejvhodnější forma tablet. K tomu, aby váš organismus naplno využil všechny živiny, však musíte tablety rozkousat, což mnoha lidem vadí. Spirulina – a vlastně zelené potraviny obecně – má totiž poměrně specifickou chuť, na kterou někdy může být obtížné si zvyknout.

Naštěstí existuje mnoho způsobů, jak ji v pokrmech „zamaskovat“, což vám půjde nejlépe, pokud používáte spirulinu ve formě prášku.

Začít můžete například banánovým smoothie, kdy rozmixujete jeden zralý banán s 200 ml vody či rostlinného mléka a půlkou lžíce spiruliny, chlorelly či zeleného ječmene. Postupně lze množství zeleného prášku navyšovat a recept také obměňovat – třeba tím, že do něj přidáte hořkou čokoládu, raw kakao či ovoce.

Variantu číslo dvě představují pomazánky. Zkuste třeba rozmačkat zralé avokádo s čajovou lžičkou spiruliny a lžící olivového oleje. Podle chuti přidejte hořčici, česnek a dolaďte solí, pepřem, citronem. Pomazánku si namažte na zeleninu či kváskový chleba, můžete ještě posypat nasekanou pažitkou, naklíčenou řeřichou nebo semínky.

Vyzkoušet můžete i další studené pokrmy, například rajčatový salát s avokádem a spirulinou, spirulinovou quinou nebo třeba česnekové pikantní green nudle. Při přípravě pokrmů se spirulinou mějte zároveň na paměti, že zahřátím se její výživová hodnota snižuje.

Vedle klasické formy tablet či prášku můžete vyzkoušet také křupavou spirulinu, která se díky své lahodné, lehce pálivé chuti skvěle hodí do salátů a slaných jídel. Můžete si ji však přibalit i jen tak na výlet a konzumovat zcela samotnou.

Modrá spirulina

V poslední době roste také poptávka po takzvané modré spirulině. Konkrétně jde o antioxidant phycocyanin, který spirulině dodává namodralou barvu. Ten se ze sinice extrahuje a poté prodává jako modrý prášek.

Přestože pokrmům může díky své nádherné barvě dodat neobvyklý vzhled, jeho zdravotní benefity se klasické spirulině, která vedle této látky obsahuje i mnoho dalších živin, rovnat nemohou.

Přestože se na první pohled může spirulina svým složením velmi podobat ostatním zeleným potravinám, jako je například chlorella či zelený ječmen, ve skutečnosti bývá často doporučované tyto superpotraviny kombinovat. Díky tomu, že každá z nich obsahuje trochu jiné aktivní složky a má rozdílný poměr živin, jejich účinky se velmi dobře doplňují.

Jak vybrat kvalitní spirulinu

Kvalita spiruliny je velmi závislá na místě, kde byla vypěstovaná, proto se ideálně zaměřte na produkty pocházející z čistých lokalit a s bio certifikací. Dále je u této sinice důležitá technologie zpracování. Spirulina musí být sušená za nízkých teplot, jedině tak v ní totiž zůstane zachované maximum karotenoidů, enzymů a všech dalších živin. Důležité je i skladování: tato sinice, stejně jako jakákoliv další „zelenina“, nejdéle vydrží v suchu a temnu.

Kvalitní spirulinu poznáte na pohled podle atraktivní tmavě zelené matné barvy. Lesklý povrch naopak ukazuje, že spirulina byla rozdrcena, zhutněna a poté pokryta vrstvou, která zabraňuje jejímu opětovnému rozpadu. Balení by také nemělo obsahovat mnoho prachu – i to vypovídá o tom, že produkt byl rozlámaný a zhutněný, čímž ztratil část svých výživových hodnot.

I když má kvalitní spirulina svou specifickou vůni, neměla by být nepříjemná. Velmi silný zápach svědčí o vysoké míře oxidace, a tedy o poškozeném produktu.

Etiketa produktu musí obsahovat výrazy jako „spirulina“, „spirulina platensis“ nebo „Arthrospira platensis“. Pokud kupujete tablety, obsah spiruliny by měl být nejméně 98 %. Produkt také nesmí obsahovat žádné konzervační látky ani umělá barviva. Při nákupu výrobku ve formě granulí nebo prášku by měl být obsah spiruliny 100%.

Jak už jsme zmínili, doplňky stravy se spirulinou mohou být kontaminované nežádoucími látkami. Skvělou zprávou je, že když časopis dTest prováděl v roce 2021 testy u nás dostupných spirulin, v žádném z testovaných výrobků se mikrocystiny, tedy jedovaté látky produkované sinicemi, nevyskytovaly. Ani stanovený limit pro výskyt těžkých kovů žádný z výrobků nepřekročil.¹⁹

Mýty o zelených potravinách

O zelených potravinách koluje několik mýtů, které je třeba uvést na pravou míru. Mezi ty nejčastější o spirulině patří následující:

• Mýtus: Spirulina je bohatým zdrojem vitamínu B12.
  Fakta: Podle Americké dietetické organizace a Kanadských dietologů²⁰ (The American Dietetic Association and Dietitians of Canada) nemůže být spirulina považovaná za spolehlivý zdroj aktivního vitamínu B12. Tento postoj se shoduje s obdobnými doporučeními lékařské literatury. B12 ze spiruliny totiž nedokážeme strávit a aktivně v těle využít.
• Mýtus: Zelené potraviny obsahují velmi vysoké množství minerálních látek a doplní tělu všechny minerály, které každý den potřebuje.
  Fakta: Mnohé zelené potraviny jsou skutečně bohaté na minerální látky. Pokud byste však chtěli zajistit tělu všechny jeho kompletní potřeby jen skrze zelené potraviny, museli byste jich denně konzumovat obrovské množství. Proto je odborníci nepovažují za náhradu pestré stravy.²⁰

Rizika

Ačkoli je spirulina obecně považovaná za bezpečnou, může mít některé vedlejší účinky a rizika – zejména pro osoby s určitými zdravotními potížemi. Za prvé, pokud pochází z volné přírody, může být znečištěná těžkými kovy, bakteriemi či škodlivými částicemi zvanými mikrocystiny. Tyto látky jsou ve velkém množství toxické pro játra.

Naštěstí má spirulina pěstovaná v kontrolovaném prostředí nižší obsah škodlivin. Vědci totiž vyvinuli metody, jak tyto látky odstraňovat i jak omezit jejich vznik.²¹

Protože spirulina posiluje imunitní systém, může také představovat riziko pro pacienty s autoimunitním onemocněním – například lupusem, roztroušenou sklerózou či revmatoidní artritidou. Dále se nedoporučuje lidem, kteří užívají léky na ředění krve nebo mají poruchy srážlivosti, protože má sama o sobě protisrážlivý účinek a může krev ředit.

Někteří lidé mohou být na spirulinu alergičtí. Spirulina a další sinice také obsahují fenylalanin – látku, které by se měli striktně vyhýbat lidé s fenylketonurií (PKU), vzácným dědičným onemocněním.

Ve výjimečných případech může spirulina způsobit mírné žaludeční potíže, nevolnost, zvracení, zvýšenou žízeň, slabost, což jsou většinou projevy detoxikace organismu. Pokud se tyto příznaky dostaví, snižte dávkování a pijte dostatek vody. Všeobecně však je tento doplněk stravy považovaný za bezpečný a většina lidí žádné vedlejší účinky nepociťuje.²²

Co se týká těhotenství a kojení, zatím není k dispozici dostatek informací o tom, zda je bezpečné spirulinu v těchto obdobích užívat. Podobně to platí u dětí. Pokud tedy chcete spirulinu konzumovat a máte pochybnosti, poraďte se nejdříve s odborníkem a také se ujistěte, že kupujete opravdu kvalitní produkt.

Superpotravina budoucnosti

Spirulina je bezesporu velmi účinným pomocníkem pro všechny, kteří svému tělu chtějí dodávat vše potřebné. Potvrzuje to i fakt, že už v roce 1974 byla na Světové potravinové konferenci Spojených národů označená za pravděpodobně nejlepší potravinu na světě.²³ Zda je toto označení zasloužené, zjistíte nejlépe tak, že si její účinky vyzkoušíte na vlastní kůži.

Kam dál? Přečtěte si další naše články:

• Toužíte po kvalitním spánku? Nechte modré světlo za dveřmi ložnice
• 5 pilířů, které mohou změnit délku i kvalitu vašeho života
• Patrik Šimko: Neuroplasticita, neinvazivní mozková stimulace a prevence demence – PODCAST
• Doba mozková: Vylaďte svou hlavu na optimální výkon