B12: nedoceněný vitamín se zásadním vlivem na fyzickou a psychickou kondici

V roce 1926 učinili1 lékaři na Harvardu objev. Zjistili, že konzumace zhruba 220 gramů jater denně dokáže u většiny pacientů zabránit rozvoji specifického druhu chudokrevnosti. Tento okamžik odstartoval výzkum, který se snažil objevit účinnou látku pomáhající s prevencí chudokrevnosti. Výzkum trval několik desetiletí a zahrnoval servírování nespočtu forem játrových extraktů.

Roku 1947 se Karlu Folkersovi z Kolumbijské univerzity podařilo najít hledanou substanci. Pro její vysoký obsah kobaltu ji označili jako kobalamin. Dnes této látce říkáme vitamín B12.

B12 hraje důležitou roli ve správné funkci mnoha orgánů. V dřívější době, kdy bylo běžné pít vodu z pramene a konzumovat ovoce i zeleninu přímo po utržení, bylo snadnější doplňovat tento vitamín přirozenou cestou.

Dnes je nejpohodlnějším způsobem suplementace formou kapek nebo tabletek, kdy s jistotou zabezpečíte potřebnou denní dávku.

Zajímá vás víc? V článku na vás čekají nejen informace o tom, proč naše tělo B12 potřebuje. Řeší i přírodní způsoby získávání vitamínu, využitelnost B12 z běžných potravin a efektivní suplementaci.

Proč je pro nás vitamín B12 nezbytně nutný

Vitamín B12 je pro člověka nezbytný nejen kvůli prevenci anémie, ale pro celkové fyzické i psychické zdraví. Lidské tělo potřebuje B12 pro tvorbu červených krvinek a nervů, syntézu DNA a z úvodu vyplývá i důležitost B12 pro prevenci některých druhů anémie. K tomu se B12 zapojuje do dalších funkcí lidského organismu.

Z nedostatku B12 tedy mohou vznikat nejrůznější komplikace. Stoupá riziko únavy, zácpy nebo zhoršení zraku. Přináší však i rizika závažnějších problémů, které se týkají například vývinu mozku u dětí2 nebo i náhlého úmrtí.

Zdravé tělo potřebuje odhadem jeden mikrogram B12 denně a dozajista patří mezi vitamíny, které je vhodné mít pod kontrolou v každém věku.

B12 pro správnou hladinu homocysteinu

Nedostatek B12 je jednou z hlavních příčin zvýšené hladiny aminokyseliny homocysteinu v krvi, což s sebou nese určitá rizika:3

  • vyšší míra celkové úmrtnosti4
  • tvorba aterosklerotických plaků, ucpávání cév
  • infarkt, různé druhy mrtvice5 6
  • cévní trombózy
  • rozvoj demence
  • horší nálada
  • mnoho druhů komplikací při těhotenství

Se stoupající hladinou homocysteinu rostou i rizika, přestože nerozumíme proč.7 8

Jako bezpečná hladina homocysteinu se označuje 5 až 12 µmol/l. Většina odborníků doporučuje hladinu pod 7 µmol/l.9

B12 pro nervovou soustavu a zdravou mysl

B12 je vitamín důležitý pro správnou „myelinizaci nervů, tvorbu synapsí a pro tvorbu neurotransmiterů“, jinými slovy – pro správnou stavbu a fungování nervových buněk. Nedostatek B12 tak může vést k poškození stavby a funkčnosti nervové soustavy.

Toto poškození se může projevovat mnoha způsoby, jako je pokles kognitivních funkcí, pokles vitality a energie10 nebo třeba bolesti hlavy.11 Právě bolest hlavy patří mezi nejčastější projevy nedostatku B12.

Svou roli hraje B12 i ve správné funkci smyslů a motoriky.12

Nedostatek vitamínu může mít vliv i na náladu člověka, protože nepřímo působí13 na mnoho neurochemických cest. Ovlivňuje například fungování dopaminu a serotoninu – hormonů, které jsou známé pro jejich dopad na náladu a pocit radosti v životě.

B12 není lék

Pro svůj široký vliv na lidský organismus může14 být vitamín B12 propojený s mnoha dalšími zdravotními komplikacemi jako Alzheimerova choroba, bledá barva kůže, mravenčení končetin, zánět jazyka… výčet by byl dlouhý.

Toho začali využívat někteří prodejci potravinových doplňků. Vycházely články o tom, že B12 dokáže léčit nemoci srdce, Alzheimerovu chorobu, že dokáže zvrátit neplodnost a obdobné výroky.

Pro příklad ale vezměme zmíněnou Alzheimerovu chorobu: nikdy se neprokázalo, že by suplementace B12 pomohla nemoc léčit. Obdobně je to s jinými nemocemi.

Z tohoto důvodu je na stránkách15 odborných institucí často i informace, že B12 není lék. Smyslem jeho suplementace je v prvé řadě prevence nedostatku. Neslouží jako lék na nejrůznější nemoci – nedoporučí-li to přímo lékař.

Zdroje vitamínu B12

B12 syntetizují bakterie.16 Je zejména v hlíně a v trávicím traktu živočichů. Po většinu historie člověka tak stačilo pít pramenitou vodu a jíst ledabyle opláchnuté potraviny. K tomu sníst červa v jablku a podobné drobné živočichy, kteří jsou také zdrojem B12.17

Tento přirozený způsob získávání B12 je však ve vyspělých oblastech pouhou historií.

Díky čistotě potravin a pitné vody lidé zabraňují náhlým a rozsáhlým infekčním epidemiím. B12 tím ale přichází o svoji přirozenou cestu do života člověka. Většina lidí dnes běžně nejí jídlo ušpiněné od hlíny a nepije pramenitou vodu. Jsou tak odkázaní na příjem B12 z jiných zdrojů.

Vitamíny & minerály

Vitamíny a minerály pro podporu vitality a dlouhověkosti v nejvyšší kvalitě.

Liposomální vitamín C

Liposomální vitamín C

Liposomální vitamín D3+K2

Liposomální vitamín D3+K2

Hořčík chelátový + vitamín B6

Hořčík + vitamín B6

Vitamíny
& minerály

Vitamíny a minerály pro podporu vitality a dlouhověkosti v nejvyšší kvalitě.

Koupit ve Vitalvibe

Živočišné potraviny

Mnozí živočichové, zejména přežvýkavci, mají bakterie, které dokáží ze stravy vytvářet vlastní B12. Další zvířata jedí potravu, která bakterie pro tvorbu B12 obsahuje. Vhodné živočišné produkty tak jsou funkčním zdrojem vitamínu B12.

Různé živočišné produkty však mají rozdílnou biodostupnost. Přestože třeba vejce mají vysoký obsah B12 (1,1 mikrogramu na 100 g), blokují jeho absorpci a pro uspokojení denní dávky B12 byste museli sníst 200–400 vajec.18 V praxi kvůli špatné biodostupnosti vejce nejsou zdrojem B12.

Naopak třeba hovězí produkty jsou sice katastrofou pro životní prostředí, pro člověka ale představují funkční zdroj vitamínu B12. Obdobně je to u drůbeže, zejména u té domácí, která jí přirozenější stravu. Jíst pouze živočišné produkty ale nestačí všem. O tom se dočtete v sekci o suplementaci.

Zajímavostí pak je, že bakterie tvořící B12 má ve střevech i člověk. K tvorbě B12 však u něj dochází až za místem, kde se B12 vstřebává. Člověk má z těchto bakterií leda tak stolici bohatou na B12, což je zdroj, který pravděpodobně nevyužijete.

Některé rostlinné potraviny

Rostlinné potraviny je skvělé jíst z mnoha důvodů. Pokud však jde o B12, obecně platí, že v současném způsobu života člověka rostlinné potraviny nejsou spolehlivým zdrojem vitamínu B12.

Záleží na mnoha faktorech produkce – způsobu hnojení, lokaci, čistotě prostředí a dalších. Například zelenina hnojená19 hnojem může výrazně navýšit B12 ve vypěstovaných potravinách. Stále to však nestačí, aby tyto potraviny byly považované za dostatečný zdroj B12. Většinu potravin navíc před konzumací umyjete.

Pak jsou zde potraviny, o kterých se často říká, že jsou zdrojem B12. Ani u nich to však nemusí být pravda.

Kysané zelí

Na internetu a v povědomí mnoha lidí koluje informace, že kysané zelí obsahuje B12. To se však velice obtížně potvrzuje v odborných kruzích a databáze potravin mají odlišné názory. Některé říkají, že B12 v zelí je, jiné, že nikoliv.

Pravděpodobně tedy záleží na výrobci zelí. To potvrzuje studie,20 která nalezla B12 v jednom ze čtyř kysaných zelí. I tato studie však dodává, že další analýzou bylo odhaleno, že většina z vitamínů B12 byly pouhé analogy, tedy biologicky neúčinné formy B12.

Tempeh

Tempeh vypadá jako potvrzený zdroj vitamínu B12… do té doby, než téma začnete zkoumat do hloubky. Pak se ukáže, že opět záleží na výrobci, či dokonce na kontinentu. Jiné hodnoty B12 má tempeh v Indii, jiné v Americe.

Hodnoty B12 se u jednotlivých značek tempehů pohybují v rozmezí od téměř nulového obsahu až po 40 µg21 na 100 gramů tempehu.22 Jestli by vám to pokrylo denní potřebu B12, zjistíte níže v sekci „Jak suplementovat“. Některé tempehy navíc obsahovaly opět pouze analogy.

Mořské řasy a spirulina

Mořské řasy nejsou spolehlivým zdrojem B12 a většinou obsahují opět pouze analogy, které mohou blokovat využívání23 biologicky funkčního B12. Obdobně to má spirulina. Spousta spiruliny byla prodaná pro svůj obsah B12 díky informaci, která vzešla ze zastaralé technologie neschopné rozpoznat, že obsahuje pouze analog vitamínu B12.

Jediné dva druhy mořských řas, kde bylo objeveno větší množství B12, jsou řasy aonori (Enteromorpha sp.) a nori (Porphyra sp.). Ty měly okolo 60 mikrogramů na 100 gramů řasy. Některé zdroje informací pak říkají, že pro zajištění B12 stačí jíst pár gramů řasy denně, jiné to vyvrací.

Houby

Pro člověka funkční vitamín B12 najdete i v některých houbách.19 Patří mezi ně zejména shitake, u které se však obsah B12 výrazně lišil v závislosti na vzorku hub. Najdete ho i ve známé lišce obecné a ve stročkovi trubkovitém. Jak často však jíte lišky a stročky trubkovité?

Funkční houby

Nejkvalitnější funkční houby pro podporu dlouhověkosti a vitality.

Chaga Mushroom Elixir Mix BIO

Chaga Elixir

Reishi Mushroom Tinktura

Reishi tinktura

10 Mushroom Blend Mix

Mushroom Blend Mix

Funkční
houby

Nejkvalitnější funkční houby pro podporu dlouhověkosti a vitality.

Koupit ve Vitalvibe

Suplementy

Suplementy, tedy nejčastěji prášky či kapky B12, se jeví být jako něco „nepřirozeného“ a mnoho lidí má mentální problém s tím „brát prášky“. Jestli však pijete vodu z kohoutku a jíte jídlo ze supermarketů, pak už jste přirozenost příjmu B12 opustili.

Suplementovat B12 není ani problém, ani na škodu. Spíše naopak – v současném životním stylu člověka je to vhodné pro většinu lidí. Doplňky B12 jsou zdraví bezpečné, nadbytečný B12 se vyloučí močí.

Fortifikované potraviny

Fortifikace potravin znamená jejich obohacení o určité živiny. Pokud jde o B12, i na českém trhu již nalezneme mnoho potravin obohacených o tento vitamín. Přidává se do některých rostlinných mlék, je součástí některých energetických nápojů, některých cereálií, přidává se do lahůdkového droždí a do mnoha dalších potravin.

Abyste se však mohli spolehnout na obohacené potraviny jako na zdroj vašeho B12, znamenalo by to dlouhé studium jednotlivých potravin. Sami byste se měli ujistit, zda jíte fortifikované potraviny a kde je sehnat.

Zajistit veškerý příjem B12 pomocí fortifikovaných potravin je možné, ovšem v současné době to v českých podmínkách není jednoduchý úkol. Ujistěte se, že jíte alespoň 4,5 mikrogramu B12 třikrát denně v rozmezí šesti hodin.24

Jednu z těchto tří dávek vám zajistí např. litr obohaceného sójového mléka nebo lžíce obohaceného lahůdkového droždí. Lahůdkové droždí je chutné, jenže jíst ho 3x denně po zbytek života by bylo náročné.

Kdy a proč suplementovat

Příjem suplementů se výrazně doporučuje25 zejména lidem z následujících skupin:

  • vegetariáni, vegani, lidé redukující příjem živočišných potravin; v těchto případech považují zahraniční vládní a výživové organizace doplňování B12 za nezbytné26
  • osoby starší 65 let bez ohledu na způsob výživy
  • lidé s problémy s trávicí soustavou (Crohnova choroba, operace)

Další často doporučovanou skupinou pro suplementaci jsou těhotné a kojící ženy. Toto doporučení obzvláště platí pro vegansky se stravující ženy. Hlavní výživové organizace Německa a Francie dokonce nedoporučují veganství pro těhotné a kojící ženy kvůli častému nedostatku B12 pramenícího z tohoto způsobu výživy.

Americká a zároveň největší výživová organizace na Zemi říká, že veganství je v pořádku pro všechny věkové skupiny, i těhotné a kojící ženy.27 Suplementaci však v těchto případech považuje za nezbytnou, samozřejmou.

V americké studii z roku 2000 měli nejlepší hladinu B12 lidé, kteří jedli fortifikované potraviny a k tomu brali doplňky stravy. Tato skupina měla lepší výsledky než lidé, kteří spoléhali na živočišné produkty.28

Vzhledem k náročnosti získávat B12 skrze fortifikované potraviny v českých podmínkách jsou suplementy pravděpodobně nejlepší cestou pro zajištění jeho dostatku i ve vašem těle.

Suplementace však je vhodná i pro lidi mimo zmíněné skupiny. Téměř samozřejmostí je pro osoby, kterým byl přímo odhalen vážný nedostatek vitamínu B12 v jejich organismu.

Jak zjistit nedostatek vitamínu B12

Chcete-li zjistit vaši aktuální hladinu vitamínu B12, pak vás čekají testy. Pouhé změření hladiny B12 v krvi však není zaručeným ukazatelem, doporučuje se celá série testů. Absolvujete je po objednání u vašeho lékaře nebo v soukromých laboratořích.

Případně odhalený nedostatek vitamínu B12 pak dle závažnosti můžete napravit v horizontu jednoho až čtyř měsíců.

Zkontrolujte:

Holotranskobalamin
Aktivní vitamín B12 kolující ve vašem těle. Patrně jde o aktuálně nejspolehlivější metodu.

Kyselina metylamalonová (MMA)
Test lze provést i z moči. Správná hladina MMA naznačuje správnou funkčnost metabolismu B12, tedy že vám nechybí. Toto není dokonalým testem.

Homocystein
Zvýšená hladina poukazuje na možnost nedostatku B12.

Změny v metabolismu nastávají pomalu,29 v horizontu dnů až týdnů. Tyto testy tedy pravděpodobně neovlivníte případnou vysokou dávkou B12 před jejich realizací nebo jídlem s vyšším obsahem vitamínu. To vám však blíže specifikují instrukce před odběrem.

Jak suplementovat

Důležitost vitamínu B12 již pravděpodobně vnímáte. Zbývá, abyste porozuměli principům správné suplementace.

Odkud vychází doporučované hodnoty

Zdravé tělo spotřebovává odhadem jeden mikrogram B12 denně. Kalkulace doporučené dávky počítá s tím, že nevstřebáte všechno, zdravým lidem proto doporučuje přijmout 2,4 mikrogramu denně. Lidé s poruchou vstřebávání vitamínů potřebují pravidelně přijímat zhruba 2x více. Stejně tomu je v případě některých nemocí, například u megaloblastové anémie.

Zmíněná kalkulace ale vychází z měření starého více než 50 let a posuzuje vliv B12 pouze na tvorbu červených krvinek. Přestože se tedy pravděpodobně setkáte s těmito doporučenými hodnotami příjmu B12, je dost možné, že jsou jednoduše zastaralé.

Modernější poznatky naznačují, že namísto 2,4 mikrogramu by bylo vhodnější přijmout 4 až 7 mikrogramů. Tím se zajistí skutečně dostatečná hladina B12 v krvi.30

Se suplementací B12 souvisí důležitá informace: z toho, co pozřete, se do vašeho těla vstřebá pouze malá část. Sníte-li 50 mikrogramů B12, vstřebá se pouze 1,5 mikrogramu (3 %). Z 1000 mikrogramů se vstřebá 13 mikrogramů (1,3 %). Naopak z jednoho mikrogramu se vstřebá více než polovina.31

Tělo je tedy uzpůsobené pro příjem malých dávek, což by ostatně v přirozených podmínkách nastávalo. Trochu B12 byste měli z každého napití se pramenité vody a z každé nedokonale umyté potraviny. Přirozené podmínky však neexistují, a tak jsme v praxi postavení spíš před rozhodnutí, jestli chceme suplementovat B12 často po menších dávkách, nebo méně často ve větší dávce.

Tělo si umí uložit B12 do zásoby, obě varianty jsou tedy v pořádku.

Doporučené způsoby suplementování B12

U suplementace B12 stojí za zmínku dvě věci. První je, že suplement by neměl být součástí multivitamínu. Některé složky multivitamínu totiž mohou B12 zničit, vytvořit z něj neaktivní analogy.32 26 Určitě je tedy lepší doplňovat B12 samostatně.

B12 byste také měli promíchat se slinami. Vhodné tedy jsou formy B12 pod jazyk, nebo doplněk alespoň důkladně rozkousejte. Výrazně tím zlepšíte schopnost vitamín vstřebat.33

Kyanokobalamin nebo methylkobalamin

Na trhu s vitamíny se můžete setkat s mnoha formami B12. V přírodě se B12 vyskytuje ve formě methylkobalaminu. Syntetický B12 bývá většinou ve formě kyanokobalaminu.

Methylkobalamin může mít své výhody, jako je proklamovaná lepší vstřebatelnost vitamínu. Zároveň má tato forma i své nevýhody – například že nemá moc vědeckých podkladů o své efektivitě nebo že ji ničí světlo.34

Díky dlouhému využívání kyanokobalaminu při výzkumech naopak víme, že jde o funkční formu doplňku, která plní svůj účel. Je to často i nejlevnější varianta doplňku.

Kolik suplementovat

Jaká jsou doporučení pro suplementaci?

Zdraví dospělí jedinci:

  • Varianta 1: 50 µg denně nebo 2000 µg 1x týdně pod jazyk
  • Varianta 2: 250 µg denně nebo 2500 µg týdně, pokud B12 nepromícháte se slinami

Platí i pro těhotné a kojící matky a děti starší 11 let.35

Lidé s prokázaným deficitem B12:

  • 1000 µg denně po dobu 1–4 měsíců v závislosti na míře deficitu36

Lidé starší 65 let:

  • 1000 µg denně

Děti:37

  • 5 µg denně pro děti ve věku 6 měsíců až 3 roky
  • 25 µg denně pro děti 4 až 10 let

B12 pro dlouhověkost

Přečetli jste si zde o několika základních principech, které souvisejí s B12. Nyní víte, že přirozený způsob jeho příjmu prakticky neexistuje, zejména u lidí, kteří se vyhýbají živočišným produktům.

Už také víte, že vhodnou formou příjmu B12 jsou suplementy. Jsou levné a například při variantě doplňování 1x týdně ve větším množství si každé pondělní ráno spojíte právě s doplněním B12.

Takto budete vědět, že vitamín B12 máte pokrytý a že máte vyšší šance na lepší zdraví a delší život.

Autor: Josef Laštovička

V rámci studia zdravého životního stylu na VŠ jsem se zaměřil na téma výživy a prevence civilizačních nemocí. To mě přivedlo k tématu dlouhověkosti. V roce 2014 jsem vycestoval do Loma Lindy v Kalifornii, kde žijí lidé s nejvyšší průměrnou délkou života na Zemi. Zde jsem absolvoval stáž ve vědecky monitorovaném programu CHIP health. Jsem akreditovaný výživový poradce a nabyté poznání šířím v rámci knih, blogů a projektů podporujících lidské zdraví.

Zdroje:
  1. The Vitamin B Complex
  2. Vitamin B-12 and Cognition in Children
  3. Homocysteine and MTHFR Mutations
  4. Elevated homocysteine levels and risk of cardiovascular and all-cause mortality: a meta-analysis of prospective studies
  5. Plasma homocysteine concentrations and risk of intracerebral hemorrhage: a systematic review and meta-analysis
  6. Homocysteine level and risk of different stroke types: a meta-analysis of prospective observational studies
  7. The current status of homocysteine as a risk factor for cardiovascular disease: a mini review
  8. Heart Disease and Homocysteine
  9. Integrative health check reveals suboptimal levels in a number of vital biomarkers
  10. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence
  11. 9 Signs and Symptoms of Vitamin B12 Deficiency
  12. The Relationship of Vitamin B12 and Sensory and Motor Peripheral Nerve Function in Older Adults
  13. Vitamin B12 Supplementation: Preventing Onset and Improving Prognosis of Depression
  14. 9 Signs and Symptoms of Vitamin B12 Deficiency
  15. Vitamin 12 deficiency can be sneaky and harmful
  16. Vitamin B12 sources and microbial interaction
  17. Nutritional characteristics of wild primate foods: do the diets of our closest living relatives have lessons for us?
  18. Vitamin B12 bioavailability from egg yolk and egg white: relationship to binding proteins
  19. Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians
  20. Determination of Vitamin B12 Content of Sauerkraut (Pickled Cabbage) Products and Plant-Derived Lactic Acid Bacteria
  21. Is tempeh a reliable source vitamin B12?
  22. The source and content of vitamin B12 in the tempehs
  23. The Revised D-A-CH-Reference Values for the Intake of Vitamin B12: Prevention of Deficiency and Beyond
  24. Nutritionfacts.org: Vitamin B12
  25. Are you getting enough B12?
  26. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation
  27. To vegan or not to vegan when pregnant, lactating or feeding young children
  28. Plasma vitamin B-12 concentrations relate to intake source in the Framingham Offspring study
  29. How I treat cobalamin (vitamin B12) deficiency
  30. Daily intake of 4 to 7 microg dietary vitamin B-12 is associated with steady concentrations of vitamin B-12-related biomarkers in a healthy young population
  31. Vitamin B 12
  32. Presence and formation of cobalamin analogues in multivitamin-mineral pills
  33. Vitamin B12 Studies in Toal Vegetarians (Vegans)
  34. Vegetarian and Plant-Based Diets in Health and Disease Prevention
  35. Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers
  36. Oral vitamin B 12 versus intramuscular vitamin B 12 for vitamin B 12 deficiency
  37. Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers

Rubriky

Nechte si posílat nové články

Stáhněte si ukázku knihy 7 návyků dlouhověkosti

*Na tento e-mail vám zdarma pošleme ukázku o 40 stranách. Zadáním e-mailu dáváte souhlas s tím, že vám maximálně jednou do měsíce pošleme nové články a hodnotné informace o dlouhověkosti. Váš e-mail nikomu nepředáme a z newsletteru se můžete kdykoliv odhlásit.