Jak suplementovat vitamín D, když slunce nesvítí

Příroda patrně počítala s tím, že budeme trávit spoustu času venku. Na základě toho nám vytvořila i přirozenou cestu pro zajištění důležitého vitamínu D. Tou cestou jsou sluneční paprsky dopadající na naši kůži, což stačí k tomu, aby lidské tělo začalo vitamín samo vyrábět.

Doba se ale změnila, jídlo sbírají traktory a lovecké oštěpy jsou v muzeích. Namísto slunce na nás svítí monitory, a tak je vhodné, aby si většina z nás položila otázku: „Jak jsem na tom s vitamínem D?“

Pokud usoudíte, že vás životní cesta vede k nedostatku slunce, vede pravděpodobně i k nedostatku vitamínu D. Ignorování tématu by pak bylo, jako když rozeberete nějaký přístroj, opravíte ho, složíte znovu dohromady… a na stole vám zůstane jeden šroubek, který jste jaksi zapomněli někam vrátit. Možná to bude fungovat, ale ten pocit, že je něco špatně, je silný.

U většiny vitamínů by se člověk podíval po zdroji z potravy, ovšem v případě vitamínu D strava není bohatý zdroj. Nedostatek vitamínu D tak postihuje okolo 30–⁠60 procent naší populace.¹

V tomto článku si dozvíte, jak mezi takové lidi nepatřit – jak si zajistit dostatek vitamínu. Budete-li se doporučením článku řídit, vrátíte zapomenutý šroubek na své místo. Zjistíte, že je to bezpečné, jednoduché a vhodné.

Lidé s častým nedostatkem vitamínu D

Nejprve o tom, komu nedostatek déčka hrozí nejvíc:

• Starším lidem.
• Lidem s nadváhou.
• Lidem s tmavší pletí.
• Pracujícím na noční směny nebo ve vnitřních prostorách.
• Lidem, kteří berou některé druhy léků nebo mají nemoc, která ovlivňuje metabolismus vitamínu D (na konkrétní případy by měl upozornit lékař).
• Kojencům, jejichž matky nemají vysokou hladinu vitamínu D v krvi.²
• Těm, kdo čtou tento článek dál od rovníku, kam dopadá méně slunce.

Vězte však, že prevence je lepší, i pokud nepatříte mezi ohroženější skupiny lidí.

Doporučená hladina a příjem vitamínu D

Zajistit si správnou hladinu vitamínu je důležité pro zdraví lidí každého věku, a to zejména pro kosti, zuby, dobrou imunitu a snížení rizika dalších nemocí, jako je třeba roztroušená skleróza.

Hladina vitamínu D v krvi se uvádí v nanomolech na litr (nmol/l). Pro většinu čtenářů bude platit, že by měli cílit minimálně na 30 nmol/l, optimálně však na 100 a více.

Takhle by to stačilo říci, kdybychom se chtěli držet oficiálních doporučení. Ta však jsou trochu jako doporučení vitamínu C – oficiální doporučení cílí na to, aby člověk neskončil s těžkými komplikacemi, přestože obecně prospěšnější je přijímat céčka násobně více.

Doporučení se významně liší

Některé instituce říkají, že stačí mít nižší hodnoty vitamínu D, jiné zase prosazují hladiny násobně vyšší. Tento rozdíl nejpravděpodobněji pochází z toho, že doporučení nižších hodnot vycházejí z podkladů, které zkoumají pouze jeden aspekt zdraví – třeba pouze dopad déčka na zdraví kostí. Pro zdraví kostí stačí méně vitamínu D.

Když ale zkoumáte celkovou míru zdraví a délku života, požadavky na vitamín D stoupají. Takto zkoumat celkové zdraví je patrně rozumnější, novější a modernější přístup.

Od toho, kolik vitamínu chcete mít v těle, se pak samozřejmě odvíjí i doporučovaná hodnota jeho příjmu. Ten se nejčastěji udává v takzvaných mezinárodních jednotkách (IU – International Units). S tímto údajem pracujeme i zde v článku.

Protože se násobně liší údaje o doporučované hodnotě vitamínu v krvi, liší se násobně i doporučovaný příjem vitamínu. Kdybychom se drželi oficiálních doporučení, došli bychom k doporučením 400–800 IU denně.³ V kontextu předchozích odstavců by však tato doporučení zajistila „jenom“ to, že by nadpoloviční většina lidí netrpěla nedostatkem.⁴

Tento článek však bere v potaz doporučení, která se snaží zajistit optimum téměř všem.

Tato doporučení pak zní takto: dospělý člověk by v našich podmínkách měl suplementovat 2000 IU denně v období listopadu až února.

V ostatních měsících se vystavovat slunci nebo taky suplementovat 2000 IU.⁵

Když vám nabídnou doplňky s déčkem v mikrogramech

Může se stát, že po přečtení tohoto článku poběžíte pro doplněk stravy – a jediné, co vám nabídnou, bude lahvička s údajem o obsahu vitamínu D, který nebude v IU, ale v mikrogramech.

Jak potom zjistíte, kolik vitamínu brát? Jednoduše a pro zapamatování: vynásobte to počtem dnů, které prý Ježíš půstoval na poušti = čtyřiceti.

Když tedy budete mít doplněk, kde vám jedna kapsle nebo lžička dodá 10 mikrogramů, přijímáte 400 IU, o kterých se zde bavíme.

Přirozená vs. minimální hladina vitamínu D

Zajímavou otázkou je: kolik vitamínu koluje v krvi lidem, kteří dosud žijí „přirozeným způsobem“? Těm, kteří netráví první část dne v kanceláři, druhou v autě, třetí v obýváku a čtvrtou v ložnici, ale pobíhají po africké půdě a slunce je opaluje hodiny a hodiny denně? Tito lidé mají hladiny 100 a více, průměrně 115 nmol/l.⁶

Od hladiny vyšší než 112 nmol/l se i v mateřském mléku začne objevovat dostatečné množství vitamínu D. Do té doby mléko prakticky žádný vitamín D neobsahuje a kojenci by měli brát suplementy pro děti, jinak mají vyšší riziko křivice.²

Pokud jste maminka, měl by vás na to upozornit pediatr – a pravděpodobně to i udělal.

Laboratorní testy a riziko velké nepřesnosti

Většina laboratoří vám nabídne možnost rozboru z krve, anebo ho při důvodném podezření může navrhnout praktický lékař. Cena je od 490 do 1500 Kč.

Laboratoř vám změří hodnotu takzvaného 25 hydroxidu vitamínu D, což naleznete pod zkratkou 25(OH)D. Do této formy se přeměňují i formy vitamínu, které přijmete z potravin či suplementů.

Laboratorní testy ale mohou být nepřesné, a to až natolik, že je mnohé zdravotní organizace nedoporučují.⁷

Konkrétní příklad: jeden vzorek rozeslaný do více než tisíce laboratoří po světě našel natolik rozdílnou hladinu déčka, že byste mohli dostat výsledky od nedostatečné hladiny po optimální.⁸ Jinými slovy: pokud se od roku 2015 významně nezměnily testovací metody, existuje velká šance, že test je zavádějící.

Laboratoř vám test ráda udělá, ale hledání odpovědi na otázku „má to smysl?“ vede až překvapivě často k odpovědi „nejspíš ne“.

Patrně tedy je rozumnější vynaložit rovnou úsilí k zajištění dostatku.

Mohu se předávkovat?

Tím, že míříme na skutečně optimální hladinu a suplementací vitamínu D nešetříme, vyvstává otázka, jestli hrozí předávkování. Odpovědí je, že prakticky ne. To samozřejmě neznamená začít pít lahvičky déčka.

Příliš mnoho vitamínu můžete mít až při dlouhodobé suplementaci déčka ve výši 10 000 IU denně, což by vedlo k hladině 250 nmol/l a možným zdravotním komplikacím.⁹ Tento scénář je nepravděpodobný, ale možný.

Jiný zdroj dokonce říká, že toxická může být hladina nad 150 nmol/l.¹⁰ Novější výzkumy tuto hladinu potvrzují, když říkají, že zhruba po hladinu 150 nmol/l roste prospěch déčka na zdraví, vitalitu a dlouhý život.¹¹, ¹²

Cesty k (ne)zajištění dostatku vitamínu

Slunce

K zajištění dostatku stačí 15–⁠30 minut denně na letním poledním slunci v plavkách.¹³, ¹⁴ Mimo méně vražedně pečící časy, než je poledne, se doba nutného slunění prodlužuje – například na 40 minut po 15. hodině. Stejně tak je tomu v ostatních měsících, kdy je slunce slabší. Ze slunce nikdy nebudete mít nadbytek vitamínu D, lidské tělo umí jeho produkci redukovat.¹⁵

Dlouhodobé působení slunce má i své nevýhody, jako je větší šance na šedý zákal, rychlejší stárnutí pokožky a vyšší riziko rakoviny. S intenzitou slunce sílí i míra jeho negativního působení, a tak chystáte-li častější výstavu své kůže někde na pláži, je vhodné ochránit se opalovacím krémem.

Dobrá varianta je samozřejmě ta, která je šetrná jak k vašemu zdraví, tak k životnímu prostředí. Z tohoto pohledu má smysl krém užívat až do večerních hodin.

Strava

Přestože některé potraviny obsahují vitamín D, není strava jeho bohatým zdrojem. Měla by pokrýt zhruba 10 % jeho potřeby, a to v případě, že jíte potraviny, jako jsou vejce, hovězí maso, mléko nebo ryby. Z rostlinných zdrojů pak déčko můžete získat zejména z hub.

Živočišné zdroje obsahují zejména D3. Tato varianta se však dá získat například i z listů rajčatového keře nebo z mořských řas.¹⁶ Pokud tedy budete řešit suplement D3, neznamená to, že nutně pochází z živočišných zdrojů. Rostlinné zdroje pak obsahují nejčastěji formu D2.

Oba zdroje by měly být funkční a není potvrzený rozdíl mezi jejich působením v lidském těle, i když D3 může být podle některých výzkumů efektivnější.¹⁷

Živočišné potraviny vyžadují, aby jejich zdroje trávily čas na slunci. Jinak déčko obsahují pouze, pokud zvířata dostávala suplementy nebo pokud jsou živočišné výrobky obohacené o vitamíny v průběhu jejich produkce, jak tomu bývá u mléka od krav z velkochovů.

Obohacené potraviny jsou tak vzhledem ke způsobu výživy dnešní populace jedním z nejčastějších zdrojů vitamínu ze stravy. Mohou sem patřit nejrůznější rostlinné nápoje, cereálie, živočišná mléka nebo i sladkosti, jejichž producenti chtějí mít nějaký chytlavý text na obalu.

Suplementy

Není třeba ani začít žít jako naši pravěcí předkové, ani se namáhat s řešením zimních dovolených na Maledivách. Vitamín D můžete zajistit pomocí potravinových doplňků. Situace je obdobná jako u vitamínu B12: přirozený zdroj je eliminovaný civilizovaným způsobem života, suplementy jsou tedy vhodné.

Nejčastěji se setkáte s doplňkem ve formě D3, který oproti formě D2 nemá nevýhody. Cena se pohybuje od 150 Kč po částky převyšující tisíc Kč. Je to dané zejména množstvím účinné látky a kvalitou produktu jako takového.

Pokud chcete produkt, který zohledňuje šetrnost získávání a kvalitu, můžete sáhnout například po D3 Active Synergy v tekuté formě nebo kombinaci D3 a K2 liposomální v podobě kapslí.

Pro zodpovězení otázky, jestli užívat radši kapsle, kapky, nebo třeba tablety, není mnoho podkladů – a ty, co jsou, říkají, že vše by mělo mít stejný efekt.¹⁸ Obecně se kapky považují za lépe vstřebatelné, ale o rychlost vstřebání nejde – suplementem nepotřebujete co nejrychleji zastavit nabíhající infarkt. Všechny tyto formy déčka jsou tedy v pořádku, pokud nemáte třeba problém s žaludkem.

Solární studia jsou slepá kolej

Touha po opálené pleti a zdravější barvě nahrává soláriím. Mohli byste si domyslet, že když se budete opalovat v solárním studiu, bude se vám vytvářet vitamín D. Tak tomu ale není. Solárka vyzařují záření (UVA), které produkuje minimum – nebo žádné – množství vitamínu D.¹⁹

Mějte na paměti, že kvůli působení UV záření jsou i solární studia považovaná za karcinogen prvního stupně. Patří tedy do stejné kategorie jako jezení párků, kouření cigaret nebo pití alkoholu.²⁰ Tři čtvrtiny ze zhruba 600 případů melanomu u mladých žen připadly právě solárním studiím.²¹

Takže tudy cesta nevede.

Doplňte se

Z článku by vám mělo být již vše jasné – jak dávkování doplňku, tak jeho forma. Jedna z posledních souhrnných studií na téma vitamínu D zkoumala výstupy z 56 studií, skoro 100 000 lidí. Všechny studie říkají: lidé, kteří suplementují vitamín ve formě D3, žijí delší život.

Doporučovaná denní dávka je 2000 IU nebo 50 mikrogramů ve zmíněných měsících, nebo po celý rok, pokud se ani v létě nevystavujete slunci.

Na formě suplementu prakticky nezáleží, dokud neřešíte ostatní obsah suplementu, tedy pokud nechcete jíst chemii nebo třeba želatinu z velkochovů. Pak si zvolíte šetrnější doplněk a u jeho výběru strávíte o 30 sekund déle čtením celkového složení.

Kvalitní doplňky koupíte na Vitalvibe.

Nejlepší varianta pak samozřejmě je trávit čas venku a odhalovat svá těla slunečním paprskům.

Kam dál? Přečtěte si další naše články:

• Zelený čaj: elixír zdravého života a dlouhověkosti
• B12: nedoceněný vitamín se zásadním vlivem na fyzickou a psychickou kondici
• Oxidativní stres: jak eliminovat urychlovač stárnutí
• 5 pilířů, které mohou změnit délku i kvalitu vašeho života