Dopamin: molekula, která pohání člověka ke štěstí

Odměna, motivace a úspěch. Dalo by se říci, že to jsou hlavní klíčová slova moderního člověka. Ve skutečnosti jsou to pohony starší než lidstvo samo, potřebné pro přežití. Jejich ovladač je schovaný ve vašem těle a je načase vzít ho do svých rukou. Samozřejmě s rozumem.

Všude se dočtete, že motivace a úspěch jsou především otázkou nastavení mysli. A ano, váš mindset skutečně dokáže divy a vyplatí se ho trénovat. Jenže bez jednoho klíčového neurotransmiteru se směrem k vysněnému cíli nakonec stejně nehnete.

Bez dopaminu. Hormonu, kterému dlouho byla přisuzovaná primární spojitost se stavy štěstí a potěšení.

Špatná zpráva je, že dnešní přemíra odměn a vzruchů narušuje přirozený dopaminový cyklus a uvrhuje vás tak do stavů letargie a prokrastinace. Dobrá zpráva je, že existují snadno dostupné cesty (a najdete je v tomto článku), jak svoji vůli a motivaci zase vrátit na zdravou úroveň a dosahovat díky tomu v životě toho, co chcete a potřebujete.

Třeba i na cestě ke zdraví a dlouhověkosti.

Může „jen“ za štěstí, nebo za celou evoluci?

Dlouho jsme společně s vědci žili v tom, že dopamin je vyplavovaný jako forma slastné odměny, například po dosažení určitého cíle nebo naplnění naší touhy.

Dnes už ale víme, že dopamin je v podstatě hnacím motorem veškeré lidské aktivity. A od začátku byl. Vzniká totiž v nejstarší části mozku starající se o přežití.¹ Kdykoliv chcete něco vytvořit, zlepšit, posunout, naplánovat a úspěšně používat, potřebujete dopamin.

Ve vašem organismu se začne vyplavovat ve chvíli, kdy zformujete myšlenku, cíl, vizi. Zajistí vám motivaci jít do akce a má na starost už i počáteční fázi úsilí, která je nezbytná, abyste k cíli vůbec mohli dojít.

Dopaminová vlna vám přijde na pomoc, aby vás rozhoupala své přání si splnit. A to doslova. Část mozku, kde vzniká (nazvaná nucleus accumbens), je totiž zodpovědná za iniciaci a řízení pohybu.

Díky vyplavení dostatečného množství dopaminu se vy i váš záměr skutečně fyzicky rozhýbete.

Dopaminový cyklus:

1. Mít myšlenku a cíl, čeho chcete dosáhnout.
2. Mít motivaci a sílu to všechno uskutečnit.
3. Na konci zažít pocit naplnění a uspokojení, který vám zase vlije novou energii do žil pro další kolo.

Tenhle zjednodušený mechanismus je zásadní nejen pro úspěšný vývoj jednotlivce, ale v podstatě celé civilizace.

Výzkumník a profesor texaské univerzity Fred H. Previc se ve své knize The Dopaminergic Mind in Human Evolution and History zabývá mimo jiné tezí, že právě dopamin je vlastně velkým hráčem lidské evoluce a má na svědomí rozvoj mozku, díky kterému je člověk schopný učení, komunikace, složitého myšlení, inovací a dalších kognitivních dovedností.

Expanze dopaminergního systému v raných fázích lidské evoluce mohla podle Previca² dokonce v kontextu dalších vlivů napomoci prodloužení lidského těla a zvětšení mozku, takže způsobila výrazné fyziologické změny, které nás jako druh zase posunuly o kus dál.

Proč se dopaminem zabývat? 

Pochopit princip, kterým dopamin funguje v našem těle, se vyplatí i dnes. Je to jeden z nejdůležitějších přenašečů nervových vzruchů – neurotransmiterů. Podle odhadů tvoří až 80 % procent ze všech katecholaminů, které se v mozku vyskytují.

Dopamin podobně jako glukóza létá nahoru a dolů. Je to křivka podobná té glukózové, o které jsme psali tady a která je pro náš organismus a jeho dlouhověkost neméně důležitá.

Podobně jako hladina krevního cukru, tak i hladina dopaminu má dopad na to, jak se cítíme, kolik máme energie a nakolik jsme schopní ji využít. Má svoje vrcholky i propady a ty ovlivňují naši schopnost konat a motivaci posouvat se.³

Jednoduše shrnuto: vyplavování dopaminu není navázané přímo na cíl a jeho splnění, ale na to, jak velký je rozdíl mezi očekávanou odměnou a skutečností.⁵

Pokud si teď místo sendviče v rámci vašich cílů dosadíte něco jiného, náročnějšího (třeba vystudování školy, seznámení s životní láskou, nebo třeba zásadní úpravu návyků pro zdravější život), pochopíte, jaký motor vás pohání v rámci mnohem delších cyklů a napomáhá vaší úspěšnosti v dlouhodobých cílech.

Dopamin tady funguje na stejném principu proměnlivé křivky. Přibyde mu zde ale ještě jedna důležitá funkce. Stává se navíc učitelem, který průběžně koriguje dílčí úkoly (skrze odměny a propady) a pomáhá nám učit se na nich, které kroky k vysněnému cíli vedou a které ne.

Chemie dopaminové závislosti a cesta z ní 

Teď, když znáte základní princip fungování dopaminu v těle, snáz si můžete představit, jak ho využít ve svůj prospěch. Prvním krokem přitom může být uvědomění, že vyplavování dopaminu je dnes mnohem jednodušší dosáhnout. Asi už teď tušíte, že to má háček.

Drogy, porno, sociální sítě – a ve své podstatě celý internet plný podnětů. Průměrná doba, jakou každý člověk na této planetě stráví denně na sociálních sítích, je dnes kolem 151 minut.⁶ Do stejné kategorie patří třeba videohry, ale i nevhodné jídlo.

To všechno jsou stimulanty, díky kterým je snadné dosáhnout odměny často a rychle. Do celé skládačky pak musíme přidat důležitý fakt, že přestimulované receptory dopaminu postupně snižují svou citlivost,⁷ aby organismus dosáhl určité harmonie.

A tak – stejně jako u závislosti – musíte buď dávky zvyšovat, abyste se znovu dostali do excitovaného stavu (takovému postupu říkáme vrstvení dopaminu), nebo pak organismus provést odvyknutím, aby se vrátil k přirozeným hladinám a zase byl schopný z nich čerpat.

Dopamin je látka hojně zkoumaná i v kontextu závislostí. Jedna ze zatím nejzásadnějších knih o dopaminu vyšla z pera americké psychiatričky Anny Lembke⁸ a je plná souhrnů a informací o tom, jaké biologické a psychické vlivy jsou při vzniku závislostí ve hře a dopamin že v nich má své důležité místo.

Restart dopaminového okruhu obvykle zahrnuje 30 dní úplné abstinence.⁴ Americký doktor klinické psychiatrie Cameron Sepah se přímo specializuje na dopaminový detox/půst.⁹ Některé závislosti (především alkohol a drogy) však nemohou být tímto způsobem vysazené a je potřeba na odvykání pracovat postupně a s asistencí.

Pak jsou samozřejmě oblasti jako jídlo, sex a třeba zmíněné sociální sítě, které není nutné úplně odstranit, ale je užitečné nastavit v nich pravidla, která vedou k přirozené rovnováze.

Dopaminu nechceme dlouhodobě příliš mnoho ani příliš málo. Jeho nedostatek vede v pozdějším věku k Parkinsonově chorobě, přebytek naopak ke schizofrenii. Nerovnováha bývá spojovaná také s ADHD¹⁰ nebo depresemi.

Kompletní zastavení dopaminové aktivity v mozku ale není ovlivnitelné ani možné – lidské tělo ho přirozeně produkuje, i když není vystavené určitým podnětům.⁹

Tipy, jak udržovat optimální hladinu dopaminu přirozenou cestou

Co je pro náš organismus a naplněný život přínosné? Dlouhodobě pracovat na tom, aby naše základní hladina dopaminu byla vysoko a mohli jsme z ní čerpat, kdykoli potřebujeme jít do akce.

Výhodou je, že většina dopamin podporujících aktivit je všeobecně doporučovaná na cestě k dlouhověkosti. Dopamin je tedy jen „o důvod víc“, proč se jim opravdu věnovat.

1. Pravidelný sport dokáže zvyšovat hladinu dopaminu.¹¹ Andrew Huberman zmiňuje ve svých doporučeních pravidelný pohyb alespoň 5x týdně, ideálně denně. Doporučuje především kardio. Současně zdůrazňuje, že je třeba nesnažit se v tomto případě o extrémní výkon, který by vedl zase k vystřelení dopaminu, ale spíše o pravidelnou průměrnou zátěž.

2. Dostatečný spánek. V ranních hodinách je hladina dopaminu zvýšená a tehdy ji můžeme využít. V průběhu dne až k večeru pak přirozeně klesá – a tak to i potřebujeme, abychom večer mohli v klidu spát. Není tedy vhodné navečer už vlnu výrazněji zvedat. Fungující cirkadiánní rytmy¹² jsou pro optimální hladinu dopaminu důležité.

3. Poslech hudby, především klasické nebo instrumentální, může také napomoci vyššímu vyplavování dopaminu.¹³ Dopřejte si tedy klidně melodickou podporu – obzvláště tehdy, když vám dochází motivace. Máte už svůj oblíbený pracovní a workoutový playlist?

4. Pobyt na slunci přináší dobrou náladu a také porci dopaminu.¹⁴ Nejlepší službu vám udělá ranní slunce (minimálně 5–10 minut ve slunečný den, 10–20, když je zataženo, v zimě dokonce až 30 minut). Čím dřív můžete ráno zahlédnout první sluneční paprsky, tím lépe. Instrukce jsou jednoduché a radí dívat se směrem ke slunci, ne však přímo do něj, a nemít při tom sluneční brýle.

5. Hluboký odpočinek a někdy i meditace mají pozitivní vliv na uvolňování dopaminu.¹⁵ Meditace především v případě, že jsou pro nás trochu výzvou a musíme pro ponoření se do nich překonat nekomfort. Vědeckou komunitou je ale v souvislosti s dopaminem ještě mnohem doporučovanější hluboký odpočinek – není to ani spánek, ani meditace; nejblíže mu má yoga nidra.

6. Strava. Aminokyselina L-tyrosin je předpokladem pro syntézu dopaminu, proto potraviny obsahující tyrosin, především tedy bílkoviny, napomáhají produkci dopaminu. Běžná konzumace bílkovin by měla pokrýt dostatečný přísun. L-tyrosin je samozřejmě možné i suplementovat. Přínosná je například i jeho podpora kognitivních funkcí ve stresu¹⁶ nebo v případě, že potřebujete zvládat mnoho úkolů najednou v rámci multitaskingu.¹⁷

7. Ranní rutina. Trend rán s omezením dopaminu je doporučovaný především všem, kdo trpí ADHD. Benefitovat z něj však může každý z nás jednoduše tak, že ráno omezí dopaminové aktivity. Ať je to odložení prvního pohledu na mobil alespoň hodinu po probuzení, nebo třeba nahrazení ranní kávy sklenicí vody.

Vedle vyjmenovaných tipů, které pomáhají udržovat zásobárnu dopaminu stále plnou a připravenou, je tu ještě aktivita, která dokáže dlouhodobě zvyšovat naši základní hladinu, zvednout dlouhodobě dopaminovou laťku výš. Bude vám u ní zima.

Podle studie vědců z Karlovy univerzity (2000)¹⁸ vystavení našeho těla až po krk studené vodě vede k nárůstu základní hladiny dopaminu a dalších katecholaminů až na následujících šest hodin.

Doporučené vystavení chladu má trvat 30 vteřin až dvě minuty. Studená voda nemusí vůbec být ledová – začněte tam, kde je to nepříjemné, ale vydržíte to, a časem pak teplotu můžete dál snižovat.

Dopamin pro dlouhověkost

Jak časem stárneme, zvýšená aktivita enzymů¹⁹ běžně způsobuje pokles dopaminu. Jeho hladina může postupně klesnout až o 50 %.²⁰

Výsledkem, o který příliš nestojíme, jsou zhoršená motorika a kognitivní funkce mozku. Doprovází je také často zhoršená nálada, snížená motivace a nezájem o potěšení a úspěch – symptomy, které často bývají se stářím spojované.

Jako vhodná prevence může být vedle výše zmíněných tipů péče o hladinu dopaminu také jedna ze dvou bioaktivních forem vitaminu B12: adenosylcobalamin. Jeden z výzkumů²¹ ukázal, že právě koenzym B12 zabraňuje poklesu dopaminové hladiny a chrání neurony.

I když v koloběhu dopaminu mají prsty i naše geny (a pokud nevlastníme určitý dopaminový receptor,²² máme před sebou víc práce), odborníci se nakonec shodují na jedné důležité radě. Být aktivní.

Sociální kontakt a fyzický pohyb. Obojí je spolehlivou cestou, jak hladinu dopaminu – a tím i naši motivaci žít a prosperovat – udržet při životě až do pokročilého věku. Začít opečovávat svůj dopaminový cyklus je nejlepší hned teď.

Kam dál? Přečtěte si další naše články:

• Jak suplementovat vitamin D, když slunce nesvítí
• Největší naděje na léčbu civilizačních chorob: seřiďte si cirkadiánní rytmus v 6 krocích
• Glukóza – ředitelka inzulinové horské dráhy