Největší naděje na léčbu civilizačních chorob: seřiďte si cirkadiánní rytmus v 6 krocích

V otázce zdraví a dlouhověkosti hraje načasování klíčovou roli. Naše vnitřní hodiny tělu říkají, kdy má mít hlad, kdy jít spát, kdy se věnovat regeneraci a kdy se připravit na fyzickou aktivitu. Těmto denním cyklům říkáme cirkadiánní rytmus. Pokud žijeme proti nim, mateme naše orgány.

Jejich dlouhodobé narušování je doslova životu nebezpečné. Trvá-li týdny, měsíce a roky, může se u nás projevit celá řada chorob od infekcí po rakovinu. Věříme proto, že je opravdu důležité vnitřní rytmy pochopit a naučit se žít podle nich.

Každá buňka v těle si drží svůj rytmus. Aby fungovaly jednotně, koordinuje je část mozku zvaná SCN. Ještě se dostaneme k tomu, o co přesně jde.

Na začátek vám postačí vědět, že rytmus se průběžně kalibruje hlavně podle světla. Dřív jsme díky tomu automaticky vstávali s východem slunce a po západu šli spát. Večerní světlo z obrazovek, jasné interiérové osvětlení a nedostatek přirozeného světla přes den ale dávají našemu tělu špatné signály.

Zkuste proto ráno vystavit tvář alespoň na chvíli přímému slunci a využijte každou šanci vyjít na denní světlo. Stejně tak omezte světlo minimálně hodinu před spaním. Uvidíte, jak se vám zlepší produktivita i spánek.

Další hlavní seřizovač vnitřních hodin je jídlo. Proto vám orgány poděkují, když začnete držet časově omezené stravování, nebo alespoň budete jíst každý den ve stejnou dobu. Přidejte pohyb, pevný čas vstávání i o víkendech – a recept na silný cirkadiánní rytmus je na světě.

Sladěný cirkadiánní rytmus považují vědci za největší naději na prevenci a léčbu civilizačních chorob. Hodiny totiž lze seřídit v řádu týdnů a efekt na spoustu dalších důležitých procesů v těle je ohromný.

Pojďme se tedy na to nejdůležitější podívat podrobněji.

Co znamená cirkadiánní rytmus

Život na naší planetě se vyvinul za pravidelného režimu střídání světla a tmy. Aby organismy dokázaly přežít, vytvořily si své vnitřní biologické hodiny. Díky nim se dokáží přizpůsobit střídání dne a noci a podřídit tomu své chování a fungování.

Každý organismus tráví 24 hodin získáváním potravy, obranou před predátory nebo škodlivými vlivy, regenerací, růstem a rozmnožováním. Střídá se nejen světlo a tma, ale i roční období. Právě vnitřní hodiny určují, kdy je vhodné načasování věnovat se určité činnosti.

Cirkadiánní rytmus zařídí, že se nám v noci zpomaluje dýchání a srdeční rytmus. Naše svaly předpokládají, že je v noci nebudeme tolik potřebovat. Naopak přes den očekávají aktivitu, a proto se jim dostává více kyslíku.

Slovo cirkadiánní znamená „asi za den“. Cirkadiánní rytmy jsou děje, které se opakují s periodou přibližně jednoho dne. Nedávno vědci zjistili, že tyto rytmy přetrvávají i v neperiodickém prostředí, například v úplné tmě.

Jak funguje

V těle máme speciální sadu genů, říká se jim hodinové geny. Regulují tvorbu bílkovin, které řídí tisíce biologických procesů… například funkce orgánů a stavbu. Je to složitý a propojený mechanismus s pravidelným opakováním.

Cirkadiánní systém se skládá z tolika vnitřních hodin, kolik je buněk v těle. To znamená, že každá jednotlivá buňka v každém orgánu si udržuje svoje vlastní hodiny. Avšak pro dlouhodobé fungování potřebují hlavního dirigenta. Koordinuje celý systém podřízených periferních hodin.

Hlavní hodiny SCN

Dirigent cirkadiánních rytmů sídlí v části mozku zvané hypotalamus, konkrétně jde o suprachiasmatické jádro, zkracované jako SCN. Jedná se o shluk asi 20 000 buněk, z nichž každá udržuje samostatně svůj cyklus.

Cirkadiánní rytmy se neobejdou bez funkce SCN. Pokud živočich přijde o své SCN, ztratí i všechny své rytmy.

SCN má přímé spojení s oční sítnicí, která zpracovává světlo. Sítnice oka obsahuje miliony senzorů v podobě tyčinek a čípků, pro řízení rytmů ale využívá speciální protein melanopsin.

Proto i slepí lidé, kteří mají neporušenou sítnici, dokáží vnímat světlo a „seřídit“ si svůj cyklus spánku a bdění podle denní doby.

Periferní hodiny

I ostatní orgány mimo SCN mají zabudované své hodiny. Ve tkáních se vypíná a zapíná program na buněčné dělení, vylučování hormonů a další specifické funkce daného orgánu. Srdce má své hodiny, stejně tak i např. slinivka, střeva nebo svaly. Řídí je kombinace signálů z SCN a například příjem potravy.

Proč potřebujeme hodiny seřizovat?

U člověka trvá perioda v průměru 24,2 hodiny, běžně se pohybuje v rozmezí 23,3–25 hodin. Více než 90 % lidí vykazuje periodu delší než 24 hodin.¹ Hodiny se tedy buď předbíhají, nebo zpožďují. Z toho důvodu je seřízení hodin závislé na vnějších podmínkách. Když budete vědět, jak váš cirkadiánní rytmus funguje, můžete držet celý systém v souhře.

Seřizování vnitřních hodin

Rytmus buněk a rytmus tkání se neustále musí přizpůsobovat prostředí. K synchronizaci dochází podle světla, teploty a přijímání potravy. Také na základě signálů, které získává od těla. To vše se musí sladit do fungujícího celku.

Světlo

Světlá část dne seřizuje cirkadiánní hodiny. SCN vnímá světlo přes sítnici oka a podle toho vysílá další signály. Stejně tak světlo nepřímo ovlivňuje periferní hodiny orgánů – SCN s nimi komunikuje. Aktivuje geny, které spouští výrobu hormonů, a tím určuje, co se bude dál odehrávat.

V průběhu roku se délka dne mění a díky funkci SCN se tělo může přizpůsobit i ročním obdobím a měnící se délce dne. První paprsek ranního světla dává signál SCN, aby seřídil čas na ráno. Večer pak vypnutí všech světýlek poskytuje mozku informaci o tom, že se zhasíná. Od chvíle, kdy odložíme digitální přístroje, trvá mozku minimálně 90 minut, než se uvolní.

Teplota 

Teplota představuje slabší seřizovač než světlo. I přesto některé orgány citlivě reagují na teplotu. Hlavně játra, ledviny a plíce. SCN používá na seřizování periferních hodin teplotu. Na noc se tělo ochlazuje a snižuje frekvenci dýchání.²

Vědci při pozorování myší zjistili, že pravidelné vystavení chladu ovlivnilo hodiny v kosterním svalstvu a hnědé tukové tkáni. Regulace vnitřní teploty je cirkadiánní, takže chlad ovlivnil vnitřní hodiny.

Strava

Ranní světlo seřídí naše centrální hodiny. Podobně první ranní sousto nebo doušek přenastaví hodiny v ostatních orgánech. I šálek kávy seřídí hodiny žaludku.³

Poslední večerní sousto či doušek signalizuje, že začíná čas regenerace a čištění. Než se takový režim spustí, musí si tělo být opravdu jisté, že už do žaludku nic nepřijde. Proto čeká dvě až tři hodiny, než se přepne do módu regenerace.

Za normálních okolností SCN dohlíží na rovnováhu mezi rytmy teploty, fyzické aktivity a jídla. To udržuje lokální hodiny a cirkadiánní systém sladěný. Pokud dojde ke zmatení nebo absenci SCN, celý systém se rozpadne.

Co narušuje cirkadiánní rytmus

Bohužel moderní život se nechlubí zrovna ideálním prostředím pro zdravé rytmy. Neinformovanost a nevědomost ústí ve špatné návyky a ty hází tělu klacky pod nohy.

Není světlo jako světlo

Viditelné spektrum světla obsahuje různé vlnové délky všech barev světla. Denní sluneční světlo se skládá ze všech barev.

Pro pochopení rytmů potřebujete vědět, že modrého spektra je nejvíce už chvíli po východu slunce. Naopak při západu slunce dominuje oranžové a červené spektrum. Modré téměř chybí. Podle toho tělo rozliší, že se má probudit, nebo že přichází čas ke spánku.

Melanopsin na sítnici oka reaguje nejcitlivěji na modré světlo. Když se aktivuje, vyšle do mozku zprávu o tom, že je den. Bez ohledu na skutečný čas.

Potřebujeme tedy správné světlo ve správný čas pro aktivaci melanopsinu a seřízení cirkadiánního rytmu.

zdroj: bilesvetlo.cz

Večerní ozáření a nedostatek denního světla

Většina lidí se přes den zdržuje v budovách pod umělým osvícením. Nedostatek slunečního světla a jeho intenzity způsobuje, že se pak cítíme unavení, ospalí a dochází k matení rytmů. Pokud se posadíme 1,8 m od okna, intenzita přirozeného venkovního světla dosahuje už jen 10 %. Tlumené interiérové osvětlení nedokáže dostatečně aktivovat melanopsin a naladit rytmus na ráno.

Pro srovnání uvádíme běžné situace měřené v luxech³ – jednotkách označujících intenzitu světla:

• chůze po pláži za slunečného dne dosahuje 100 000 luxů
• chůze ve stínu stromů nad 10 000 luxů
• venku za zataženého dne 1000 – 10 000 luxů
• vozy metra nebo řízení auta za zataženého dne 100–1000 luxů
• místnost s bílým LED osvětlením, typická třída s projektorem 10–100 luxů
• konferenční místnost s projektorem kolem 10 luxů
• měsíční světlo při úplňku 1 lux
• naprostá tma 0 luxů

Večer přijdeme domů a pozdě do noci vystavujeme svou sítnici modrému světlu z displejů a jasných zářivek. Dochází k matení vnitřních hodin. SCN dostává signál, že je den, a podle toho se zařídí – snižuje produkci spánkového hormonu melatoninu. Tím velmi negativně ovlivňuje kvalitu spánku. Více se dočtete v článku o kvalitním spánku.

Může být správné načasování efektivnější než počítání kalorií?

Příjem potravy dokáže přehlušit signál z SCN. Když tělo očekává příjem potravy, rozjede se naplno příprava trávicích procesů. Po jídle se orgány věnují nejprve důkladnému trávení a ukládání živin a tuků. Poté přichází čas regenerace a úklidu.

Když se ale v ten moment rozhodneme dát si svačinku, orgány musí zastavit očistné funkce a věnovat se zpracovávání nové potravy. Pokud se krmíme v nepředvídatelné časy a v pozdních večerních hodinách, nemají orgány šanci se opravovat a budou méně efektivní. Časem může docházet k poruchám.

„Jíte-li pozdě večer nebo každé ráno snídáte v divokém rozptylu hodin, neustále vychylujete své tělo z rovnováhy,“ uvádí S. Panda

Při každém jídle dostanou játra a svaly pokyny, aby začaly vytvářet a skladovat tuk. Po zpracování pokrmu začne nabíhat program spalování tuků. K tomu dojde po několika hodinách od konzumace posledního jídla. Následujících několik hodin trvá, než se vyčerpá nahromaděná zásoba tuku.

Přijde-li jídlo pozdě večer, trvá zpracování o to déle. Proces spalování tuků naběhne až ráno. Jestliže si ale dopřejeme snídani, nebo i jen šálek čaje, znovu se organismus přepne na výrobu tuků. Pokud jíte v nepředvídatelných denních a nočních hodinách, proces výroby tuků běží nepřetržitě.³

Je tedy možné, že pokud si tímto způsobem rozhazujete cirkadiánní rytmus, nezabírá vám žádná dieta, i když se přesně držíte návodu.

Jaké procesy v těle cirkadiánní rytmus kontroluje

Pro každou tělesnou funkci nastává ideální doba v jiný čas. Už při zaznamenání prvních slunečních paprsků tělo reaguje snížením hladiny spánkového hormonu melatoninu a pomalu začíná pohyb střev a růst stresového hormonu kortizolu, který nám pomůže se probudit. V odpoledních hodinách mají naše svaly nejlepší výkon a večer se tělo ochlazuje, aby se orgány mohly připravit na noční očistu.

Jak najít svůj cirkadiánní rytmus

Lidé bez možnosti umělého osvětlení a záření elektronických displejů žijí v souladu se svými vnitřními hodinami. Abyste porozuměli svému osobitému rytmu, stačí pár dní v přírodě nebo na dovolené – a váš přirozený rytmus se sám projeví. Jen mu věnujte pozornost.

Postupně můžete zavést drobné úpravy do svého životního stylu, které povedou k ohromným výsledkům.

Dobrá zpráva je, že cirkadiánní hodiny do velké míry jdou nastavit. Na rozdíl od chronotypu, přirozené preference.

Chronotypy

I když pro všechny lidi v tomtéž místě zapadá a vychází slunce ve stejný čas, každý upřednostňuje jinou hodinu uléhání ke spánku a vstávání. Chronotyp je vlastně cirkadiánní preference vašeho těla. Individuální načasování tělesných funkcí.

Chronotyp neovlivňuje celkový počet hodin spánku. Platí, že dospělí lidé potřebují 7–⁠10 hodin spánku bez ohledu na to, jestli se řadí mezi ranní ptáčata nebo noční sovy. Záleží na tom KDY. Chronotyp se liší člověk od člověka, závisí na genetice a dalších faktorech a mění se s věkem.

Obecně děti se budí brzy. Teenageři pravděpodobně tíhnou k uléhání pozdě a k pozdnímu vstávání. S úderem 20. roku se zase tělo začíná vracet k ranějšímu chronotypu. Podle americké studie lidé ve středním věku nejraději uléhají mezi 23. a 24. hodinou a budí se mezi 7. a 8. ranní. V pozdějším věku mají lidé tendenci se budit ještě dříve.¹

Nejrozšířenější povědomí je o ranních ptáčatech, která jsou aktivnější ráno. Noční sovy mají zase svůj nejproduktivnější čas k večeru. Avšak až 60 % lidí úplně nezapadá ani do jedné kategorie.

Dr. Breus popsal čtyři chronotypy:⁴

• lev – popisem sedí na ranní ptáče. Lidé s tímto chronotypem se budí brzy a produktivita vrcholí v dopoledních hodinách
• medvěd – podle doktora Breuse až 55 % lidí spadá do této kategorie. Lidé mají tendenci se přizpůsobovat slunci. Následují rytmy slunce
• vlk – tento chronotyp odpovídá noční sově. Přibližně 15 % populace se dokázalo ztotožnit s rytmy vlka
• delfín – doktor Breus popisuje ještě jednu kategorii. Podobně jako u delfínů se u těchto lidí projevuje aktivita i v časech spánku. Tito lidé trpí nespavostí až poruchami spánku

Pravděpodobně z důvodů zaměstnání a jiných závazků se nemůžete stoprocentně řídit svým rytmem. Stačí ale přizpůsobit činnosti tak, abychom na maximum využili přirozené preference těla. Bude to jen chtít trochu kreativity.

TIP: Potřebujete i přes únavu podávat vrcholný výkon? Guarana zbystřuje smysly, zlepšuje paměť, zvyšuje pohotovost svalů, snižuje únavu.

Když se porouchá, hrozí chronické onemocnění

Cirkadiánní rytmy nepřímo zasahují do všech důležitých funkčních aspektů našeho těla. S krátkodobým rozhozením se dokážeme vyrovnat. Čím déle však dochází k matení a zasílání špatných signálů, tím se zvyšuje pravděpodobnost, že se rozvine onemocnění.

Krátkodobé popletení vnitřních hodin

Po pár dnech večírků, studia po nocích nebo cestování přes časová pásma se můžete cítit ospale, špatně se soustředíte a jste náchylnější k nemocem.

Dlouhodobé matení vnitřních hodin

Pokud pokračujete v životním stylu, který jde proti vnitřním hodinám, může dojít ke chronickému narušení cirkadiánního rytmu. A to za týdny, měsíce nebo roky. Člověk s chronickým narušením už je jen malý krůček od onemocnění. Jaké poruchy⁵ nám hrozí?

Poruchy spánku

Může se stát, že vlivem našeho životního stylu s nepravidelným denním řádem se cirkadiánní rytmus vychýlí z jakéhokoliv systému a volně běží s časem. Pokud dlouhodobě vychylujeme tělo z rovnováhy, může se rozvinout syndrom zpožděného spánku nebo předčasného spánku.

Obezita a cukrovka

Poruchy těchto hodin v tukové tkáni vedou ke změnám vyplavování hormonů důležitých pro energetickou rovnováhu organismu. Tyto změny mohou mít za následek vznik obezity, která se spojuje se zvýšeným výskytem cukrovky. To potvrdila i studie z roku 1999, kdy u pacientů léčících se s cukrovkou nalezli oslabené rytmy uvolňování inzulinu a glukózové tolerance. A podle studie prof. Buxtona lidé s oslabenými cirkadiánními rytmy trpí nerovnováhou glukózy v krvi, tvorby inzulinu a nekontrolovanou chutí k jídlu.

Onemocnění srdce a cév

Ve studii, kterou provedl Scheer a spol., vyšlo najevo, že testovaní lidé pracující na směny vykazovali zvýšený krevní tlak.

Imunitní onemocnění

Imunitní systém také řídí jeho vlastní hodiny a má svůj rytmus, kdy je aktivní méně, nebo více. Rozhozený cirkadiánní rytmus snižuje jeho efektivitu. Dlouhodobé nerespektování rytmů může vést k chronickým zánětům.

Narušení cirkadiánního rytmu způsobuje větší náchylnost k nemocem a infekcím a uzdravování nejde tak rychle. Směnující pracovníky trápí křehčí imunita ve srovnání s lidmi, kteří na směny nepracují.³

Chronické záněty

Zmatené buňky produkují chemické látky, které aktivují imunitní odpověď, tím vzniká místní zánět. Stejně tak nerespektování cirkadiánního rytmu zvyšuje oxidativní stres buněk, který vede k dalšímu zánětu.

Nádorová onemocnění

Mezinárodní agentura pro výzkum rakoviny vyhlásila v roce 2007 za pravděpodobný karcinogen směnovou práci, která narušuje cirkadiánní rytmus. Nádory vznikají nekontrolovaným dělením buněk. Cirkadiánní systém hraje roli v kontrole buněk při jejich dělení. Dále i ve funkcích imunitní obrany, které odstraňují závadné buňky. Stejně tak chronický zánět přispívá k rozvoji rakovinného bujení.

Chronické narušení cirkadiánního rytmu můžete hledat například i mezi příčinami těchto potíží:

• poruchy zažívání
• nemoci napadající mozkové buňky, například Alzheimerova choroba
• epilepsie

TIP: Spirulina může ještě umocnit vaši snahu léčby nebo prevence proti onemocnění. Podporuje srdce, napomáhá při léčbě cukrovky, podporuje střevní mikrobiom.

6 tipů na seřízení vnitřních hodin

Zdravý cirkadiánní rytmus je nejlepší prevencí a zároveň nadějí na léčbu onemocnění. Do celkového obrázku už zbývá jen informace, jak konkrétně tedy upravit své návyky, abychom vytěžili z přirozených rytmů maximum.

1. Spánek

Kvalitní spánek vede k pevnějšímu cirkadiánnímu rytmu. Lepší cirkadiánní rytmus zase k zdravějšímu spánku. Důležité je držet si stejný čas uléhání ke spánku a vstávání jak v pracovních dnech, tak i o víkendech. Zkuste se vyvarovat chybě přispat si o víkendu.

2. Správné načasování světla

Modré světlo po ránu a přes den nevadí. Večer už ale mate naše hodiny a negativně ovlivňuje spánek. Snažte se tedy před spaním ztlumit interiérové osvětlení. Na telefonu a počítači zapněte režim, kdy se displeje zbarví do oranžova až červena. Nejefektivnější řešení poskytují brýle, které filtrují modré světlo. Dají se také pořídit speciální žárovky bez modrého spektra, nebo alespoň takové, kterým večer výrazně ztlumíte intenzitu.

3. Dostatek denního světla

Každé ráno se projděte na denním světle, nebo jen vystavte tvář přímému slunci. To pomůže aktivovat melanopsin na sítnici a seřídit vaše hodiny. Využijte každou možnost dostat se přes den na denní světlo – i pár minut udělá rozdíl. V budovách si sedejte co nejblíže k oknu.

4. Pohyb

Člověk se vyvíjel tak, že se po čas bdění věnoval obstarávání potravy, tedy pohybu. Proto bychom měli být přes den co nejvíce aktivní. Fyzická činnost také vylepšuje rychlost usínání, kvalitu spánku, soustředění a náladu.

Počítá se cvičení, sport, chůze, ale i domácí práce. Zkrátka veškerá činnost, kdy zapojujete svaly ve výdeji energie.

5. Předvídatelné časy stravování

U spánku a stravy platí: stanovte si režim a držte se ho. Jasně definovaná doba jídla navrátí synchronizaci produkci hormonů hladu a trávení.³

6. Časově omezené stravování

Pokud chcete jít ještě o krok dále, pozitivní účinky na celkové zdraví a dlouhověkost má časově omezené stravování. Znamená, že konzumace potravy se neomezuje na kalorie, ale začíná a končí v určitou hodinu.

Tým v čele s doktorem S. Pandou se intenzivně zabývá cirkadiánním rytmem a jejich rozsáhlé výzkumy pokračují dodnes. V roce 2016 publikovali studii,⁶ kde výsledky jasně ukazují, že omezení přijímání stravy na desetihodinové časové okno přispívá k udržení pevného cirkadiánního rytmu. Pozdější výzkumy dokázaly mnohem více.

Podle výzkumného týmu R. Pattersenové ze San Diega ženy, které dodržují 11hodinové časové okno pro příjem potravy, jsou významně chráněné před vznikem rakoviny prsu.⁷

Více o časově omezeném stravování a fungování cirkadiánních rytmů si přečtěte v knize Cirkadiánní kód od S. Pandy, kde se dělí o informace přímo ze svých výzkumů. I tento článek vychází z jeho knihy. S. Panda se tématem vnitřních hodin zabývá už řadu let a jeho objevy jsou úžasné, zasazené do nejnovějších poznatků.

Kam dál? Přečtěte si další naše články:

• Půstem ke zdraví a dlouhověkosti
• Je kvalitní spánek nejdůležitější součástí cesty k dlouhověkosti?
• 5 pilířů, které mohou změnit délku i kvalitu vašeho života
• B12: nedoceněný vitamín se zásadním vlivem na fyzickou a psychickou kondici

Další zdroje: 

Restricted feeding uncouples circadian oscillators in peripheral tissues from the central pacemaker in the suprachiasmatic nucleus

Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome

New Insights Into the Circadian Rhythm and Its Related Diseases

CENTRAL AND PERIPHERAL CIRCADIAN CLOCKS IN MAMMALS – PMC

Circadian physiology of metabolism – PMC