Půstem ke zdraví a dlouhověkosti

Půst podporuje regeneraci buněk

Půst ovlivňuje náš organismus i na buněčné úrovni, podporuje totiž funkce imunitního systému a regeneraci buněk.

Už několik významných vědců naznačovalo pozitivní vliv půstu na odolnost imunitního systému a zdravých buněk při chemoterapii. Klinická studie University of Southern California to nejen potvrzuje, ale poukazuje na podobný efekt i u zdravých lidí.

Během každého cyklu půstu se v našem těle rozkládá významná část bílých krvinek. Tím dochází k odumření starých nepotřebných buněk, regeneraci a tvorbě buněk nových, které lépe podporují naši imunitu a celkově omlazují organismus.

„Skvělé na tom všem je, že tento princip v těle funguje i u lidí, jejichž organismus je těžce poškozený chemoterapií nebo stárnutím. Studie tedy dokazuje, že půstové cykly mají obrovský léčebný potenciál, protože mohou pomoci regenerovat naše buňky, podpořit imunitní systém a také vést k dlouhověkosti,“ říká autor studie Valter Longo, profesor gerontologie a biologie na USC a ředitel jejího Ústavu dlouhověkosti.

„Když hladovíte, organismus se snaží šetřit energií. Jedna z věcí, kterou může udělat, je recyklovat nepotřebné bílé krvinky – hlavně ty, které mohou být poškozené,“ říká Longo. „To, co jsme pozorovali jak ve studiích se zvířaty, tak potom i u lidí, je klesající počet bílých krvinek při delším hladovění. Jakmile se ale obnovil příjem potravy, bílé krvinky se obnovily. A tak jsme začali přemýšlet, co se vlastně v těle děje?“

Už předchozí studie ukázaly, že pravidelný půst snižuje množství enzymu PKA. Jde o klíčový gen, který je potřeba vypnout, aby se kmenové buňky „přepnuly“ do regeneračního režimu. Longo k tomu dál říká: „Vypnutí PKA dává signál kmenovým buňkám k dělení a obnovení celého systému. Dobrá zpráva je, že v průběhu půstu se tělo zbavuje buněk, které mohou být poškozené nebo staré.“

Můžeme mládnout díky růstovému hormonu?

Růstový hormon, často označovaný jako HGH – Human Growth Hormone, hraje zásadní roli ve vývoji dětí a jeho hladiny dosahují nejvyšších hodnot v pubertě. I v dospělosti se však bez něj tělo neobejde a jeho nedostatek může vést k zvýšení množství tělesného tuku, snížení hustoty kostí, úbytku svalů a poškození cév.

Společně s kortizolem a adrenalinem patří růstový hormon k takzvaným regulačním hormonům. Dávají tělu signál, aby zvýšilo dostupnost glukózy. Působí tak proti účinku inzulinu, zároveň ale růstový hormon zvyšuje dostupnost tuků.

Už v 80. letech proběhly studie, které zkoumaly vliv doplňování růstového hormonu u starších lidí. S výbornými výsledky: došlo mimo jiné k výraznému nárůstu svalové hmoty a úbytku tuku.

Externí podávání růstového hormonu ale nese i několik negativních důsledků, proto se hledal způsob, jak jeho tvorbu přirozeně podpořit. Tady se opět vracíme k půstu. M. L. Hartman ve své studii prokázal až pětinásobný nárůst tohoto hormonu v reakci těla na dvoudenní půst. Ukazuje se, že i přerušovaný půst má na hladinu růstového hormonu velký vliv.

Zjednodušeně to znamená, že půst dává skrze růstový hormon tělu další signál, že se má obnovovat a mládnout.

Zvýšení citlivosti na inzulin

Asi už jste si všimli, že ve všech zmíněných procesech má své místo hladina glukózy a inzulinu v krvi. Máme pro vás další dobrou zprávu. Půst totiž zlepšuje také citlivost buněk na inzulin. Ten umožňuje vstřebávání glukózy z krve do buněk, podílí se ale i na štěpení bílkovin a tuků pro získání energie.

Snížená citlivost buněk na inzulin (tzv. inzulinová rezistence) ukazuje, že v těle není vše v pořádku, a může vést až k rozvinutí cukrovky II. typu. Rezistence výrazně zvyšuje riziko rakoviny, infarktu myokardu a mozkové příhody. Zároveň kvůli ní buňky nedokážou dostatečně získávat energii. S rezistencí souvisí i vysoké množství glukózy v krvi, které může vést k chronickému zánětu a dalším problémům.

Rovnovážná hladina inzulinu a glukózy v krvi i funkce inzulinu v buňkách je pro naše dlouhodobé zdraví naprosto zásadní. Půst spolu se zdravým stravováním, dostatkem pohybu a spánku patří k nejlepším způsobům, jak si rovnováhu udržet.

Na závěr ještě jedna dobrá zpráva – snížení hladiny glukózy v krvi má za následek i vylučování menšího množství hormonu ghrelin. Ten v našem těle ovlivňuje pocit hladu, nebo naopak pocit sytosti. Z toho vyplývá, že nepříjemné pocity, jako je únava a podrážděnost z nedostatku jídla během půstu, po pár dnech odezní. Opět to platí i pro přerušovaný půst.

Druhy půstů a jak si vybrat

Klasickým půstem rozumíme hladovění s pitím dostatku čisté vody. Jde doplnit i o bylinkové čaje nebo kávu (nápoje s nízkým obsahem energie), které pomohou zahnat pocit hladu při půstu. Abychom ale dosáhli co největšího efektu, neměli bychom při něm přijímat žádné makroživiny – tedy bílkoviny, tuky ani cukry.

Půst o vodě či zeleninových šťávách

Jednou z variant omezení potravin může být také očista pomocí pití domácích zeleninových nebo ovocných šťáv. Díky tomu je tělo zásobené důležitými vitamíny, minerály, antioxidanty a enzymy. Šťávy jsou pro nás velmi snadno vstřebatelné, takže tolik nezatěžují trávicí soustavu.

„Šťávová očista“ ale pravděpodobně neumožní přechod organismu do stavu ketózy a kvůli absenci vlákniny může mít až negativní efekt na hladinu glukózy a inzulinu v krvi. Správně bychom ji ani neměli označovat jako půst, i když v médiích se spojení půstu a šťáv používá celkem často.

Přerušovaný půst

V současné době se o přerušovaném půstu mluví nejčastěji jako o účinném prostředku, jak zhubnout přebytečná kila. Tato metoda stravování však nabízí pro naše zdraví mnohem víc.

Podle několika studií nabízí přerušovaný půst většinu benefitů půstů klasických. Zrychluje metabolismus, snižuje „zlý“ LDL cholesterol, funguje jako prevence onemocnění srdce a cév, podporuje imunitu a zvyšuje odolnost vůči stresu.

Jeho velkým propagátorem je i Mark Mattson, profesor neurovědy na americké Johns Hopkins University, který se dlouhodobě zabývá vlivem přerušovaného půstu na zdraví mozku a prevenci Alzheimerovy nemoci. Jeho výzkumy ukazují, že přerušovaný půst zvyšuje odolnost vůči stresu a zvyšuje neuroplasticitu mozku, tedy jeho schopnost se v průběhu života vyvíjet.

Starší lidé, kteří na přerušovaný půst přešli, vykazovali lepší výsledky v oblastech verbální paměti než ti, co jej nepodstoupili. Účinky přerušovaného půstu mají velký vliv na spokojenost, vnímání a kvalitu našeho života. A to je přece úžasné, nemyslíte?

Přerušovaný půst navíc můžeme na rozdíl od klasického půstu praktikovat dlouhodobě. Je také snazší na dodržování a nezachází do extrémů. Ze zdravotního hlediska je proto bezpečnější.

Protože přerušovaný půst představuje opravdu obrovský potenciál, jak můžeme podpořit své zdraví a žít lépe, stojí za to podívat se na jeho fungování a účinky trochu blíže.

Co je to přerušovaný půst?

Přerušovaný půst neboli intermittent fasting je založený na střídání časových úseků, kdy jíte a kdy se postíte. Nejedná se tak o dietu, která vám říká, co máte jíst. Přerušovaný půst jen určuje, kdy máte jíst. A hlavně, kdy jíst nemáte.

V zásadě se rozlišují dva základní typy přerušovaného půstu.

• Přerušovaný půst 16/8
  Při prvním z nich můžete jíst jen v omezené denní době o rozsahu šest až osm hodin a ve zbývajících 16 až 18 hodinách nejíte. U žen se často doporučuje verze 14/10.

• Přerušovaný půst 5/2
  Při druhém typu můžete pět dnů v týdnu jíst kdykoli a ve dvou dnech naopak vůbec. Prokazatelné benefity má i varianta 6/1.

Výzkumy ukazují, že pokud každý den nebudeme dostatečně dlouhou dobu přijímat žádnou potravu, můžeme dosáhnout podobného efektu na zdraví jako při méně častých celodenních nebo delších půstech.

Zvládnout přerušovaný půst je přitom mnohem jednodušší, než vydržet nejíst několik dní. Zároveň můžete začít už třeba jen s 12 hodinami, kdy nejíte, a postupně dobu bez jídla prodlužovat. Prvních pár dní možná bude těžké odolat hladu, ale věřte, že brzy pro vás bude úplně přirozené 16 hodin z celého dne vůbec nejíst.

Jak na přerušovaný půst?

Ukážeme si, jak to může vypadat v praxi u přerušovaného půstu prvního typu 16/8. Při něm byste měli veškerá jídla dne jíst během osmi hodin. Z našich zkušeností ideálně někde v rozmezí mezi 10. hodinou dopoledne a 8. večer. Například vynecháte snídani, začnete obědem v 11 hodin, potom si můžete dát odpolední svačinu a celý cyklus končíte večeří v 6 hodin večer.

Určitě si vyzkoušejte, jaké časové okno pro jídlo vám nejvíc vyhovuje. Někdo přirozeně ráno nemá hlad – a toho je dobré využít. Jen dbejte na to, že není ideální jíst těsně před spaním.

Zároveň pro co největší efekt i jednoduchost doporučujeme držet se jednoho nebo dvou velkých jídel denně a co nejméně svačin, pokud to není úplně nutné.

Časové okno je samozřejmě pouze orientační a nic se nestane, jestliže některé dny nebudete jíst jen 14 hodin a jiné naopak 18. Stejně tak nevadí, když občas „zhřešíte“ a jeden den si dáte jak brzkou snídani, tak oběd i pozdní večeři. U přerušovaného půstu je totiž nejdůležitější jeho dlouhodobý efekt.

Co jíst během přerušovaného půstu?

Přerušované hladovění nevyžaduje změnu ve výběru nebo složení potravy, místo toho omezuje příjem stravy v čase. Váš kalorický příjem a složení jídelníčku se tedy zachovává, měníte pouze dobu, kdy jídlo konzumujete.

Pokud však chcete dosáhnout lepších a rychlejších výsledků, jezte kvalitní, čerstvou stravu. Naopak se vyhýbejte průmyslově zpracovaným potravinám, které často obsahují spoustu cukru, nezdravé tuky a přídatné látky, jako jsou stabilizátory a umělá dochucovadla.

Nejjednodušší je postavit svůj jídelníček na dostatku kvalitní čerstvé zeleniny, na luštěninách a zdravých tucích (jako například ořechy nebo panenský olivový olej). Pak už je celkem snadné se vyhnout nezdravým potravinám. Mnohem jednodušší, než přemýšlet, co všechno „nemůžu jíst“.

Pro co nejrychlejší omezení pocitů hladu při přerušovaném půstu doporučujeme zařadit jako poslední jídlo potraviny bohaté na tuky a bílkoviny, a to spíše než třeba ovoce nebo bílou rýži s vysokým obsahem sacharidů. Díky bílkovinám a tukům nám totiž mnohem déle vydrží pocit sytosti a zůstane stabilnější hladina glukózy v krvi. Tělo tak nezačne hormon hladu ghrelin vylučovat příliš brzy.

Jaká je ideální délka půstu?

Na otázku – Jak dlouho je zdravé držet půst? – není jednoznačná odpověď. Půst může trvat několik dní, týdnů nebo dokonce i měsíců. Může být jednorázový, nebo periodicky se opakující. Správná délka však závisí na každém jednotlivci, jeho zdravotním stavu a účelu půstu.

Dlouhodobé extrémní půsty bez jídla v délce několika týdnů či dokonce měsíců se však obecně nedoporučují. Mohou totiž paradoxně oslabit naše trávení, vytvořit rozpor v naší mysli ve spojení s tělem, a tím způsobit zdravotní problémy.

Je půst zdravý pro každého?

Jak jsme se dozvěděli, pravidelné lačnění přináší celou řadu zdravotních výhod. Na druhou stranu ale jde o způsob stravování, který není vhodný pro každého a v každé situaci. Má totiž i svá rizika a vedlejší účinky, na které je potřeba dát pozor. Zejména u dlouhodobějšího půstu se mohou u některých lidí objevit potíže, jako je nízký krevní tlak, hypoglykemie, migrény, únava a podrážděnost. Je proto důležité vnímat své tělo a v případě přetrvávajících potíží půst včas přerušit.

Pro koho je půst vhodný a pro koho ne?

Půst může být skvělou volbou jako očistný proces například pro lidi s nadváhou a hypertenzí, nemusí však být vhodný – nebo bez lékařského dohledu možný – pro diabetika nebo člověka, který se léčí s nádorovým onemocněním, u kterého už došlo k nebezpečně velkému úbytku hmotnosti. Nemocní a starší lidé by jakékoliv zásadnější omezení stravy měli navíc vždy konzultovat i se svým lékařem.

Podpořte půstem přirozené omlazující procesy ve svém těle

Půst může být pro někoho cesta, jak se zbavit přebytečných kil, pro jiného způsob, jak si udržovat a upevňovat zdraví. Samozřejmě nezapomínejte na další důležité faktory, které naše zdraví ovlivňují. Především dostatek pohybu, zdravý jídelníček a ne zbytečně velké porce, kvalitní spánek i omezení stresu a dostatek času s rodinou a přáteli.

Věda postupně odhaluje fascinující důvody, proč je půst našemu tělu prospěšný a proč se lidé postí už tisíce let. Sami jsme zvědaví, co vše ukážou probíhající i budoucí studie.

Už teď je ale jasné, že o půstu by měl minimálně uvažovat každý, kdo hledá cesty k dlouhověkosti. Tedy co nejdelší době života, kdy se budeme těšit plnému zdraví a budeme mít dostatek elánu plnit si sny a předat světu co největší hodnotu.

Pro více informací k půstu doporučujeme i přehledně zpracovanou a praktickou knihu Kompletní průvodce půstem.