Toužíte po kvalitním spánku? Nechte modré světlo za dveřmi ložnice
Usínáte s obličejem ponořeným v jasu displeje mobilního telefonu? Svítíte do pozdních hodin? Tak či tak, velká chyba. Modré světlo digitálních obrazovek, televizí a žárovek v noci významně tlumí a odsouvá produkci antioxidačního hormonu melatoninu, jehož přirozená hladina je zcela klíčová ve vztahu k lidskému zdraví a vitalitě.
Zdravý a regenerační spánek je důvodem, proč melatonin zasluhuje pečlivou ochranu. Bránit bychom jej měli zuby nehty, vždyť spánek je alfou a omegou dlouhověkosti. Melatonin v noci odstraňuje zplodiny metabolismu a umožňuje průběh mnoha důležitých procesů včetně obnovy buněk.
Jenže spánek a cirkadiánní rytmus člověka, utvářený po miliony let evoluce, dostal s nástupem elektrického osvětlení žlutou kartu. Přirozený řád dne a noci skončil, drobný jas svíce nahradilo umělé světlo žárovek a později digitálních zařízení.
Sdělení pro lidský metabolismus rezonuje dlouho do noci: „Čas spánku ještě nenastal, pokračujeme.“
Jak doporučují odborníci,1 v cestě za přirozenou hladinou melatoninu a zdravým spánkem je zcela základním předpokladem absence modrého světla v interiéru, a to přinejmenším 90 minut před spánkem. A také dostatečný příjem denního světla v průběhu dne.
Obsah článku
Modrá je… dobrá
Takzvané modré světlo je modrá, azurová a také zelená spektrální složka viditelného světla, které dopadá na oční sítnici. Stran přirozeného svitu slunce, v praxi a pro drtivou většinu populace jsou umělými zdroji televize, displeje mobilních telefonů i interiérové žárovky. A tak jako mnohé užitečné technologie a výdobytky lidského pokroku, i modré světlo je dobrý sluha, ale zlý pán.
Pobyt na světle v produktivním denním čase napomáhá naší bdělosti a pozitivně ovlivňuje večerní hladinu melatoninu v těle. Jenže ve večerních hodinách – to je jiná. Rázem se z modrého světla stává tichá škodná. Modré a zelené vlnové délky zaměstnávající lidské oko jsou v zásadě falešnou zprávou pro mozek. Fake news s titulkem: „Je den!“
A to je jádro celé problematiky modrého světla. Zdroje světla, zejména ty s modrou a zelenou spektrální složkou, v noci tlumí produkci antioxidačního hormonu melatoninu v lidském těle. Někdy více, jindy méně, v závislosti na čase a intenzitě světelného spektra.
Čím déle a čím jasněji zdroj svítí a čím více je ve zdroji modrozeleného spektra, tím méně melatoninu v reakci začne mozek vyrábět. A stejně tak dochází k opožděnému vyplavování melatoninu v následujících dnech.
Studie2 z Výzkumného centra pro osvětlení při Rensselaerově vysoké škole technické v USA uvádí, že k významnému potlačení melatoninu stačí dvě hodiny strávené u obrazovky tabletu před spánkem.
A bez melatoninu se člověk neobejde. Přirozená hladina hormonu je nezbytná nejen pro dobrý a zdravý spánek, protože syntéza melatoninu navozuje pocit únavy. Regenerační hormon je přímo bohatou studnicí celé řady zdraví prospěšných benefitů.
Začarovaný kruh
Do vynálezu žárovky měl hormon melatonin na růžích ustláno. Plamen ohně září v červeném a oranžovém barevném spektru s velmi nízkými hodnotami luxů – jednotkami intenzity osvětlení –, se kterými je syntéza melatoninu v těle v rovnováze. Závislost naší společnosti na umělém světle těžko změníme, je proto nezbytné minimalizovat množství světla, kterému se v noci vystavujeme.
Modré světlo vytváří začarovaný kruh: po setmění ponouká v rozporu s přirozeným řádem cirkadiánního rytmu k produktivitě, a zatímco dopadajíce na sítnici lidského oka tlumí vylučování melatoninu, nízká hladina hormonu odsouvá spánek. A neštěstí je na světě.
Podle studie3 lékařské fakulty Harvardské univerzity může narušit cirkadiánní rytmus člověka a sekreci melatoninu již velmi slabé světlo. Hormon potlačuje pouhých osm luxů – a to je úroveň jasu, kterou překračuje většina stolních lamp, a je pouze dvojnásobkem přirozeného nočního světla.
Srovnání zdrojů světla a jejich intenzity:
- 0,002 lx bezměsíčná jasná noční obloha
- 0,27–1 lx úplněk za jasné noci
- 3,4 lx setmění za jasné noci
- 20–30 lx obrazovka monitoru
- 50–70 lx displej telefonu
- > 50 lx osvětlení v interiéru lampou
- 100 lx velmi tmavý zatažený den
- > 350 lx osvětlení v interiéru
- 400 lx východ a západ slunce
- 1 000 lx zatažený den
- > 10 000 lx denní světlo
- > 32 000 lx přímé sluneční světlo
Nenechte se oklamat
Že klidně usnete i u stopalcové televize, která svou září téměř vypaluje oční sítnici? Na vině je spíše spánkový tlak – přirozená tělesná podmíněná únava. Problémy vyplývající z nízké hladiny melatoninu však takový spánek vůbec neřeší, ba naopak je pouze maskuje za uspokojivou dřímotu.
A pozor – dlouhodobé ponocování v přítomnosti modrého světla může vést až k chronickému narušení cirkadiánního rytmu.
Je to modrá složka světelného spektra, která – jak zjistil experiment3 lékařské fakulty Harvardské univerzity – v noci potlačuje tvorbu melatoninu po dvakrát delší dobu než například spektrální složka zelená.
Nenechte se však zmást – i oranžové světlo s teplotou chromatičnosti 2 000 kelvinů, které svým zbarvením připomíná plamen ohně, obsahuje v případě naprosté většiny moderních LED žárovek a svítidel modré spektrální složky, protože k oranžovému jasu dochází smícháním červeného a modrého světla.
Srovnání zdrojů světla a teploty jejich chromatičnosti:
- 6 500 K denní světlo
- 6 000 K běžná zářivka
- 3 000 K halogenová zářivka
- 2 700 K žárovka, východ a západ slunce
- 2 300 K ztlumená žárovka
- 1 900 K svíčka
Používejte proto v interiéru tlumené červené a oranžové světlo bez modrozelené spektrální složky, které nenarušuje cirkadiánní rytmus a produkci melatoninu potlačuje nejméně.
Světlo je nezbytné
Modré světlo není černobílým sokem biologických hodin člověka, ba naopak. Ostatně ani modrá není jako modrá. Cirkadiánní rytmus je citlivý zejména na modrou, zelenou a azurovou spektrální složku světla, a to v kladné i negativní rovině. Klíčové je jejich hojné zastoupení v průběhu dne – především v případě azurové spektrální složky – a naopak minimalizace modrého světla v noci.
Světlo je v zásadě potravou biologických hodin člověka. Množinou, kterou je nezbytné mít na paměti a pracovat s ní ve prospěch vlastního zdraví. Je esenciální a řídí celou řadu klíčových tělesných procesů. Světlo je hlavním dirigentem cirkadiánního rytmu.
Rozhodující je intenzita světla, jeho poloha pro percepci očí a spektrální složení. Právě tyto parametry tělu oznamují denní dobu.
Azurová spektrální složka viditelného světla je jakýmsi katalyzátorem metabolismu. Zvyšuje míru kognitivních činností, pozornosti, soustředění a pracovního nasazení. V přítomnosti takového modrého světla vysílají fotoreceptory oční sítnice do mozku informaci: „Vzhůru do práce, je den.“
Proto je důležitý dostatečný pobyt na slunečním světle, jehož přijímané množství ovlivňuje spánkový cyklus. Azurovou složku obsahuje také většina umělých zdrojů světla, byť v malém množství. Výjimkou jsou speciální prokognitivní žárovky, které mají vyrovnaný podíl všech spektrálních složek od fialové až po červenou a v interiérech emitují modrou, respektive azurovou spektrální složku v dostatečné intenzitě.
Zkrátka a dobře, modré světlo je pro správné fungování lidského těla nezbytné a podporuje naši aktivitu.
Superhrdina jménem melatonin
Diskuse o modrém světle nám dává jednoho společného jmenovatele: hormon melatonin. A zatímco fiktivní čaroděj Harry Potter má svého Voldemorta, melatonin dostal v 19. století od Thomase Alvy Edisona úhlavního soka v podobě žárovky. Po tisíce let přitom neměl melatonin soupeře, se kterým by se přel o svůj čas.
Melatonin je skutečným hrdinou zdravého spánku. Antioxidační hormon reguluje cirkadiánní rytmus, zvyšuje metabolickou energii pro obnovu buněk a v otázce kvality spánku – ba dokonce lidského zdraví – mu patří zcela klíčová a nezastupitelná role.
Melatonin synchronizuje cyklus bdění a spánku se střídáním dne a noci. V případě melatoninu proto platí jednoduchá rovnice: přirozená hladina hormonu rovná se zdravý a regenerující spánek. K produkci hormonu dochází v nočním čase – běžně okolo 21. hodiny – a jeho hladina v krvi je úměrná množství denního či umělého světla, kterému byl organismus po celý den vystavený.
Melatonin v zásadě lidskému tělu oznamuje, že se již blíží čas spánku. A zdravý spánek, jak je dobře známo, je klíčem k vitalitě.
Noční pobyt v místnosti s umělým světelným zdrojem má však negativní dopad na množství vyplaveného melatoninu a následnou sekreci dalších důležitých antioxidačních hormonů. Přítomnost zdroje s modrým světlem totiž snižuje produkci melatoninu o více než 50 %,4 byť jeho hladina s věkem přirozeně klesá.
Kortizol jako káva organismu
Melatonin však není jediným hormonem, jehož podpis stojí za zdravým spánkem. Důležitou roli v příběhu o modrém světle sehrává kortizol, který řídí denní rytmus těla a přispívá k bdělosti, vitalitě a ostražitosti. Byť každý stojí na opačném pólu, oba hormony jsou vzájemně propojené a ovlivňují se.
Alan Christianson, doktor přírodní léčby a autor knihy The Adrenal Reset Diet, příznačně přirovnal kortizol k jakési vnitřní konvici s kávou.
Vylučování kortizolu stojí v přesném kontrastu s melatoninem. V čase nočního nástupu produkce melatoninu se kortizol odbourává – a stejně tak naopak. Když klesá hladina melatoninu, hlásí se ráno o slovo kortizol. Podpora jednoho hormonu tedy automaticky vede k normální, přirozené funkci toho druhého.
V ideálním případě je pro správnou funkci kortizolu nezbytný dostatečný příjem denního světla. Paprsky slunečního světla mají navíc ještě dodatečný efekt – v odpoledních hodinách hladina kortizolu naopak klesá a vzniká tak prostor pro přirozený nástup melatoninu.
Být stále mlád
Melatonin, není-li blokován modrým světlem, vytváří optimální podmínky pro dobrý a zdravý spánek. A přínosy takového spánku jsou vědeckou obcí jasně popsané a pozitivní výsledky reflektují mnohé studie. Regenerační spánek je alfou a omegou vitality, zdravého bytí.
Stav spánku je anabolický, regeneruje lidský organismus. Spánek urychluje růst a obnovu imunitního, kosterního a svalového systému. V podstatě omlazuje tělo. A co víc: je zdarma.
Primární funkcí hormonu melatoninu je však ochrana buněk a tkání před poškozením a oxidací. Je také zodpovědný za zvýšenou hladinu růstového hormonu a podporuje správnou funkci imunitního systému, dokonce chrání lidské tělo před civilizačními chorobami včetně rakoviny.
Melatonin je vlastně jakýmsi superhrdinou mezi hormony, protože také:
- zlepšuje funkci imunitního systému
- normalizuje krevní tlak
- potlačuje množení rakovinných buněk a růst tumorů
- zvyšuje ochranu DNA a odstraňuje volné radikály
- snižuje riziko osteoporózy
- snižuje riziko tvorby amyloidních plaků v mozku
- přináší úlevu od migrén
- zlepšuje funkci štítné žlázy
- zvyšuje citlivost na inzulin a pomáhá při redukci hmotnosti
Moderní studie potvrzují pozitivní vliv přirozené hladiny melatoninu na mládí a vitalitu. Naopak negativa spojená se spánkovou deprivací a nedostatkem hormonu se mohou projevit až za dlouhá léta a v organismu způsobit nevratné škody.
Zatočte s modrým světlem
Plápolající plamen svíce v přítmí ložnice a v rukou oblíbený román – jak líbezná představa ve smyslu světelné i spánkové hygieny. Každodenní realita současného digitálního světa je však jiná. Displeje mobilních telefonů svítí do pozdních hodin, notifikace sociálních sítí se hlásí o pozornost a místo pečlivé přípravy na spánek usínáme se svítícím displejem před obličejem. Takový už zkrátka je digitální věk.
První krok k nápravě je přitom jednoduchý, tedy přinejmenším v teoretické rovině: vyhněte se veškerým zdrojům modrého světla nejméně 90 minut před odchodem do postele. To proto, aby se hladiny hormonů melatoninu a kortizolu normalizovaly. Tedy žádná televize, mobilní telefony nebo večerní surfování sociálními sítěmi. A když už, tak s červenými brýlemi blokujícími modré světlo.
Co dalšího můžete udělat pro své zdraví ve vztahu k modrému světlu a regeneračnímu spánku?
Pozdravte slunce
Známé přísloví praví: „Kam nechodí slunce, tam chodí lékař.“ Brzký ranní pobyt na slunečním světle vydá za všechny šálky kávy, které dohání večerní hříchy páchané na spánku.
Spánkový cyklus a večerní hladina melatoninu v těle jsou z velké části ovlivněné právě množstvím slunečního či umělého světla s převahou azurové spektrální složky, které v průběhu dne přijímáte. Pokud trávíte většinu dne v interiéru, který není mimořádně dobře osvětlený denním světlem, bude hladina nočního melatoninu ve vaší krvi vždy nízká.
Světlo startuje ranní procesy v lidském těle, odbourává z těla hormon melatonin a naopak vyplavuje kortizol. Vzájemná rovnováha mezi oběma hormony, kterou zaručuje právě dostatečný pobyt na slunci, je cestou ke zdravějšímu spánku.
Vyzkoušejte chytré žárovky
Vyplavování melatoninu v těle brání zejména umělé světlo v interiéru. V cestě za zdravým spánkem proto umístěte do interiéru takový zdroj světla, který je prostý modré a zelené spektrální složky a naopak svým jasem připomíná spíše oheň.
Světlo užívané v noci musí být slabé, oranžové či červené spektrální barvy a musí svítit od země nebo pod úrovní očí. Takovými zdroji jsou například LED pásek PC Amber nebo česká biodynamická žárovka Vitae, za kterou stojí známý popularizátor tématu zdravého osvětlení a vědec Hynek Medřický.
Zatímco oranžová fáze žárovky Vitae bez modré a zelené spektrální složky v noci ukládá tělo ke spánku a nenarušuje cirkadiánní rytmus člověka, v ranních hodinách a v průběhu dne s aktivací azurové složky simuluje denní světlo a ponouká organismus k aktivitě.
Populární jsou také chytré RGB žárovky jako Philips HUE nebo IKEA TRÅDFRI. Oproti specializovaným zdrojům však stále emitují, byť v menším zastoupení, modrou i zelenou spektrální složku světla.
Zatáhněte závěsy
Včas vypněte televizi i počítač, odložte před spánkem mobilní telefon. Odstraňte z ložnice maximum elektroniky včetně digitálních budíků. Co svítí, to musí pryč. Zkrátka si z ložnice vytvořte potemnělou spánkovou oázu s čerstvým vzduchem.
Sebevětší snaha o eliminaci modrého světla v interiéru však přijde nazmar, září-li vám do oken jasná pouliční lampa či reklamní poutač obchodního domu. Světelný smog je téma, které s osvětou vlivů modrého světla na lidské zdraví teprve začíná rezonovat v obecním plánování veřejného osvětlení.
Na produkci melatoninu v těle se přitom negativně podepisuje již velmi slabý jas světla. V boji s osvětlením veřejného prostoru pomohou rolety, žaluzie a především zatemňovací závěsy.
Blokujte modré světlo
Pro neznalé snad podivínské, především však velmi účinné – takové jsou ochranné červené brýle. Zcela blokují modré a zelené vlnové složky světelného spektra, na které je citlivý cirkadiánní systém člověka.
Večerní červené brýle filtrují nejen modrou a zelenou spektrální složku, ale také výrazně snižují celkovou hladinu světla, což je během přípravy na spánek zásadní.
Nosí se samozřejmě v noci, ideálně 90 minut před spánkem. Jsou příhodným řešením v situacích, kdy i ve večerních hodinách musíte například dokončit pracovní povinnosti na počítači.
Majitelé mobilních telefonů, tedy my všichni, by rozhodně neměli opomenout integrované filtry modrého světla v systémech Android a iOS, respektive podstatně účinnější nastavení červeného displeje. Noční režimy s úpravou jasu a teploty chromatičnosti jsou samozřejmě poplatné i pro počítače či notebooky, obecně však vyzařování modrého světla pouze tlumí, nikoliv zcela blokují.
Vstříc za lepším spánkem a vitalitou
Udržet krok s tempem digitálního věku a v jedné rovině ctít řád lidského těla není snadný úkol. Shawn Stevenson, autor knihy Spánek je umění, z níž náš text čerpá, tvrdí: „Jde prostě jen o to, abychom technologiím určili ve svém životě inteligentnější místo. Abychom je i dál měli pod kontrolou místo toho, abychom byli v jejich područí.“
Přirozená hladina melatoninu v krvi je základním předpokladem pro pocitově dobrý a osvěžující spánek. Takový spánek, po kterém budete hýřit celý den energií a který naplní potenciál fyzické schránky lidského těla.
Klíčový je proto správný příjem umělého modrého i denního světla. Jeho načasování, intenzita, koordinace s přirozeným střídáním dne a noci, respektování vlastních biologických hodin.
V noci přítomnost modrého světla škodí, protože brání vyplavování životně důležitého hormonu melatoninu. Brzy ráno a v průběhu dne je naopak víc než žádoucí.
Autor Jiří Gajdoš
Kam dál? Přečtěte si další naše články:
