Omega mastné kyseliny: hrdinové mezi tuky

Omega mastné kyseliny se účastní stavby buněk, mozku, ochrany cév, rozmnožování a potřebujeme je i k vnímání světla. Myslíte, že máte klíčových omega mastných kyselin dostatek? Pokud denně nesníte porci ryby, pravděpodobně chybí i vám. Objasníme si, jaký je rozdíl mezi omega 3 a omega 6 a z jakých potravin je získat.

Kromě prevence cévních poruch a fungování mozku potřebujeme omega kyseliny pro stavbu buněk a zdravou kůži. Omega 3 se navíc starají, aby se v těle nerozjel zánět. A protože klíčové omega si nedokážeme vytvořit, naše tělo se musí plně spolehnout na příjem z potravy a doplňků stravy.

Jíte sebevědomě ořechy a semínka s pocitem, že máte s omega vystaráno? To je jen část pravdy. Mezi omega patří desítky kyselin, které získáme z rozdílných potravin a mají velmi rozdílnou vstřebatelnost a využitelnost v těle.

V našem jídelníčku se hojně vyskytují omega 6 a i některé omega 3 – v rostlinách, semenech a olejích. O jejich zásobení si tedy nemusíte dělat starosti.

Větší výzva přichází u denní dávky konkrétních forem omega 3, zvaných EPA a DHA. Celým názvem kyselina eikosapentaenová a kyselina dokosahexaenová. Pro tělo je velmi náročné je vyrábět z jiných omega kyselin a vyskytují se téměř výhradně jen v řasách a rybách.

Proto se raději soustřeďte na zvýšení příjmu EPA a DHA místo snahy o správný poměr omega 3 : omega 6, kterým se bohužel ohání spousta výživových doporučení. Pokud budete mít nedostatek EPA a DHA, snížení příjmu omega 6 (a tedy zlepšení poměru) vám moc nepomůže.

Co to jsou omega mastné kyseliny

Mastné kyseliny jsou základní složkou tuků. Tuky, jak je známe, primárně plní funkci zásobních látek a slouží k výrobě energie.

Omega mastné kyseliny jsou ale specifická skupina – jde o takzvané polynenasycené mastné kyseliny. Neukládají se do zásoby ani neslouží jako běžný zdroj energie, ale tělo je okamžitě využívá pro klíčové procesy a jako základní stavební složku buněk.

Mezi omega mastné kyseliny spadá velké množství druhů kyselin. Nejznámější označujeme omega 3, omega 6 a omega 9.

Ve článku se věnujeme omega 3 a omega 6, protože ty si tělo nedokáže samo vyrobit. Musíme je proto opatřit ze stravy nebo suplementů. Proto jim říkáme také esenciální mastné kyseliny.

Esenciální mastné kyseliny

Všichni zástupci skupiny omega 3 a omega 6 mají v těle svůj důležitý úkol, ale pouze pár z nich si tělo žádným způsobem neumí vytvořit.

Omega 3

Do skupiny omega 3 patří přes třicet kyselin. Za esenciální považujeme jen kyselinu alfa-linolenovou neboli ALA.

Další pro organismus extrémně důležité kyseliny EPA a DHA si tělo umí vyrobit z kyseliny ALA. Jenže je v jejich syntéze velmi neefektivní a reálně to pro nás znamená, že naše strava musí obsahovat všechny tři základní druhy omega 3.

Pouhých 1–10 % ALA dokážeme přeměnit na EPA a 0,5–5 % na DHA.¹ Pokud ALA tělo nepřemění, spotřebuje ji jako zdroj energie, nebo uloží do zásob stejně jako kterýkoliv jiný tuk. Strava bohatá na omega 6 navíc efektivitu ještě snižuje.

ALA najdete mimo jiné v semínkách a ořeších, EPA a DHA v podstatě jen v mořských řasách, rybách a některých mořských plodech.

Omega 6

Jedinou kyselinou z této skupiny, kterou si nedokážeme vyrobit, je kyselina linolová neboli LA. Pro tělo mají obrovský význam i kyseliny ARA, GLA a DGLA, které se tvoří z LA. I tato přeměna je ale málo efektivní a mnohem lepší je získávat všechny z pestré stravy.

Omega 6 najdete hlavně v rostlinných olejích a nemusíte se pravděpodobně bát jejich nedostatku. Samozřejmě pokud se váš jídelníček skládá převážně z přirozených, chemicky nezpracovaných potravin.

Schopnost vyrobit si klíčové kyseliny ze základních kyselin ALA a LA se ještě více ztrácí při hladovění, stresu, deficitu hořčíku a vápníku, virové infekci a s přibývajícím věkem.²

Dostatek všech potřebných omega proto opravdu závisí na našem jídelníčku a doplňcích stravy.

10 důvodů, proč si zajistit dostatek omega 3

O důležitosti omega 3 pro náš organismus vypovídá už fakt, že je obsahuje každá buňka našeho těla. EPA a DHA se totiž mimo jiné začlení do buněčné membrány a ta díky nim funguje jako dobře vycvičený vrátný. Utvářejí složku buněčné membrány zvanou fosfolipidy, které umožňují dovnitř a ven propustit pouze žádoucí látky.

Uvádíme deset příkladů, proč jsou omega 3 pro naše tělo tak moc důležité:

1. Fungování mozku

Konkrétně DHA potřebujeme k přenosu nervových vzruchů a přestavbě mozku v průběhu let – k takzvané neuroplasticitě.

2. Umožňují vnímat světlo

EPA a DHA tvoří hlavní složky oční sítnice. Udržují optimální funkci zrakového pigmentu jménem rhodopsin, který po dopadu světla posílá signál do nervové soustavy. Představuje tak základní princip vidění.

3. Funkce reprodukční soustavy

Mužské spermie jsou bohaté obzvláště na DHA a u žen omega 3 ovlivňují hormony ovulace.

4. Protizánětlivé účinky

Akutní zánět představuje užitečný proces. Když se ale stane chronickým, přispívá ke vzniku mnoha onemocnění. Míra zánětu souvisí i s tím, jestli se na fosfolipidy buněčných membrán začlení omega 3 nebo omega 6.

Když buňky reagují na poranění nebo infekci, vysílají zprávy o šířícím se zánětu. Na tyto signály odpovídají například bílé krvinky a enzymy. A právě přítomnost EPA a DHA na fosfolipidech tuto imunitní komunikaci tlumí. Naopak nedostatek EPA a DHA může vést k zánětu nad žádoucí stav.

5. Ochrana srdce a cév

Selhání srdce a cév se dlouhodobě ukazuje jako nejčastější příčina úmrtí v České republice. Naopak obyvatelé Grónska, severu Kanady a Aljašky mají nejnižší šance na selhání cévní soustavy. I navzdory faktu, že vysokotučná strava je řadí mezi rizikové skupiny. Co tito lidé dělají jinak? Přijímají velké množství omega 3.³

Potvrdila to studie u 420 000 lidí. Nejvyšší příjem EPA a DHA prokázal o 13 % nižší šanci na onemocnění srdce a cév.⁴ Avšak jestli nás dostatek omega 3 mastných kyselin úplně zachrání před srdečními a cévními poruchami, zatím není zcela jisté.

6. Udržování zdravé kůže

EPA a DHA zmírňují zánětlivé reakce kůže. Zlehčují projevy zejména ekzémů, atopické dermatitidy nebo lupénky. Doplnění léčby a jídelníčku o tyto kyseliny pomáhá udržet nesnáze pod kontrolou.⁵

7. Ochrana před oxidativním stresem

Urychlovač stárnutí jménem oxidativní stres vzniká nejvíce v energetickém centru buňky – mitochondrii. Při výrobě energie vznikají přirozeně volné radikály. Mitochondrie odděluje od zbytku buňky vlastní membrána a právě DHA v ní pomáhá zabránit šíření oxidativního stresu dál do buňky. DHA funguje jako antioxidant – snižuje oxidativní stres na mitochondriích i celkový oxidativní stres v těle.⁶

8. Růst a vývoj embrya a dětí

I pro správný vývoj mozku a zraku lidského plodu je DHA nepostradatelná. Největší spotřeba DHA probíhá od embrya až do jednoho roku života dítěte.

Vysoký příjem omega 3 v těhotenství má i pozitivní účinky na imunitu miminka. Ve studii Karen P Best a kol. vyšlo najevo, že zvýšená hladina omega 3 znamenala méně častý výskyt ekzémů a kožních alergických reakcí v prvních dvanácti měsících života.⁷

9. Snižování rizika rakoviny⁸, ⁹

EPA a DHA se účastní kontroly nad růstem rakovinných buněk a působí tak preventivně proti zhoubnému bujení. U již rozvinutého nádorového onemocnění potlačují další množení buněk a rozvoj nádoru.

10. Zpomalování stárnutí¹⁰

Vyšší hladiny EPA a DHA v krvi znamenají delší životnost buňky. S každým buněčným dělením se odpočítává čas života každé buňky – zkracuje se ochranná sekce na konci DNA šroubovice. Když je příliš krátká, buňka už se dál nemůže dělit a postupně zaniká. EPA a DHA přispívají k pomalejšímu zkracování této ochranné sekce, které se říká telomer.

Pro doplnění EPA a DHA sáhněte po kvalitních řasách.

Esenciální mastné kyseliny

Všichni zástupci skupiny omega 3 a omega 6 mají v těle svůj důležitý úkol, ale pouze pár z nich si tělo žádným způsobem neumí vytvořit.

Omega 3

Do skupiny omega 3 patří přes třicet kyselin. Za esenciální považujeme jen kyselinu alfa-linolenovou neboli ALA.

Další pro organismus extrémně důležité kyseliny EPA a DHA si tělo umí vyrobit z kyseliny ALA. Jenže je v jejich syntéze velmi neefektivní a reálně to pro nás znamená, že naše strava musí obsahovat všechny tři základní druhy omega 3.

Pouhých 1–10 % ALA dokážeme přeměnit na EPA a 0,5–5 % na DHA.¹ Pokud ALA tělo nepřemění, spotřebuje ji jako zdroj energie, nebo uloží do zásob stejně jako kterýkoliv jiný tuk. Strava bohatá na omega 6 navíc efektivitu ještě snižuje.

ALA najdete mimo jiné v semínkách a ořeších, EPA a DHA v podstatě jen v mořských řasách, rybách a některých mořských plodech.

Omega 6

Jedinou kyselinou z této skupiny, kterou si nedokážeme vyrobit, je kyselina linolová neboli LA. Pro tělo mají obrovský význam i kyseliny ARA, GLA a DGLA, které se tvoří z LA. I tato přeměna je ale málo efektivní a mnohem lepší je získávat všechny z pestré stravy.

Omega 6 najdete hlavně v rostlinných olejích a nemusíte se pravděpodobně bát jejich nedostatku. Samozřejmě pokud se váš jídelníček skládá převážně z přirozených, chemicky nezpracovaných potravin.

Schopnost vyrobit si klíčové kyseliny ze základních kyselin ALA a LA se ještě více ztrácí při hladovění, stresu, deficitu hořčíku a vápníku, virové infekci a s přibývajícím věkem.²

Dostatek všech potřebných omega proto opravdu závisí na našem jídelníčku a doplňcích stravy.

10 důvodů, proč si zajistit dostatek omega 3

O důležitosti omega 3 pro náš organismus vypovídá už fakt, že je obsahuje každá buňka našeho těla. EPA a DHA se totiž mimo jiné začlení do buněčné membrány a ta díky nim funguje jako dobře vycvičený vrátný. Utvářejí složku buněčné membrány zvanou fosfolipidy, které umožňují dovnitř a ven propustit pouze žádoucí látky.

Uvádíme deset příkladů, proč jsou omega 3 pro naše tělo tak moc důležité:

1. Fungování mozku

Konkrétně DHA potřebujeme k přenosu nervových vzruchů a přestavbě mozku v průběhu let – k takzvané neuroplasticitě.

2. Umožňují vnímat světlo

EPA a DHA tvoří hlavní složky oční sítnice. Udržují optimální funkci zrakového pigmentu jménem rhodopsin, který po dopadu světla posílá signál do nervové soustavy. Představuje tak základní princip vidění.

3. Funkce reprodukční soustavy

Mužské spermie jsou bohaté obzvláště na DHA a u žen omega 3 ovlivňují hormony ovulace.

4. Protizánětlivé účinky

Akutní zánět představuje užitečný proces. Když se ale stane chronickým, přispívá ke vzniku mnoha onemocnění. Míra zánětu souvisí i s tím, jestli se na fosfolipidy buněčných membrán začlení omega 3 nebo omega 6.

Když buňky reagují na poranění nebo infekci, vysílají zprávy o šířícím se zánětu. Na tyto signály odpovídají například bílé krvinky a enzymy. A právě přítomnost EPA a DHA na fosfolipidech tuto imunitní komunikaci tlumí. Naopak nedostatek EPA a DHA může vést k zánětu nad žádoucí stav.

5. Ochrana srdce a cév

Selhání srdce a cév se dlouhodobě ukazuje jako nejčastější příčina úmrtí v České republice. Naopak obyvatelé Grónska, severu Kanady a Aljašky mají nejnižší šance na selhání cévní soustavy. I navzdory faktu, že vysokotučná strava je řadí mezi rizikové skupiny. Co tito lidé dělají jinak? Přijímají velké množství omega 3.³

Potvrdila to studie u 420 000 lidí. Nejvyšší příjem EPA a DHA prokázal o 13 % nižší šanci na onemocnění srdce a cév.⁴ Avšak jestli nás dostatek omega 3 mastných kyselin úplně zachrání před srdečními a cévními poruchami, zatím není zcela jisté.

6. Udržování zdravé kůže

EPA a DHA zmírňují zánětlivé reakce kůže. Zlehčují projevy zejména ekzémů, atopické dermatitidy nebo lupénky. Doplnění léčby a jídelníčku o tyto kyseliny pomáhá udržet nesnáze pod kontrolou.⁵

7. Ochrana před oxidativním stresem

Urychlovač stárnutí jménem oxidativní stres vzniká nejvíce v energetickém centru buňky – mitochondrii. Při výrobě energie vznikají přirozeně volné radikály. Mitochondrie odděluje od zbytku buňky vlastní membrána a právě DHA v ní pomáhá zabránit šíření oxidativního stresu dál do buňky. DHA funguje jako antioxidant – snižuje oxidativní stres na mitochondriích i celkový oxidativní stres v těle.⁶

8. Růst a vývoj embrya a dětí

I pro správný vývoj mozku a zraku lidského plodu je DHA nepostradatelná. Největší spotřeba DHA probíhá od embrya až do jednoho roku života dítěte.

Vysoký příjem omega 3 v těhotenství má i pozitivní účinky na imunitu miminka. Ve studii Karen P Best a kol. vyšlo najevo, že zvýšená hladina omega 3 znamenala méně častý výskyt ekzémů a kožních alergických reakcí v prvních dvanácti měsících života.⁷

9. Snižování rizika rakoviny ⁸, ⁹

EPA a DHA se účastní kontroly nad růstem rakovinných buněk a působí tak preventivně proti zhoubnému bujení. U již rozvinutého nádorového onemocnění potlačují další množení buněk a rozvoj nádoru.

10. Zpomalování stárnutí ¹⁰

Vyšší hladiny EPA a DHA v krvi znamenají delší životnost buňky. S každým buněčným dělením se odpočítává čas života každé buňky – zkracuje se ochranná sekce na konci DNA šroubovice. Když je příliš krátká, buňka už se dál nemůže dělit a postupně zaniká. EPA a DHA přispívají k pomalejšímu zkracování této ochranné sekce, které se říká telomer.

Pro doplnění EPA a DHA sáhněte po kvalitních řasách.

Na co jsou dobré omega 6

Také omega 6 spoluutvářejí buněčné membrány a patří jim nezaměnitelné místo ve fungování mozku. Jejich velké působiště se nachází v kůži, tvoří základní stavební kámen kožních buněk a zajišťují správnou propustnost kůže.

Omega 6 rozhodně nestavíme na druhou kolej. Jen jich lidé v naší zeměpisné šířce mají hojnost. Stačí se stravovat podle základních zásad zdravého jídelníčku a přijímat dostatek kvalitních tuků. Proto v článku vedeme spíše k ohlídání příjmu omega 3, kde pouhý zdravý jídelníček nestačí.

K čemu tedy potřebujeme omega 6?

• udržují přirozenou bariéru kůže
• působí jako prevence a efektivnější léčba onemocnění kloubů
• účastní se stavby buněčných membrán
• v mozku se podílejí na buněčném dělení, signalizaci a ochraně před oxidativním stresem
• tvoří se z nich energie
• udržují rovnováhu v metabolismu a využívání cholesterolu v těle

Jak se projevuje nedostatek omega

V sázce často může být i otázka života a smrti. Bill Harris sledoval skupinu lidí v průběhu deseti let. Podle něj lidé nekuřáci s nízkým příjmem omega 3 mají 30% riziko předčasného úmrtí. Zato lidé nekuřáci s vysokým přísunem omega 3 vykazovali jen 10% riziko.¹¹

Chybějící omega mastné kyseliny mohou také vyvolat zhoršení zraku, zrychlené stárnutí sluchového systému a větší náchylnost k zánětům uvnitř těla. Navenek se postrádání omega projevuje tvorbou ekzémů, šupinatou pokožkou a náchylností k infekcím.

Fakta versus mýty

Mýtus č. 1: Záleží na poměru omega 3 a omega 6¹¹

Specialista na omega mastné kyseliny Bill Harris zpochybňuje používání tohoto měření, protože nám neříká, kolik omega 3 zaujímají důležité EPA a DHA.

O druhý kámen úrazu zakopneme ve snaze dosáhnout „lepších“ hodnot v poměru omega 3 : omega 6. Například z poměru 1 : 8 se můžeme snadno dostat na 1 : 4 tím, že o polovinu snížíme příjem omega 6. Jenže pokud jsme už na začátku nepřijímali dostatek omega 3, zlepšení poměru nám nijak nepomůže.

Ve skutečnosti záleží hlavně na zvednutí příjmu EPA a DHA. Proto Bill Harris považuje tuto metodu za zastaralou a navrhuje používat výstižnější měření s názvem Omega Index.

Omega Index označuje procentuální množství EPA + DHA z celkového obsahu mastných kyselin, které se měří na červených krvinkách. Ideálně bychom měli mířit na 8–⁠12 %. Omega 3 Index větší než 8 % znamená o 90 % menší šanci náhlého úmrtí v důsledku selhání srdce v porovnání s indexem pod 4 %.¹²

Mýtus č. 2: Nejlepší zdroj omega mastných kyselin je…

Slyšeli jste někdy, že chia semínka obsahují nejvíce omega? Nebo že nejbohatším zdrojem omega jsou ryby? Tak koho poslechnout?

Obě prohlášení mohou být pravdivá, pokud si ujasníte, o jakou mastnou kyselinu jde. Také u doplňků stravy se nenechte odbýt nápisem lákajícím na omega 3. Ověřte si konkrétní kyseliny a množství EPA a DHA, protože ty nám chybí nejvíce.

Už znáte důležité typy omega 3 a omega 6, tak se pojďme podívat na jejich zdroje.

Jaké potraviny obsahují omega 3 mastné kyseliny

EPA a DHA musíme vědomě více přidávat do jídelníčku. Jaké jsou pro člověka nejlepší zdroje EPA a DHA:

• řasy – Algae neboli řasy přirozeně vytvářejí EPA a DHA. Patří sem mikroskopické řasy i obří chaluhy. Rostou téměř všude na světě a poskytují obnovitelný zdroj omega 3, a to i pro vegany a vegetariány. Také se z nich vyrábějí kvalitní veganské doplňky stravy
• tučné mořské ryby – nejvíc EPA a DHA obsahují tučné ryby, jako jsou lososi, sledi, makrely, sardinky nebo ančovičky. Podobně poslouží i olej z těchto ryb
• plody moře – tito malí mořští korýši se také živí planktonem a řasami, proto obsahují hodně EPA a DHA

Kyselina ALA se v naší stravě vyskytuje mnohem přirozeněji. Například v tmavolisté zelenině. Tyto potraviny obsahují nejvíce ALA dobře využitelnou pro tělo:

• brusinky
• fíky
• černé maliny
• konopná semena
• semena kiwi
• chia semínka
• lněná semena
• oleje vyrobené z uvedených semen

Zdroje omega 6

U kyselin omega 6 si s dostatečným množstvím nemusíte dělat starosti. Můžete vybírat z širokého seznamu, například:

• vlašské ořechy
• mandle
• semínka – třeba chia, sezamová, slunečnicová, konopná
• kukuřice
• avokádo
• vejce
• maso
• především rostlinné oleje

Kolik omega jíst

U Čechů se průměrný Omega Index pohybuje mezi 1–8 %.¹³ Pokud nejíte hodně tučných ryb, případně už pravidelně nesuplementujete EPA a DHA, velmi pravděpodobně se pohybujete blíž spodní hranici. Japonci pro porovnání dosahují Omega Indexu kolem 10 %.

Podle kalkulačky uvedené na základě studie Rachel E Walker a spol. se dá z nuly dostat na Omega Index 10 % konzumací 3,2 g EPA a DHA denně.¹⁴ Jedna porce (230 g) mořské ryby přitom obsahuje zhruba 2,5 g omega 3, a to s převažujícím zastoupením EPA a DHA.

Pokud tedy nejíte ryby, mořské plody nebo řasy denně, zbývá vám jediná spolehlivá možnost pro získání dostatku EPA a DHA – doplňky stravy.

A protože u konzumace ryb a suplementů z rybího oleje hrozí kontaminace toxickými látkami, bezpečné řešení nabízejí mořské řasy. Na planetě Zemi ostatně ani nežije dost ryb, aby každý člověk dostal svou denní dávku.

Doplněk stravy Liposomální omega 3 poskytuje vhodnou denní dávku EPA + DHA z řas, které se pěstují udržitelným způsobem a nezasahují do ekosystému moře. Liposomální forma také chrání mastné kyseliny před nežádoucí oxidací a zaručuje více než 90% vstřebatelnost.

Shrnutí: soustřeďte se na EPA a DHA

Omega mastné kyseliny se zásadně podílí na chodu tělesných funkcí. Přispívají k prevenci před zrychleným stárnutím, vznikem civilizačních chorob a předčasným úmrtím. Zatím ale nebylo prokázáno, že nám úplnou ochranu zaručí. Největší slovo stále má náš zdravý životní styl.

Jejich dostatek závisí na příjmu ze stravy. Soustřeďte se především na doplnění EPA a DHA, protože ostatní klíčové mastné kyseliny si tělo umí vyrobit nebo je snadno získáme z potravy.

Kam dál? Přečtěte si další naše články:

• Chlorella – zelená řasa nabitá živinami
• 5 pilířů, které mohou změnit délku i kvalitu vašeho života
• 11 důvodů, proč je spirulina jednou z nejlepších potravin světa
• Proč potřebujeme pít čistou vodu a jak se naučit pít pravidelně