6 superzdravých ořechů a semen, které byste měli jíst každý den – 2. díl

V prvním díle tohoto článku jsme vám představili všechny úžasné zdravotní benefity mandlí, kešu ořechů a chia semínek. Nyní se zaměříme na lískové a vlašské ořechy i konopná semínka.

Možná nezní tak zajímavě a exoticky jako plody z první skupiny, zdravotními přínosy se jim ale mohou bez obav rovnat. Navíc jsou snadno dostupné a pro svou chuť i univerzálnost jednoduše zařaditelné do stravy.

Vlašské ořechy

Ne nadarmo se vlašský ořech strukturou nápadně podobá našemu mozku. Tyto supervýživné plody stromu ořešáku královského jsou díky vysokému obsahu zdravých tuků, vitaminů a minerálů ideální pro podporu soustředění, paměti i dobré nálady.

Konkrétně obsahují velkou dávku vitaminů B1, B6, E a také omega-3 mastných kyselin. Najdeme v nich i mnoho životně důležitých minerálů včetně hořčíku, mědi a zinku. Vedle své lahodné, mírně nahořklé chuti nabízejí tělu i mnoho zdravotních benefitů.

Přínosy těchto ořechů pro lidské zdraví využívají tradiční léčitelé již po staletí, dnes je odborně zkoumají i moderní vědci. Někteří z nich se dokonce již mnoho let scházejí v Kalifornii na konferenci o vlašských ořeších, aby své nejnovější poznatky sdíleli.

Jaké konkrétní výhody vlašské ořechy tělu přinášejí?

Podporují zdraví srdce a cév

Vlašské ořechy mají výrazně vyšší obsah omega-3 mastných kyselin než jakékoliv jiné ořechy, konkrétně asi 2,5 gramu na 28 gramů porce.¹ Jde hlavně o kyselinu alfa-linolenovou (ALA), která popravdě nemá pro tělo tak zásadní význam jako formy EPA a DHA. Ty přímo získáme jen z řas, ryb nebo doplňků stravy.

Tělo však dokáže formu ALA na zmíněnou dvojici částečně měnit a některé tělesné procesy využívají i přímo formu ALA.

Studie ukázaly, že každý gram ALA, který denně sníte, snižuje riziko úmrtí na srdeční onemocnění o 10 %.²

Mezi hlavní rizikové faktory srdečních onemocnění a mozkové mrtvice patří vysoký krevní tlak; že je něco v nepořádku, ukazuje i zvýšená hladina LDL cholesterolu a triglyceridů v krvi. Některé studie naznačují, že konzumace vlašských ořechů může pomoci tyto ukazatele upravit.³

Snižují zánět v těle

Zánět v těle je příčinou mnoha vážných onemocnění, včetně problémů se srdcem, cukrovky 2. typu, Alzheimerovy choroby a rakoviny. Polyfenoly – zejména jejich podskupina nazvaná ellagitaniny – obsažené ve vlašských ořeších mohou s těmito onemocněními pomoci.

Prospěšné bakterie ve střevech totiž přeměňují ellagitaniny na sloučeniny nazývané urolitiny, které dle studií organismus proti zánětu chrání.⁴ ALA omega-3 mastné kyseliny, hořčík a aminokyselina arginin ve vlašských ořeších mohou také snížit hladinu zánětu v těle.⁵

Podporují zdraví střev

Základem zdravého organismu je zdravý mikrobiom. Pokud složení bakterií ve střevech není optimální, může to vést k mnoha různým potížím, včetně zvýšeného rizika obezity, srdečních onemocnění i rakoviny.⁶

Konzumací vlašských ořechů můžete zdraví vašeho mikrobiomu a střev podpořit. Prokázala to například studie, v níž 194 zdravých dospělých jedlo 43 gramů vlašských ořechů denně po dobu osmi týdnů. U těchto jedinců vzrostl počet prospěšných bakterií ve střevech ve srovnání s obdobím, kdy vlašské ořechy nejedli.⁷

Mají protirakovinné účinky

Studie na zvířatech i lidech naznačují, že konzumace vlašských ořechů může snížit riziko některých typů rakoviny. Jak jsme již zmiňovali, vlašské ořechy jsou bohaté na polyfenoly, které se ve střevech proměňují na sloučeniny zvané urolitiny. Tyto látky působí protizánětlivě, což může snižovat riziko rakoviny tlustého střeva a konečníku. Protizánětlivé účinky urolitinu mohou pomoci chránit organismus i před jinými nádory, například před rakovinou prsu a prostaty.⁴

Regulují hmotnost

Vlašské ořechy jsou sice velmi kalorické, podobně jako mnoho dalších druhů ořechů vám však paradoxně mohou pomoci zhubnout.

Ve studii 10 obézních lidí vědci zjistili, že každodenní pití smoothie připraveného z vlašských ořechů po dobu pěti dnů snížilo chuť k jídlu a hlad ve srovnání s placebo nápojem, který měl stejný počet kalorií i živin.⁸

Navíc po pěti dnech konzumace vlašských smoothie měli účastníci studie zvýšenou aktivaci v oblasti mozku, která člověku pomáhá odolávat velmi lákavým, ale nezdravým jídlům, jako je například koláč či hranolky.

Kontrolují hladinu cukru v krvi

Vlašské ořechy mohou pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi. V jedné studii konzumovalo 100 lidí s diabetem jednu lžíci oleje z vlašských ořechů denně po dobu tří měsíců a zároveň pokračovali ve své obvyklé léčbě cukrovky i ve vyvážené stravě. Konzumace tohoto oleje měla za následek 8% snížení hladiny cukru v krvi nalačno.⁹ Vlašské ořechy navíc pomáhají v boji proti nadváze, což také snižuje riziko vzniku diabetu 2. typu.¹⁰

Podporují zdravé stárnutí

Aby si člověk i ve stáří zachoval určitou nezávislost, potřebuje, aby jeho organismus správně fungoval. Jedním z hlavních faktorů, které udržení dobrých fyzických schopností podporují, jsou zdravé stravovací návyky.

V observační studii, která se uskutečnila v průběhu 18 let u více než 50 000 starších žen, vědci zjistili, že dámy, které se stravovaly nejzdravěji, měly o 13 % nižší riziko celkového poškození organismu.¹¹

Zlepšují funkci mozku

Je to jen náhoda, že skořápka vlašského ořechu vypadá jako maličký mozek? Výzkumy naznačují, že tento ořech může být pro vaši mysl skutečně výživný. Studie zjistily, že živiny ve vlašských ořeších, včetně polynenasycených tuků, polyfenolů a vitaminu E, mohou pomoci snížit oxidační poškození a zánět v mozku.¹²

Například v desetiměsíční studii se myším, které zčásti konzumovaly vlašské ořechy (porce odpovídala asi 28 až 45 gramům denně u lidí), významně zlepšily dovednosti v učení, paměti a také se jim v porovnání s kontrolní skupinou snížily úzkosti.¹³

Podporují mužské reprodukční zdraví

Typická západní strava s vysokým obsahem zpracovaných potravin, cukru a rafinovaných zrn může být spojena se sníženou funkcí spermií.¹⁴ Konzumace vlašských ořechů však může pomoci zdraví spermií a mužskou plodnost obnovit.

Když 117 zdravých mladých mužů zahrnulo po dobu tří měsíců do svého jídelníčku denně porci 75 gramů vlašských ořechů, měli v porovnání s muži, kteří ořechy nejedli, lepší tvar, vitalitu i mobilitu spermií.¹⁵

Jak vlašské ořechy zařadit do jídelníčku

Podobně jako u mandlí, i využití vlašských ořechů v kuchyni je velmi pestré. Vedle sladkých pečených koláčů je můžete přidat i do pesta, vyrobit z nich máslo, a pokud jste fanoušky raw kuchyně, tak i vynikající sladká nepečená kolečka.

Dále je lze přidat celé i rozemleté do zmrzlinových pohárů, snídaňových kaší, salátů, dipů a müsli. Výborné jsou ke konzumaci také samotné či jako přísada do domácího celozrnného pečiva.

Lískové ořechy

Byť tyto ořechy považujeme za zcela běžnou součást naší české kuchyně, i ony jsou v mnoha směrech neobyčejné. První zmínky o pražení a loupání „lískáčů“ jsou staré asi devět tisíc let. Staří Římané používali větve lísky při svatebních obřadech, protože věřili, že tento strom zajišťuje dlouhé a spokojené manželství a také plodnost.

Staří Řekové zase pomocí lískových ořechů léčili kašel a nachlazení. Dnes známe ještě více jejich benefitů. Vedle kvalitních tuků a bílkovin jsou bohaté na vitaminy A, E a K, obsahují i vitaminy B a C a také minerály jako fosfor, vápník, hořčík, draslík, sodík, železo, mangan či zinek. Prospívají tedy celému organismu, navíc jsou oproti jiným ořechům, jako například mandlím či vlašským ořechům, snadněji stravitelné.

Jaké konkrétní benefity vám konzumace lískových oříšků přinese?

Jsou skvělým zdrojem antioxidantů

Jak už víme, antioxidanty chrání tělo před oxidačním stresem, který může poškozovat buněčnou strukturu, urychlovat stárnutí a zvyšovat riziko rakoviny i dalších chorob. Jedna osmitýdenní studie ukázala, že konzumace lískových oříšků oxidační stres významně snižuje.¹⁶

Většina antioxidantů je soustředěná ve slupce ořechu. Jejich obsah se však může snížit procesem pražení. Proto konzumujte raději celá nepražená jádra se slupkou než loupaná jádra, ať už pražená, či nepražená.

Podporují zdraví srdce a cév

Vysoká koncentrace antioxidantů a zdravých tuků v lískových oříšcích může podporovat zdraví kardiovaskulárního systému.

Například v jedné měsíční studii sledovali vědci 21 osob s vysokou hladinou cholesterolu, které konzumovaly 18–20 % celkového denního příjmu kalorií z lískových oříšků. Výzkum prokázal, že zúčastněným se zlepšil stav tepen a snížily se rizikové ukazatele v krvi, například hladina zánětu.¹⁷

Navíc se zdá, že vysoký obsah mastných kyselin, vlákniny, antioxidantů, draslíku a hořčíku v lískových oříšcích pomáhá normalizovat krevní tlak.¹⁸

Mají protirakovinné účinky

V porovnání s ostatními ořechy mají ty lískové velmi vysokou koncentraci antioxidantů známých jako proanthokyanidiny. Studie ukázaly, že tyto látky mohou pomáhat při prevenci a léčbě některých typů rakoviny. Předpokládá se totiž, že chrání tělo před oxidačním stresem.¹⁹

Několik výzkumů konkrétně prokázalo, že extrakt z lískových oříšků by mohl být prospěšný při léčbě rakoviny děložního čípku, jater, prsu a tlustého střeva.²⁰

Působí protizánětlivě

Lískové oříšky jsou díky vysokému obsahu zdravých tuků spojované se snížením hladiny zánětu v krvi. Podle jedné studie snížila konzumace 60 g lískových oříšků denně po dobu 12 týdnů zánětlivé ukazatele u lidí s nadváhou a obezitou.²¹

Podobně u 50 osob s metabolickým syndromem došlo ke snížení zánětu poté, co po dobu 12 týdnů konzumovali 30 gramů směsi ořechů – 15 gramů vlašských ořechů, 7,5 gramu mandlí a 7,5 gramu lískových ořechů.²²

Pomáhají snížit hladinu cukru v krvi

Ukázalo se, že kyselina olejová, která je hlavní mastnou kyselinou v lískových oříšcích, příznivě ovlivňuje citlivost na inzulin.²³

Jedna irská dvouměsíční studie konkrétně ukázala, že strava bohatá na kyselinu olejovou významně snížila hladinu cukru v krvi a zároveň zvýšila citlivost na inzulin u jedenácti osob s diabetem 2. typu.²⁴

Jak lískové ořechy zařadit do jídelníčku

Lískové oříšky můžete konzumovat samotné jako zdravou svačinu nebo je přidat do mnoha pokrmů. Z oloupaných lískových oříšků lze namlít mouku na pečení nebo vyrobit výživné lískooříškové máslo. Tyto oříšky se také skvěle hodí na pečení cukroví.

Vyzkoušet můžete třeba nepečené cookies. Lze je přidat například do pudinků, polévek, kaší, smoothie pohárů, jogurtů či superbowls. Často se používají v kombinaci s jinými ořechy či s ovocem.

Konopná semínka

Technické konopí má neuvěřitelný potenciál pro mnoho oborů. Lze jej využít ve stavebnictví, zemědělství, energetice, ale také například v kosmetice. Velmi zajímavé jsou i léčebné vlastnosti této rostliny, konkrétně jejích semen. Ta mají lahodnou oříškovou chuť a jsou velmi výživná.

Konkrétně obsahují mnoho kvalitních bílkovin, omega-3 a omega-6 mastných kyselin, vlákniny, vitaminu E a také minerálních látek, jako je fosfor, draslík, sodík, hořčík, vápník, železo či zinek. Velmi zdravý je také konopný olej, který se v Číně používá jako potravina a lék již nejméně tři tisíce let.

Jak konopná semínka podpoří vaše zdraví?

Podporují zdraví srdce

Konopná semínka jsou bohatá na aminokyselinu arginin, která podporuje rozšíření a uvolnění cév, což vede ke snížení rizika vzniku srdečních onemocnění.²⁵ V rozsáhlé studii provedené na více než 13 000 lidech odpovídal zvýšený příjem argininu snížené hladině C-reaktivního proteinu (CRP), což je ukazatel zánětu.

Vysoká hladina CRP je též spojovaná s onemocněním srdce.²⁶ Podobné účinky jako arginin má i kyselina gama-linolenová, kterou konopná semínka také hojně obsahují.²⁷

Zlepšují stav kůže

Váš imunitní systém je velmi závislý na rovnováze omega-6 a omega-3 mastných kyselin v těle. Konopná semínka mají poměr těchto látek přibližně 3 : 1, což je považované za optimální.

Studie prokázaly, že podávání konopného oleje lidem s ekzémem zlepšuje hladinu těchto esenciálních mastných kyselin v krvi. Olej dále zmírňuje suchost kůže, zlepšuje svědění a snižuje nutnost brát kožní léky.²⁸

Mohou zmírnit příznaky PMS a menopauzy

Až 80 % žen v reprodukčním věku může trpět fyzickými nebo emocionálními příznaky způsobenými premenstruačním syndromem (PMS). Tyto potíže jsou pravděpodobně způsobené citlivostí na hormon prolaktin.

V konopných semínkách je obsažena kyselina gama-linolenová (GLA), která produkuje látku prostaglandin E1. Ten účinky prolaktinu snižuje. Ve studii u žen s PMS, které denně konzumovaly jeden gram esenciálních mastných kyselin včetně GLA, došlo k výraznému snížení příznaků PMS.²⁹

GLA v konopných semínkách může také pomáhat regulovat hormonální nerovnováhu a záněty v těle spojené s menopauzou.³⁰

Podporují trávení

Vláknina je nezbytnou součástí stravy a souvisí s lepším zdravím trávicího traktu. Neloupaná konopná semínka jsou dobrým zdrojem rozpustné i nerozpustné vlákniny.

Rozpustná vláknina je cenným zdrojem živin pro prospěšné trávicí bakterie, může také snižovat výkyvy hladiny cukru v krvi a regulovat hladinu cholesterolu.³¹

Nerozpustná vláknina zase usnadňuje průchod potravy a odpadů střevem. Je také spojovaná se snížením rizika vzniku cukrovky.³²

Jak konopná semínka zařadit do stravy?

Lahodnou chuť konopných semínek si můžete vychutnat v salátech, polévkách, smoothies, pomazánkách i sladkostech.

Jak podpořit stravitelnost semen a ořechů

Všechna výše uvedená semena a ořechy obsahují mimo jiné takzvané antinutriční látky, které můžete najít i v obilovinách či luštěninách.

Zatímco pro rostliny jsou tyto látky velmi vhodné, protože jim pomáhají chránit se před škůdci a dalšími vlivy, citlivějším lidem mohou způsobovat potíže. Jako příklad můžeme uvést třeba kyselinu šťavelovou, která znemožňuje vstřebávání vápníku.

Dobrá zpráva je, že těchto nevhodných látek se můžeme jednoduše zbavit, a to namáčením. Ořechy a semena nechte přes noc odležet ve vodě pokojové teploty, do níž jste přidali špetku soli. Měkčí ořechy jako makadamové, pistáciové a kešu stačí namáčet jen tři hodiny, protože pak mají tendenci plesnivět.

Proč dát u ořechů a semínek přednost bio kvalitě

Poté, co zemědělci ořechy sklidí, často na ně aplikují velké množství různých pesticidů a fungicidů. Vzhledem k tomu, že ořechy obsahují vysoký podíl tuků, tyto škodliviny snadno vstřebávají. To se pak samozřejmě může negativně projevit na našem zdraví.

Abyste si tedy bez obav mohli užívat všechny benefity, které ořechy tělu přinášejí, dbejte při nákupu na kvalitu a zaměřte se na produkty s označením bio. Právě tyto potraviny mají v EU největší možnou záruku bezpečí. Pro ořechy to navíc platí obzvlášť, protože mezi konvenčními ořechy a bio produkty našli odborníci velké rozdíly v hodnotách zbytkových pesticidů.³³

Zdraví v hrsti

Pokud se bavíme o jídelníčku, který vám zaručí zdraví a dlouhověkost, ořechy a semena by v něm rozhodně neměly chybět. Ideálně doporučujeme zvolit si několik jejich typů podle konkrétních účinků a ty pak navzájem kombinovat.

Zároveň nezapomínejte, že ořechy a semínka mají zejména díky obsaženým tukům vysokou kalorickou hodnotu, proto i je byste měli konzumovat v přiměřeném množství. Abyste zaznamenali benefity a zároveň si udrželi zdravou míru, stačí jedna malá hrst těchto lahůdek denně. A to jistě za všechny výhody stojí.

Kam dál? Přečtěte si další naše články:

• 6 superzdravých ořechů a semen, které byste měli jíst každý den – 1. díl
• Toužíte po kvalitním spánku? Nechte modré světlo za dveřmi ložnice
• 5 pilířů, které mohou změnit délku i kvalitu vašeho života
• 11 důvodů, proč je spirulina jednou z nejlepších potravin světa
• Doba mozková: Vylaďte svou hlavu na optimální výkon