Proč pečovat o svůj střevní mikrobiom aneb zdraví začíná ve střevě

Váš střevní mikrobiom váží asi dva kilogramy, což je hmotnost průměrného lidského mozku. Jde o rušné společenství bilionů bakterií, hub, virů a prvoků, které obsahuje asi 3,3 milionu genů. Tento životně důležitý orgán má v těle celou řadu zásadních funkcí, a to i těch, které by vás pravděpodobně vůbec nenapadly.

Již starověký lékař Hippokrates řekl, že všechny nemoci začínají ve střevech.¹ A zdá se, že měl pravdu. Střevní mikrobi mají vliv na deprese, úzkosti, chuť k jídlu, souvisejí například i s imunitním systémem či naší hmotností.

Zkrátka a dobře, střevní mikrobiom se týká všeho. „Vyberte si jakoukoli nemoc, bude s ním spojená,“ potvrzuje londýnský chirurg James Kinross.²

Vývoj střevního mikrobiomu

S mikrobiomem se nerodíme. Lidský střevní trakt je před naším příchodem na svět naprosto sterilní. Osídlení začíná až při porodu, během kterého na sebe miminko nachytá bakterie střevního a vaginálního mikrobiomu matky.³

Děti narozené císařským řezem jsou o tento proces ochuzené, proto mají o něco vyšší riziko rozvoje autoimunitních a metabolických onemocnění, jako je například celiakie, diabetes či obezita.⁴

Další na míru šitou sadu mikrobů, konkrétně laktobacily a bifidobakterie, získáváme z mateřského mléka. Právě proto je kojení tak zásadní a umělá výživa proti němu nemá šanci.

S věkem se pak náš střevní mikrobiom ještě víc diverzifikuje. Ovlivňuje ho strava, životní prostředí, také léky, které případně užíváme – zejména antibiotika. Všechny tyto faktory způsobují, že žádné dva střevní ekosystémy nejsou stejné. Profil vašeho střevního společenství je zkrátka naprosto jedinečný.

Rozmanitost nade vše

Proč je rozmanitost střevního mikrobiomu tak zásadní? Podobně jako každý makroekosystém, například deštný prales nebo korálový útes, i mikroekosystém v našich střevech tvoří množství druhů, které jsou na sobě závislé a vzájemně se podporují.

Jinými slovy, každý živý organismus – od nejmenšího tvorečka až po obdivuhodnou mořskou vydru – hraje ve svém společenství důležitou a nezastupitelnou roli. Totéž samozřejmě platí i pro naše střeva.

Mezi rozmanitostí střevní mikrobioty a zdravím tedy existuje silný vztah, což dává smysl i vzhledem k tomu, jak různorodé úkoly má náš střevní mikrobiom na starost:

• Zajišťuje dobré zažívání, podporuje trávení a vstřebávání živin.⁵ Pokud je tedy vaše střevo zanesené, nezáleží na tom, jak zdravě se stravujete či zda berete kvalitní potravinové doplňky. Všechny živiny v tomto případě střevem pouze projdou a skončí nevyužité v toaletní míse.
• Významně ovlivňuje imunitu – ve střevech je až 80 % našeho imunitního systému.⁶ Střevní bakterie ovlivňují činnost některých imunitních buněk a mimo jiné tak brání rozvoji alergií nebo autoimunitních onemocnění.⁷
• Má vliv na zdraví mozku – střeva propojují s mozkem miliony nervů. Střevní mikrobiom tedy může ovlivňovat zdraví mozku tím, že pomáhá řídit zprávy, které tyto nervy do mozku vysílají.⁸
• Snižuje riziko cukrovky – střevní mikrobiom pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi, což může ovlivnit riziko vzniku cukrovky 1.⁹ a 2. typu. ¹⁰
• Ovlivňuje zdraví srdce.¹¹
• Působí detoxikačně tím, že blokuje vstřebávání toxických kovů, jako je například rtuť. Někdy se proto říká, že plní funkci „druhých jater“.¹²
• Pomáhá tlumit zánětlivé procesy v organismu, které mají vliv na rozvoj většiny civilizačních chorob včetně rakoviny.¹³

Střeva a psychika

Jedním z nejnovějších oborů zkoumání střevního mikrobiomu je jeho vztah k našemu mozku. Víme, že střevo má svůj vlastní nervový systém, který obsahuje 100 milionů neuronů.¹⁴

Víme také, že osa střevo–mozek prostřednictvím bloudivého nervu vystřeluje neurotransmitery produkované ve střevě do celého těla a do mozku.¹⁵

Ukázkovým příkladem je serotonin. Ve střevě vzniká 80–95 % z celkového množství tohoto hormonu štěstí, který ovlivňuje naši náladu a schopnost zdolávat stres.¹⁶

Další významnou látkou, kterou střeva produkují, je kyselina gama-aminomáselná (GABA), která zmírňuje nervové i svalové napětí a má relaxační účinky. Není se tedy čemu divit, že někteří psychologové už zařadili výživu a péči o střeva do svých léčebných plánů.²

Dopad moderního života

Radkin Honzák ve své knize Ať žijou mikrouti tvrdí, že náš lidský mikrobiom je víceméně stejný od neolitické revoluce, kdy naši prapředkové začali pojídat obilí a s ním i lepek.

Změnil se až v minulém století, a to zejména kvůli rozsáhlému užívání antibiotik, císařskému řezu jako možnosti porodu, úzkostlivé až přehnané hygieně, rozšiřující se urbanizaci a sedavému způsobu života.

Zásadní změnu však dle odborníků přinesly hlavně zpracované potraviny, které jsme začali ve velkém konzumovat.

Problém je, že tato novodobá strava s vysokým obsahem nasycených tuků, cukru, konzervantů a umělých přísad se od toho, co naše střeva vyžadovala po statisíce let, a vyžadují i dnes, velmi liší. 

Střevní mikrobi už dále nemají vhodné podmínky pro přežití, proto mnoho druhů vymírá a mizí.²

Právě úbytek mikrobiomu může být podle odborníků důvodem vzniku velké části chronických onemocnění, kterými naše společnost trpí – astmatu, potravinových alergií, atopických onemocnění a autoimunitních poruch.

Podle profesora Jacka Gilberta, autora knihy Dirt Is Good, jsme za posledních 50 let vědeckého zkoumání zaznamenali výrazný nárůst těchto poruch právě spolu s úbytkem mikrobiální rozmanitosti v našich střevech.

Propustné střevo

Jedním z klasických následků nekvalitní stravy a nedostatku vlákniny je syndrom propustného střeva.¹⁷ Střeva si můžeme představit jako bariéru, která nás chrání před okolním světem, s nímž přicházíme do styku prostřednictvím toho, co vědomě i nevědomě sníme.

Zdravá střevní sliznice a přátelské mikroorganismy jsou jako hlídači u brány, kteří mají do našeho krevního oběhu propouštět pouze živiny a další prospěšné látky.

Pokud je tato bariéra narušená, do krve se snadno dostanou i škodlivé látky, jako jsou toxiny či mikroorganismy, které tam však nemají co dělat. Vzniká tak syndrom zvýšené střevní propustnosti (z angl. leaky gut –⁠ „děravé střevo“).

Studie tento zdravotní problém spojují s několika chronickými a autoimunitními chorobami, a to včetně diabetu 1. typu a celiakie.¹⁸

Symptomy nezdravého střeva

Pokud se chcete dozvědět více o tom, co se děje ve vašich střevech, můžete udělat zajímavý pokus. Upečte například cupcake a obarvěte ho modrým jedlým barvivem. Doba, za jakou projde vaším organismem, je měřítkem zdraví vašich střev; medián je 28,7 hodiny. Delší doba průchodu naznačuje, že vaše střeva nejsou tak zdravá, jak by měla být.²

Projevy nezdravého střeva se však objevují v celém těle. Mezi nejčastější patří:¹⁹

• Časté žaludeční potíže, plynatost, nadýmání, zácpa či průjem.
• Únava.
• Přibývání na váze.
• Autoimunitní onemocnění, například ulcerózní kolitida, revmatoidní artritida a roztroušená skleróza.
• Kožní onemocnění včetně akné, ekzému a lupénky.
• Alergie.
• Poruchy nálady.
• Migrény.

Jak střevo vyladit?

Pokud problémy trpíte a vaše střeva nefungují, jak by měla, nevěšte hlavu. Střevo je nejlépe regenerující se orgán v lidském těle, který každých pět až sedm dní obnovuje svou výstelku, takzvaný epitel.²⁰

Taková rychlost regenerace buněk je úžasná. Máme-li tedy problém, určitými změnami životního stylu díky tomu můžete zdraví střev snadno obnovit.²¹

• Jezte duhu – začněte tím, že se zaměříte na konzumaci různých druhů ovoce a zeleniny. Chcete dosáhnout „mikrobiální rozmanitosti“. Přemýšlejte o tom, jak na talíř dostat co největší množství barev a chutí. Připravte si například salát, který bude obsahovat nejen různé typy grilované a čerstvé zeleniny, ale také ovoce, ořechy a olivový olej.
• Přidejte do svého jídelníčku vlákninu – další důležitou součástí vaší stravy by měla být vláknina. Odborníci doporučují, aby ženy konzumovaly 25 gramů vlákniny denně a muži 35 gramů. Průměrný příjem v České republice je jen něco málo přes 11 gramů na den, přitom 98 % Čechů nemá dostatečný příjem této látky.²²
  Vláknina pomáhá udržovat pravidelnou stolici a také stabilizovat hladinu cukru v krvi. Mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny patří celozrnné těstoviny, cizrna, čočka a bobuloviny. Zároveň se snažte přijímat oba typy vlákniny, tedy rozpustnou i nerozpustnou. Ta rozpustná, například z ovesných vloček, bobtná ve vodě. Nerozpustnou vlákninu obsahují například ořechy.
• Zařaďte do jídelníčku fermentované potraviny, jako jsou kvalitní jogurty, kimči a kombucha, které pomáhají obnovit a udržet ve střevech rovnováhu přátelských bakterií.
• Doplňujte probiotika a prebiotika – obojí můžete získat z potravin, které jíte. Lze však také použít doplňky stravy. Prebiotika, která jsou přirozeně obsažená například v cibuli, česneku, artyčocích, jablkách, zelených banánech nebo v luštěninách, jsou typem vlákniny, která podporuje růst zdravých bakterií.
  Probiotika jsou živé dobré bakterie, které pomáhají udržovat zdravý střevní mikrobiom. Existují dva populární typy, které se běžně vyskytují ve formě doplňků stravy: Lactobacillus a Bifidobacterium.
• Jezte zelené potraviny – všechny zelené potraviny, zejména mladý ječmen, spirulina a chlorella, obsahují spoustu vlákniny a můžeme je zařadit i mezi prebiotika. V podpoře zdraví střevní mikroflóry tedy hrají nezastupitelnou roli. Chlorofyl v nich obsažený pak lidé odpradávna považovali za „zázrak přírody“, protože mimo jiné podporuje buněčnou regeneraci, podporuje tedy obnovu střev.
• Zařaďte do jídelníčku potraviny bohaté na polyfenoly, tedy látky s prebiotickým efektem, které podporují růst zdravých bakterií ve střevech.²³ Bohatým zdrojem polyfenolů jsou například ořechy, káva, kakao, hroznové víno, zelený čaj či olivový olej.
• Konzumujte více omega-3 mastných kyselin, protože i jejich příjem odborníci spojují s větší mikrobiální diverzitou.²⁴
• Zdraví vašich střev ovlivňuje také úroveň stresu. Zamyslete se nad tím, jak můžete pracovat na snížení jeho hladiny. Vyzkoušet můžete například relaxační techniky, jako je hluboké dýchání a meditace. Vhodné je také pravidelné cvičení a dostatek spánku.
• Dodržujte pravidelný stravovací režim. I váš mikrobiom má svůj cirkadiánní rytmus, proto je důležitá nejen skladba vašeho jídelníčku, ale také doba, kdy jíte. Pokud vyjídáte ledničku pozdě v noci, váš mikrobiom pravděpodobně nebude schopný živiny ze stravy zpracovat stejně dobře, jako by to zvládl během dne.
• Vyhněte se dlouhodobému užívání některých léků, zejména antibiotik. Tyto medikamenty sice ničí choroboplodné zárodky, napadají však i dobré mikroby. Rozhodnutí vysadit léky zároveň vždy předem konzultujte se svým lékařem. 
• Hlídejte si, kolik zpracovaných potravin a rafinovaného cukru konzumujete. Pokud jíte maso, ideálně omezte jeho celkové množství ve stravě a zaměřte se na kvalitní zdroje. Největšími spotřebiteli antibiotik jsou totiž velkochovy.

Malé kroky k velkým změnám

Vědci nyní teprve začínají chápat, jak zásadní roli hraje náš střevní mikrobiom ve vztahu k fungování těla a celkovému zdraví. Už nyní ale víme, že dopad tohoto společenství je obrovský.

Začněte se tedy o své mikroby starat, dávejte jim správnou výživu a moc je nezatěžujte. Uvidíte, že za každou malou změnu v jejich prospěch se vám stonásobně odvděčí.

Kam dál? Přečtěte si další naše články:

• Toužíte po kvalitním spánku? Nechte modré světlo za dveřmi ložnice
• B12: nedoceněný vitamín se zásadním vlivem na fyzickou a psychickou kondici
• Earthing: nejjednodušší způsob předcházení civilizačním onemocněním
• Recept na pohodový ženský cyklus začíná na talíři (a pokračuje v hlavě)