Recept na pohodový ženský cyklus začíná na talíři (a pokračuje v hlavě)

Co jíst a nejíst v jednotlivých fázích měsíčního cyklu? Jak se vyživovat tak, aby menstruace nebolela, byla pravidelná a přispívala k celkovému zdraví a psychické pohodě? A má vůbec strava nad ženským cyklem a neoblíbeným PMS nějakou moc? Odpovědi na tyto otázky jsou ženy ochotné vyvážit zlatem. Spokojenost ve vlastním těle takovou hodnotu určitě má. Klíčem k ní je – jako u většiny aspektů v životě – správné načasování.

Podpořit aktivitu těla tehdy, když je to pro něj přirozené, a zklidnit ho, když potřebuje vyčistit, nabrat síly a regenerovat. Zdá se to jako jasné a jednoduché pravidlo – a přesto v něm naše společnost rozhodně má ještě prostor ke zlepšování.

Kde je zakopaný pes

Každou buňku našeho těla, zapojenou do systému hormonální rovnováhy, řídí genetický kód. Ten ke správné funkci nutně potřebuje informace opakovaně získávané při doplňování správných živin – potravin. Pokud tento cyklus narušíme, následky na sebe nenechávají dlouho čekat.

Právě takto zahajuje celostní lékařka Aviva Romm kapitolu o stravě ve své knize Hormone Intelligence. Jedním dechem dodává, že nevhodné jídlo je základem většiny hormonálních poruch a komplikací.

Jednoduchými změnami v jídelníčku může mnoho žen vyřešit většinu svých ženských problémů. Tedy těch zdravotních, hormonálních.

Není to ale rozhodně cesta, kterou by lemovaly přesně rozepsané jídelníčky, gramáže a kalorické tabulky na každý den a každé jídlo. I když pro každou ze čtyř fází ženského cyklu se hodí specifické potraviny, které procesy a změny v těle podporují, dlouhodobý úspěch spočívá v jejich kombinaci s vhodnými návyky.

Abychom byli konkrétní, můžete se zamyslet, nakolik:

• jsou ve vašem jídelníčku zastoupené potraviny na rostlinné bázi
• se vám daří stravovat se v režimu slow food
• máte čas a možnost připravovat si (alespoň částečně) svoje jídlo samy
• sledujete spojení mezi tím, co jíte, a jak se po tom cítíte

Stravovací režim, ze kterého Aviva vychází, už z našich článků znáte. Jde o středomořskou stravu, v tomto případě ještě lehce poupravenou na míru ženám a jejich proměnlivým potřebám. Středomořská dieta je nejstudovanější stravovací režim vůbec – nejspíš proto, že jsou u něj prokázané nejlepší dopady na naše zdraví.

Převedený na jednoduchý systém stravování pro ženy vypadá následovně:

A to je vše! Tohle je skvělý základ. V knize Hormone Intelligence samozřejmě najdete mnoho receptů a tipů na konkrétní jídelníčky. Tou nejdůležitější podstatou přitom je:

• schopnost snadno poskládat zdravý talíř z primárních surovin
• díky dostatečnému množství zdravých tuků udržovat stabilní hladinu glukózy i energie
• jíst opravdu hodně zeleniny
• pít dostatečné množství vody
• znát pravidlo 95/5 – snažit se z 95 % dodržovat zásady zdravého režimu, přitom v 5 % naprosto bez výčitek sníst cokoliv, na co máme chuť, jakkoli je to nezdravé. Přílišná přísnost totiž přináší stres, ten zvýšený kortizol… a ve výsledku náš mozek zamíří k rebelii, aby došel úlevy

S doporučením odstartovat vyladění ženského těla na talíři souhlasí i Alisa Vitti, lékařka, nutriční expertka a specialistka na ženské hormony: „Klíčový rozdíl mezi biohackingem pro muže a pro ženy je ten, že muži se většinou zaměřují a soustředí na to, jak maximalizovat energii, koncentraci a výdrž v rámci jejich 24hodinového cirkadiánního hormonálního rytmu. Pro ženy téma maximálního využití energie není podstatné, jejich tělo už je navržené na maximální využití energie, jejich úkolem je tedy spíš vyživit správně všechny fáze cyklu a naplnit tak potřeby endokrinního systému.“¹

Tenhle výchozí bod je klíčový. Nejde o to zvýšit výkon ženského těla a biohackingem ho vytáhnout na větší aktivitu, ale opečovat svůj jídelníček tak, aby naplnil potenciál, který ženské tělo připravilo.

Pokud se ptáte, proč vůbec stojí za to věnovat ženskému tělu z pohledu hormonů speciální pozornost, odpovědí by mohla být studie provedená na 34 zdravých ženách, která ukázala, že z testovaných téměř 400 metabolitů a mikroživin přibližně polovina v průběhu měsíčního cyklu procházela proměnou.

Hlavní poznatek je, že 67 molekul aminokyselin, sacharidů a vitamínů výrazně pokleslo ve svém zastoupení v luteální fázi cyklu v porovnání s fází menstruační a folikulární.² I když to je svým rozsahem jen malá studie, její závěry jsou zásadní – stejně jako změny, které v ženském organismu v rámci cyklu probíhají. Pojďme se tedy na jednotlivé složky jídelníčku podívat z pohledu (hormonální) prospěšnosti.³

Ať víme, proč jíme to, co jíme

Prospěšné zdroje proteinů

Proteiny našemu tělu dodávají významné množství energie, zajišťují hodiny a hodiny „paliva“ z jedné porce a navíc se starají o to, abychom se po jídle cítili plní a spokojení. Pokud jich nemáme dostatek, chutě a nezdravé svačinky jsou na denním pořádku – a s nimi se hladina krevního cukru až příliš nezdravě rozkmitá. Které proteiny si ale vybrat a proč?

Například ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny mají mnoho benefitů pro hormonální a gynekologické zdraví. K přínosům patří zlepšení ovulace a hladiny progesteronu, zmenšení PMS a bolestivosti menstruace a snížení rizika rozvinutí endometriózy.

Vejce jsou jednou z nejvýživnějších potravin na naší planetě. Pokud sníte dohromady bílek i žloutek, dodáte prospěšné tuky a živiny jak hormonálnímu systému, tak obecně buňkám a mozku. Ukázalo se navíc, že konzumace vajec zlepšuje citlivost na inzulin.

Fazole a luštěniny jsou pak skvělými rostlinnými zdroji bílkovin, které navíc zásobují organismus i prospěšnými fytoestrogeny⁴ – látkami, které blokují a snižují dopady z chemikálií v životním prostředí. Jsou bohaté na zinek, foláty a aminokyseliny potřebné pro podporu detoxikace.

Ořechy a semena jsou pro náš hormonální systém nesmírně zdravé. Mandle, pekanové a vlašské ořechy dokonce dokáží předcházet vysokému cholesterolu (nebo ho i zpětně snižovat) a jsou neodmyslitelnou součástí všech systémů na snížení inzulinové rezistence.

Vaječníky navíc velmi těží z obsahu selenu a zinku v nich. O oříšcích a semínkách už ostatně máme napsané i podrobnější čtení, tak pokud je chcete prozkoumat, můžete si přečíst něco víc o mandlích, kešu a chia tady nebo o vlašských a lískových oříšcích a konopných semínkách zde.

Semínkový cyklus
Přímo na míru pro ženský cyklus a jeho jednotlivé fáze pak můžete vyzkoušet doporučenou konzumaci raw semínek s ohledem na to, co vaše tělo právě potřebuje. Myšlenka je taková, že konkrétní semínka obsahují oleje, vitaminy a živiny, které podporují, odbourávají a zpracovávají ženské hormony v těle právě s ohledem na fázi cyklu tak, aby ho maximálně podpořila.

Využijete tak první polovinu cyklu (přibližně do ovulace) semínka lněná a dýňová, druhou polovinu cyklu až do menstruace semínka sezamová a slunečnicová. Stačí vzít si jednu polévkovou lžíci denně a čerstvě ji rozemlít.⁵

Zdravé tuky

Tuky na ženském jídelníčku často nejsou úplně vítanou položkou. Ovšem neprávem. Přítomnost těch zdravých je naopak základním předpokladem pro hormonální rovnováhu – a tím i štíhlou linii. Bez tuku tělo nemůže produkovat estrogen, progesteron, testosteron ani kortizol.

Tuky jsou také základní stavební složkou buněčné membrány, a to včetně buněk mozku, proto jsou nepostradatelné i z pohledu zdravé mysli a pohodové psychiky. Dostatek tuků, především omega-3 mastných kyselin, dokonce pomáhá snížit bolestivost menstruace. V neposlední řadě je nutný k absorpci vitaminů A, D, E a K.

Doporučené zdroje, po kterých můžete bez obav sáhnout, jsou olivový olej, avokádo, oleje v oříšcích a semínkách a v rybách. V malém množství pak můžete zařadit i máslo, ghee a kokosový olej. Všechny oleje by měly být lisované za studena, ideálně v bio kvalitě a skladované v chladu a tmě, aby neoxidovaly.

Vhodné sacharidy

Sem spadají cukry, škroby a vláknina v ovoci, obilovinách a zelenině. Pro stabilní hladinu energie a glukózy jsou doporučenou součástí jídelníčku ty komplexní, složité – jejich struktura obsahující vitaminy skupiny B a vlákninu z nich dělá dlouhodobější a stabilnější zdroje energie, než jsou jednoduché sacharidy (cukry).

Celá zrna

… a potraviny s jejich obsahem dokážou být plné vitamínů a minerálů, obsahují potřebnou vlákninu, prospívají zdravému mikrobiomu a vyvažují hladinu kortizolu. Konzumace složitých sacharidů před menstruací snižuje chutě a zlepšuje náladu i paměť. Průměrný přísun zlepšuje citlivost na inzulin, snižuje nadbytečné androgeny a obnovuje ovulaci.

Podle studie⁶, kterou zmiňuje Aviva Romm, upravení hladiny sacharidů ve stravě vedlo už po osmi týdnech k 23% redukci testosteronu a vedlejším efektem bylo snížení množství molekul LDL cholesterolu, které většinou signalizují problém v cévní soustavě.

Mnohé diety jsou dnes postavené na úplném vyřazení obilovin z jídelníčků s odkazem na to, že naši předkové z paleolitu se stravovali právě tak a prospívalo jim to. Ve skutečnosti ovšem extrémně nízkosacharidové diety spouští obranné funkce v mozku a také mohou zapříčiňovat sníženou funkci štítné žlázy.

Samozřejmě záleží na tom, které z pomalých sacharidů zvolíte. Ženy, které konzumovaly především bílou rýži a brambory, byly podle další studie uvedené Avivou Romm mnohem náchylnější k anovulační neplodnosti. Mezi vhodné zdroje naopak patří hnědá rýže a nudle z ní, pohanka, proso, oves, quinoa, černá, růžová, červená a divoká rýže.

Už dvě porce těchto zdravých obilovin v jídelníčku týdně dokonce pomáhají v dosažení optimální váhy a navíc přispívají ke kvalitnějšímu spánku. Pokud je na svůj talíř naservírujete zhruba čtyři hodiny před spaním, povede to k přirozeně vyšší tvorbě melatoninu, který pomáhá snáz usnout a delší čas strávit ve fázi hlubokého spánku. Tím zlepší křivku kortizolu i celkové hormonální hladiny.

Zelenina a ovoce

Zeleniny není nikdy dost. Pro hormonální zdraví to platí dvojnásob. Obzvlášť ta, která patří do kategorie brukvovité (brokolice, kapusta, zelí, květák a další), je pro ženy mimořádně důležitá. Listová zelenina je bohatá na užitečné živiny a fytochemikálie jako železo a indoly – látky urychlující vylučování ženských hormonů z těla.

Tímto procesem indoly pomáhají chránit proti rakovině (především prsou a dělohy), která souvisí s poruchou látkové přeměny ženských pohlavních hormonů estrogenů. Zásadní roli má u zeleniny samozřejmě i vysoký podíl vlákniny, který mimo jiné zajišťuje vylučování estrogenových metabolitů.

Ovšem i u zeleniny můžeme najít jeden „háček“. V roce 2009 americké ministerstvo zemědělství zveřejnilo výsledky statistik, podle kterých většina žen v Americe přijímá ve stravě nedostatek vitaminu E, vápníku, hořčíku, folátů, zinku, vitaminu B6, železa a vitaminu B1.

Problémem není jen průmyslově zpracovaná strava a to, že na jídelníčku jsou ve vysoké míře zastoupené potraviny, které hormonálnímu systému v ženském těle škodí. To, co nám často uniká, není otázka, co všechno v jídelníčku je, ale to, co v něm není.

Fytonutrienty a fytochemikálie. Z rostlin získávané látky, které potřebujeme nejen pro výživu, ale i pro úspěšnou detoxikaci, působení proti zánětům a na opravy DNA. Do dnešního dne jich bylo určených přes 25 tisíc. Obsahují složky jako polyfenoly, proantokyanidy, karotenoidy – a rozdíl mezi tím, kolik bychom jich měli přijmout, a kolik skutečně přijímáme z potravy, se nazývá fytonutrient gap, tedy jakási mezera nebo propast mezi potřebou a realitou.

To, jestli a kolik fytonutrientů v jídelníčku máme, velmi závisí na kvalitě zeleniny, kterou máme k dispozici. Pokud nemáme prvotřídní zdroje, pak nejsme schopní naplnit požadované množství látek a je nejlepší sáhnout po kvalitních doplňcích stravy, abychom zajistili dostatečný přísun. Skvělou práci pro vás v tomhle směru může jako běžná součást jídelníčku udělat spirulina, chlorella a zelený ječmen, u kterých je snadné zajistit dokonalou kvalitu v požadovaném množství.

Fermentované potraviny

Na doporučeném jídelníčku jsme zmiňovali také mléčně kvašenou zeleninu. Vzhledem ke spornosti živočišného mléka v lidské stravě doporučuje Aviva Romm místo kefírů a živočišných jogurtů zařadit spíše kokosový jogurt, kysané zelí, pickles, kimchi nebo miso.

Jejich hlavní přínos je samozřejmě v mikrobiomu, který v ženském cyklu hraje důležitou roli, jak jsme už popsali v článku podpora plodnosti. V něm se také můžete dočíst podrobnější rozepsání jídelníčku a výčet konkrétních potravin podle fáze měsíčního cyklu. Pro jednoduchou orientaci ale ještě přidáváme základní návod, jak svůj talíř snadno a intuitivně ladit sama se sebou.

Co jíst v jednotlivých fázích cyklu?

Folikulární fáze: dorovnejte ztráty po menstruačním krvácení konzumací malé porce červeného masa, tmavé drůbeže nebo vegetariánskými alternativami bohatými na železo, jako jsou sušené meruňky, listová zelenina, čočka a rozinky. Zdravou úroveň estrogenu vyživte také listovou zeleninou, lněnými semínky a potravinami bohatými na vlákninu. Podpořit tuto fázi můžete například i zařazením adaptogenu Maca do svých každodenních návyků.

Ovulační fáze: je pravděpodobné, že ve dnech těsně před, při a těsně po ovulaci vám bude dělat dobře trochu lehčí, jednodušší jídelníček. Dbejte na to, abyste v této fázi jedly hodně salátů, určitě přidejte bobulovité ovoce, ryby a vejce, abyste do další fáze cyklu vstoupily bez zánětů v těle. Svou dávkou antioxidantů vás skvěle podpoří i kvalitní kakao.

V této době také dochází k poklesu vitaminu B6. Jeho nedostatek neblaze působí na psychiku, protože hraje zásadní roli při produkci neurotransmiterů jako serotonin nebo dopamin. Pokud ho chcete doplnit přírodní cestou, sáhnout můžete například po pistáciích, česneku, tuňákovi.⁷

Luteální fáze: přidejte více zdravých sacharidů, především celozrnných, abyste saturovaly potřebu většího množství energie a vyhnuly se nezvladatelným chutím. Přidejte více teplých polévek, napařovanou zeleninu, ideální pro tento čas jsou i buddha bowls plné různorodé (i tepelně upravené) zeleniny. Nebojte se zařadit kvalitní hořkou čokoládu. Z doplňků vám může udělat velmi dobrou službu rybí olej, vápník, hořčík a zázvor cca pět dní před menstruací.

Šetřete v tomto čase s přidanou solí, abyste se vyhnuly nadýmání. Naopak přidat můžete zeleninu a ovoce s obsahem draslíku. V této fázi je také důležité dosáhnout rovnováhy omega-3 a omega-6 mastných kyselin (v poměru 1 : 2), což vás ušetří bolesti zad a beder, přecitlivělosti prsou, přibírání na váze a zánětlivých procesů. Proti všemu tomu pnutí a napínání fyzickému i psychickému je skvělou pomocí ashwagandha.

Menstruační fáze: pokud hodně krvácíte, opět můžete zařadit malé porce červeného masa, případně železo doplnit čočkou a fazolemi nebo výživovými doplňky, pokud jste už plně na rostlinné stravě. S trávením a těžkostí vám pomůže nejen zázvor, ale také třeba kurkumový čaj. I v této fázi si bez obav dopřejte hořkou čokoládu.

K talíři s čistou hlavou

Jak se po jídle chcete cítit a v jakém nastavení jdete jíst? To nakonec bude nejspíš ještě o trochu důležitější otázka, než která semínka nasypat na svůj salát. Pokud pravidelně zapomínáte na potřeby svého těla a končíte s migrénou z nedostatku živin, anebo stres potřebujete zahánět spoustou sladkostí, pak samozřejmě recept na pohodový průchod celým měsíčním cyklem bude začínat spíš v hlavě než na talíři.

Přetížení, podráždění a vyčerpání, nebo dokonce i křeče a výraznější zdravotní problémy spojené s menstruací a hormonální nerovnováhou jsou – jak jsme se dozvěděli – perfektně řešitelné stravou. Ta může být vyvážená a výživná především tehdy, pokud máme energii a chuť se svému jídelníčku a sobě věnovat. Což je povídání na samostatnou kapitolu.

Dovednost naslouchat svému tělu a tomu, co potřebuje. Dopřát si dostatek času jídlo připravit, s chutí si ho sníst a pak i strávit. Netlačit se do velkých výkonů na sílu. Určit si jednu nebo dvě priority (i v jídle) a postupně je zařadit do každodenního života tak, aby se opravdu staly jeho součástí. To všechno jsou další důležité dílky do celé skládačky dlouhověkosti.

Kam dál? Přečtěte si další naše články:

• Největší naděje na léčbu civilizačních chorob: seřiďte si cirkadiánní rytmus v 6 krocích
• Hormonální odysea v ženském těle