6 superzdravých ořechů a semen, které byste měli jíst každý den – 1. díl

Ořechy a semena můžeme díky jejich úžasným benefitům pro tělo označit za superpotraviny. A když se nad tím zamyslíme, není ani čemu se divit. Vždyť kam jinam by příroda ukryla ty nejcennější látky z rostliny, než právě do té části, která je předurčená k rozmnožování a tvoření dalších „potomků“?

Všechny níže zmiňované ořechy a semena mají mnoho antioxidantů, podporují zdraví srdce i cév a snižují riziko vzniku cukrovky 2. typu, rakoviny a mnoha dalších vážných onemocnění. Navíc každý typ přináší našemu tělu ještě své vlastní zvláštní benefity, které jej činí jedinečným.

Říkáte si: „To je hezké. Ořechy a semena ale také obsahují vysoký podíl tuků a kalorií. Nepřiberu tedy po nich?“ Nebojte, je tomu právě naopak.

Konzumace ořechů a semen, obzvlášť některých typů, naopak hubnutí podporuje, protože potlačují chuť k jídlu a navyšují pocit sytosti.¹

Pojďte s námi tyto malé zázraky přírody prozkoumat. Konkrétně v tomto prvním díle se blíže podíváme na mandle, kešu ořechy a chia semínka.

Mandle

Asi není těžké uhodnout, proč mandle drží titul nejoblíbenějších ořechů. Jejich lahodná chuť, spousta živin a široká škála využití zkrátka tvoří neodolatelnou kombinaci.

Zároveň vás možná překvapí, že se ve skutečnosti o ořechy nejedná. Mandle jsou skořápkové plody stromu mandloně obecné, která je blízce příbuzná s broskvoní či meruňkou.

Můžeme je tedy označit spíše za jádra. A ne jádra ledajaká. Pouhá hrst jich dodá vašemu tělu spoustu zdraví prospěšných tuků, vlákniny, proteinů a dalších látek, například vitamin B1, B6 či vápník, hořčík, draslík, fosfor a železo.

Mandle také patří k nejlepším zdrojům vitaminu E na světě – porce 28 gramů poskytuje 37 % doporučené denní dávky vitaminu E.²

Jak konkrétně mohou mandle zlepšit vaše zdraví?

Představují skvělý zdroj antioxidantů

Jak víme, oxidační stres poškozuje buňky a přispívá k zánětům, stárnutí i vážným nemocem, jako je rakovina. Silné antioxidanty, které mandle hojně obsahují, však tělo před oxidačním stresem chrání. Z velké části se tyto látky vyskytují v hnědé vrstvě slupky, která se navíc z jader odstraňuje blanšírováním, což je tepelný proces, který ničí některé živiny. Právě proto loupané mandle nepředstavují ze zdravotního hlediska tu nejlepší volbu.

Mezi silné antioxidanty obsažené v mandlích patří mimo jiné právě již zmiňovaný vitamin E. Ten studie spojují s nižším výskytem srdečních onemocnění, rakoviny a Alzheimerovy choroby.³

Pomáhají kontrolovat hladinu cukru v krvi

O hořčíku, který mandle hojně obsahují, je známé, že se podílí na více než 300 tělesných procesech, včetně kontroly hladiny cukru v krvi.⁴ Zajímavé je, že 25 až 38 % lidí s cukrovkou 2. typu má tohoto minerálu nedostatek. Když jej doplní, vede to dle studií ke snížení hladiny cukru v krvi a zlepšení funkce inzulinu.⁵ Také u lidí bez diabetu dochází při doplňování hořčíku k výraznému snížení inzulinové rezistence.⁶

Podporují zdraví srdce a cév

Vysoký krevní tlak je považovaný za jednu z hlavních příčin infarktu, mrtvice a selhání ledvin. Studie ukazují, že doplnění hořčíku může vést k jeho výraznému snížení.⁷

Známým ukazatelem rizika vzniku srdečních onemocnění je také vysoká koncentrace LDL cholesterolu v krvi. Některé studie prokázaly, že mandle účinně pomáhají řešit příčiny jeho nadměrného výskytu.⁸

Slupky mandlí jsou dále bohaté na polyfenoly, které dle vědců zabraňují oxidaci cholesterolu. I tento faktor je pro vznik srdečních onemocnění klíčový.⁹ Účinek může být ještě silnější v kombinaci s dalšími antioxidanty, jako je vitamin E.

Snižují chuť k jídlu a podporují hubnutí

Mandle se mohou pochlubit vysokým obsahem bílkovin a vlákniny, které zvyšují pocit sytosti. Právě to vám v konečném důsledku může pomoci sníst méně nezdravých kalorií a zhubnout. Konkrétně jedna čtyřtýdenní studie na 137 účastnících ukázala, že denní porce mandlí o hmotnosti 43 gramů významně snižuje pocit hladu a chuť na jídlo.¹⁰

Jiná studie na 100 ženách s nadváhou zjistila, že ty, které konzumovaly mandle, zhubly více než dámy v kontrolní skupině, které držely dietu bez mandlí.¹¹

Podporují zdraví očí

Vysoký obsah vitaminu E v mandlích chrání oči a zabraňuje abnormálním změnám čočky. Výzkumy ukazují, že dostatečný přísun tohoto vitaminu může pomoci předcházet věkem podmíněné makulární degeneraci i šedému zákalu.¹²

Vyživují pokožku

Možná jste četli o tom, že mandle patří k hlavním složkám mnoha pleťových produktů. Jak už víme, vitamin E v nich obsažený je silný antioxidant, který může účinně snižovat poškození kůže UV zářením. Také pokožku vyživuje a chrání ji před volnými radikály.¹³

Důkazem, že mandle jsou pro vaši pleť ideální, může být například americká studie provedená na 28 ženách po menopauze. Za pomoci snímků s vysokým rozlišením zjistila, že u dam, které konzumovaly mandle denně po dobu 16 týdnů, se snížila intenzita vrásek.¹⁴

Zlepšují reakce organismu na stres

Mandle vás mohou podpořit i při psychických potížích. Prokázala to například šestitýdenní studie na jedincích s nadprůměrným rizikem kardiovaskulárních onemocnění. Tito lidé byli rozděleni do dvou skupin, kde jedna denně konzumovala mandle a ta druhá kontrolní svačinu s odpovídajícím obsahem kalorií.

Poté vědci účastníkům měřili srdeční frekvenci (HR) a variabilitu srdeční frekvence (HRV) v klidu i během zátěžového testu. Závěr studie zněl jasně – během akutního psychického stresu vykazovali účastníci mandlové skupiny lepší regulaci srdeční frekvence ve srovnání s kontrolní skupinou.¹⁵

Podporují zdraví střev

Ve studii z roku 2016 pozorovali vědci 29 párů rodičů a dětí, kteří během tří týdnů konzumovali 42 a 14 gramů mandlí a/nebo mandlového másla. Ukázalo se, že konzumace mandlí změnila u účastníků hladinu střevních bakterií.¹⁶

Výsledky této studie jsou v souladu se studií provedenou v roce 2010 Institutem pro výzkum potravin v Norwichi, která rovněž zjistila pozitivní vliv mandlí na střevní mikrobiom.

Výzkumníci k tomu uvedli: „Mandlové slupky obsahují přibližně 50 % vlákniny a mandle samotné asi 12 %. Vláknina je odolná vůči trávicím enzymům a přechází nestrávená do tlustého střeva, kde interaguje se střevní sliznicí a mikrobiotou a zlepšuje tak zdraví střev.“¹⁶

Jak mandle zařadit do jídelníčku

Mandle jsou díky své hořkosladké chuti velmi univerzální a skvěle se hodí do mnoha sladkých i slaných jídel. Ze sladkostí si můžete vyzkoušet připravit například sušenky salted almond, veganské ovesky nebo lahodné tirawmisu s banánem, mandlemi a kešu.

Pokud toužíte použít mandle do hlavních chodů, skvělým tipem je například květák s mandlovou omáčkou nebo sladké mandlové raw lívanečky z Bali.

Pro ty z vás, kdo jste si oblíbili rostlinnou stravu, doporučujeme recept na výrobu chutného mandlového sýra či mléka. Mandle však můžete přidat i do svého oblíbeného smoothie či je konzumovat jen tak – ať už samostatně, či v kombinaci s dalšími ořechy a ovocem.

Kešu

Kešu ořechy jsou ve skutečnosti lahodná semena plodů ledvinovníku západního, kterému se také jinak říká kešu jablko. Tento strom pochází původem z Brazílie.

Kešu však díky své plné mandlové chuti získaly během let oblibu jako luxusní pochutina po celém světě.

Vedle výborné chuti jsou navíc i velmi zdravé, a to díky vysokému obsahu nenasycených mastných kyselin, vitaminů a minerálů, jako je například železo, vápník, draslík, sodík a fosfor. Hodí se také perfektně pro každodenní doplnění bílkovin. Kešu můžete zakoupit v syrové i pražené formě, doporučujeme však první variantu, protože pražení oříšky obírá o cenné látky.

Proč byste měli kešu denně konzumovat?

Mají antioxidační účinky

Antioxidanty jsou prospěšné rostlinné sloučeniny, které neutralizují volné radikály způsobující poškození organismu. Tím pomáhají snižovat zánět v těle a zvyšují jeho celkovou odolnost. Kešu ořechy jsou bohatým zdrojem polyfenolů a karotenoidů – dvou skupin antioxidantů, které se nacházejí i v dalších podobných typech ořechů.

Studie spojují tyto i další antioxidanty s nižší úrovní oxidačního poškození buněk, což následně snižuje riziko vzniku mnoha civilizačních chorob.¹⁷

Zlepšují zdraví pokožky a vlasů

Kešu oříšky jsou bohaté na selen, železo, fosfor, zinek a hořčík, které jsou velmi důležité pro vitalitu pokožky. Tyto ořechy také představují bohatý zdroj bílkovin, antioxidantů a chemických látek rostlinného původu. Díky tomu pomáhají udržovat pokožku zdravou a předcházet vzniku vrásek.

Protože jsou kešu ořechy bohaté na antioxidanty, podporují navíc růst nových buněk a zajišťují tak vyšší pružnost pokožky. Jedna brazilská studie konkrétně potvrdila, že konzumace kešu může účinně chránit před předčasným stárnutím kůže, ale také uzdravovat akné.¹⁸

Podporují hubnutí

Jak už jsme naznačili, nejnovější výzkumy začínají spojovat stravu bohatou na ořechy s větším úbytkem hmotnosti a celkově nižší tělesnou hmotností než stravu bez ořechů.¹⁹

Konkrétně kešu ořechy jsou bohaté na bílkoviny a vlákninu, o kterých je známé, že snižují pocit hladu a podporují vnímání sytosti, což může podpořit hubnutí.²⁰

Posilují zdraví srdce

Strava bohatá na ořechy je trvale spojovaná s nižším rizikem onemocnění jako mrtvice a srdeční choroby. Co se týká kešu, jedna studie konkrétně zjistila, že lidé s diabetem 2. typu, kteří denně konzumovali 10 % kalorií z těchto oříšků, měli nižší poměr LDL cholesterolu k HDL cholesterolu než ti, kteří kešu oříšky nejedli vůbec.²¹ Nízký poměr LDL a HDL je obvykle považovaný za ukazatel dobrého zdraví srdce.²²

Dvě další studie spojují konzumaci kešu ořechů s vyšší hladinou HDL cholesterolu a nižším krevním tlakem stejně jako se snížením hladiny celkového a LDL cholesterolu.²³

Kontrolují hladinu cukru v krvi

Podobně jako ostatní ořechy mohou být i kešu nápomocné pro jedince trpící diabetem 2. typu. Studie z roku 2018, kterou vědci provedli na 300 dospělých osobách, konkrétně zjistila, že ti, kteří denně konzumovali kešu ořechy, měli nižší krevní cukr než skupina, která je nejedla.²⁴

Další benefity

Kešu ořechy díky vysokému obsahu živin přinášejí vašemu tělu a mysli i mnoho dalších benefitů. Vysoký obsah hořčíku například podporuje zdraví kostí, posiluje imunitu a zlepšuje funkci nervové soustavy. Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny zase blahodárně působí na zdraví mozku, posilují paměť a zlepšují kognitivní funkce.

Fakt, že jsou kešu bohaté na vlákninu, pomáhá procesu trávení, což má za následek posílení zdraví střev. K podložení těchto tvrzení však musí vědci provést více studií, protože kešu zatím natolik jako jiné ořechy nezkoumali.

Jak kešu zařadit do stravy

Kešu oříšky lze do jídelníčku zařadit velmi snadno. Mohou sloužit jako pochoutka jen tak samotné, v kombinaci s ovocem či třeba obalené v kokosovém cukru spolu s drcenými kakaovými boby.

Často se mixují s jinými ořechy a semínky do kaší nebo superbowls, můžete je však přidat i do dalších pokrmů, jako jsou polévky, saláty a dušená jídla. Konkrétně z nich zkuste vyrobit například lahodné kešu máslo, vynikající veganský sýr či kávový krém, který můžete mlsat samotný nebo třeba s ovocem. Dalším zajímavým tipem je zdravý kešu jogurt.

Vězte, že kešu ořechy jsou velmi citlivé na skladování a při nesprávném zacházení rychle žluknou. Pokud tedy chcete oříšky kvalitní, dbejte na dodavatele. Na kešu ze supermarketu raději zapomeňte.

Chia semínka

Chia semínka sice na první pohled působí nenápadně, jejich přínos pro naše zdraví je však obrovský. Tato semena byliny šalvěj hispánská znali už staří Aztékové a Mayové a používali je jako zdroj energie, ale také k léčebným účelům, při náboženských obřadech či jako přísadu do kosmetiky. Právě odtud také vzniklo pojmenování chia, což v překladu z mayštiny znamená „síla“.

Podobně jako ostatní zde uvedené ořechy a semena představují i chia bohatou zásobárnu antioxidantů, vlákniny a omega-3 mastných kyselin. Jsou skvělým zdrojem minerálů, jako je vápník, fosfor, hořčík či draslík, a vitaminů B1, B6 a E. Navíc jsou lehce stravitelná a díky neutrální chuti je lze skvěle kombinovat v mnoha různých pokrmech.

Proč chia semínka konzumovat každý den?

Mají skvělé antioxidační vlastnosti

Chia semínka jsou vynikajícím zdrojem antioxidantů, zejména kyseliny chlorogenové, kyseliny kávové, myricetinu, kvercetinu a kaempferolu. Všechny tyto látky chrání srdce a játra a mají také protirakovinné účinky.²⁵ Například kyselina chlorogenová pomáhá snižovat krevní tlak, zatímco kyselina kávová má protizánětlivé účinky.²⁶

Podporují hubnutí

Díky vysokému obsahu vlákniny prospívají chia semínka těm, kteří se snaží zhubnout. Konkrétně šestiměsíční kanadská studie zahrnující osoby s nadváhou a cukrovkou 2. typu zjistila, že jedinci, kteří denně užívali chia semínka, měli výrazně vyšší úbytek hmotnosti než ti, kteří dostávali placebo.²⁷ Bílkoviny obsažené v semínkách chia navíc mohou přispívat ke snížení chuti k jídlu.²⁸

Snižují riziko srdečních onemocnění

Chia semínka mají vysoký obsah prospěšných látek, jejichž konzumace může snížit riziko srdečních onemocnění. Mezi tyto prospěšné látky patří například rozpustná vláknina²⁹ či omega-3 mastná kyselina alfa-linolenová (ALA).³⁰

Konzumace chia navíc dle odborníků výrazně snižuje krevní tlak u lidí s hypertenzí, která je silným rizikovým faktorem srdečních onemocnění.³¹

Podporují zdraví kostí

Chia semínka se pyšní vysokým obsahem několika živin, které jsou důležité pro zdraví kostí, včetně vápníku, fosforu, hořčíku a také kyseliny ALA. Mnoho výzkumů naznačuje, že dostatek těchto látek je důležitý pro udržení dobré hustoty kostí, což je ukazatel pevnosti kostí.³²

Snižují hladinu cukru v krvi

Konzumace chia semínek může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi. Některé studie na zvířatech například zjistily, že tato semena zlepšují citlivost na inzulin, což pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi po jídle.³³

Starší výzkumy z let 2010 a 2013 zase naznačují, že konzumace chleba obsahujícího chia semínka pomáhá snižovat nárůst hladiny cukru v krvi ve srovnání s konzumací chleba bez chia semínek.³⁴

Jak chia semínka zařadit do stravy

Vzhledem k tomu, že chia semínka nemají výraznou chuť, lze je přidávat téměř do čehokoli. Můžete je jíst syrová, namočená ve šťávě, nebo je přidat do ovesné kaše, pudinku, koktejlů či pečiva. Skvěle se hodí také do cereálií, jogurtu, na zeleninu či do rýžových pokrmů. V přípravě domácích lívanců dobře poslouží jako pojivo. Vzhledem k jejich schopnosti absorbovat vodu a tuk je totiž můžete použít jako náhradu vajec.

Co se týká konkrétních receptů, chia semínka jsou skvělá na výrobu mnoha různých typů pudinků. Ze sladkostí vyzkoušejte třeba palačinky. Pakliže dáváte přednost slaným pokrmům, skvělým tipem jsou výživné pohankovo-kmínové tyčinky.

Jak podpořit stravitelnost semen a ořechů

Všechna výše uvedená semena a ořechy obsahují mimo jiné takzvané antinutriční látky, které můžete najít i v obilovinách či luštěninách.

Zatímco pro rostliny jsou tyto látky velmi vhodné, protože jim pomáhají chránit se před škůdci a dalšími vlivy, citlivějším lidem mohou způsobovat potíže. Jako příklad můžeme uvést třeba kyselinu šťavelovou, která znemožňuje vstřebávání vápníku.

Dobrá zpráva je, že těchto nevhodných látek se můžeme jednoduše zbavit, a to namáčením. Ořechy a semena nechte přes noc odležet ve vodě pokojové teploty, do níž jste přidali špetku soli. Měkčí ořechy jako makadamové, pistáciové a kešu stačí namáčet jen tři hodiny, protože poté mají tendenci plesnivět.

Zobání pro zdravé tělo i mysl

Vzhledem ke všem úžasným benefitům nemohou ořechy a semena v žádném zdravém jídelníčku chybět. Nejenže vás skvěle zasytí a dodají vám energii, ale pomáhají také udržovat ideální kondici organismu, posilují vlasy i nehty, omlazují pleť a podporují psychiku. Zároveň mandle, kešu a chia semínka, která tu uvádíme, rozhodně nejsou jediné ořechy s těmito skvělými účinky. V příštím díle si víc povíme o vlašských a lískových ořeších a také o konopných semínkách. Nakonec vám prozradíme, proč je vždy důležité při výběru ořechů dbát na bio kvalitu.

Kam dál? Přečtěte si další naše články:

• Toužíte po kvalitním spánku? Nechte modré světlo za dveřmi ložnice
• 5 pilířů, které mohou změnit délku i kvalitu vašeho života
• 11 důvodů, proč je spirulina jednou z nejlepších potravin světa
• Doba mozková: Vylaďte svou hlavu na optimální výkon