6 superzdravých ořechů a semen, které byste měli jíst každý den – 1. díl
Ořechy a semena můžeme díky jejich úžasným benefitům pro tělo označit za superpotraviny. A když se nad tím zamyslíme, není ani čemu se divit. Vždyť kam jinam by příroda ukryla ty nejcennější látky z rostliny, než právě do té části, která je předurčená k rozmnožování a tvoření dalších „potomků“?
Všechny níže zmiňované ořechy a semena mají mnoho antioxidantů, podporují zdraví srdce i cév a snižují riziko vzniku cukrovky 2. typu, rakoviny a mnoha dalších vážných onemocnění. Navíc každý typ přináší našemu tělu ještě své vlastní zvláštní benefity, které jej činí jedinečným.
Říkáte si: „To je hezké. Ořechy a semena ale také obsahují vysoký podíl tuků a kalorií. Nepřiberu tedy po nich?“ Nebojte, je tomu právě naopak.
Konzumace ořechů a semen, obzvlášť některých typů, naopak hubnutí podporuje, protože potlačují chuť k jídlu a navyšují pocit sytosti.1
Pojďte s námi tyto malé zázraky přírody prozkoumat. Konkrétně v tomto prvním díle se blíže podíváme na mandle, kešu ořechy a chia semínka.
Obsah článku
Mandle
Asi není těžké uhodnout, proč mandle drží titul nejoblíbenějších ořechů. Jejich lahodná chuť, spousta živin a široká škála využití zkrátka tvoří neodolatelnou kombinaci.
Zároveň vás možná překvapí, že se ve skutečnosti o ořechy nejedná. Mandle jsou skořápkové plody stromu mandloně obecné, která je blízce příbuzná s broskvoní či meruňkou.
Můžeme je tedy označit spíše za jádra. A ne jádra ledajaká. Pouhá hrst jich dodá vašemu tělu spoustu zdraví prospěšných tuků, vlákniny, proteinů a dalších látek, například vitamin B1, B6 či vápník, hořčík, draslík, fosfor a železo.
Mandle také patří k nejlepším zdrojům vitaminu E na světě – porce 28 gramů poskytuje 37 % doporučené denní dávky vitaminu E.2
Jak konkrétně mohou mandle zlepšit vaše zdraví?
Představují skvělý zdroj antioxidantů
Jak víme, oxidační stres poškozuje buňky a přispívá k zánětům, stárnutí i vážným nemocem, jako je rakovina. Silné antioxidanty, které mandle hojně obsahují, však tělo před oxidačním stresem chrání. Z velké části se tyto látky vyskytují v hnědé vrstvě slupky, která se navíc z jader odstraňuje blanšírováním, což je tepelný proces, který ničí některé živiny. Právě proto loupané mandle nepředstavují ze zdravotního hlediska tu nejlepší volbu.
Mezi silné antioxidanty obsažené v mandlích patří mimo jiné právě již zmiňovaný vitamin E. Ten studie spojují s nižším výskytem srdečních onemocnění, rakoviny a Alzheimerovy choroby.3
Pomáhají kontrolovat hladinu cukru v krvi
O hořčíku, který mandle hojně obsahují, je známé, že se podílí na více než 300 tělesných procesech, včetně kontroly hladiny cukru v krvi.4 Zajímavé je, že 25 až 38 % lidí s cukrovkou 2. typu má tohoto minerálu nedostatek. Když jej doplní, vede to dle studií ke snížení hladiny cukru v krvi a zlepšení funkce inzulinu.5 Také u lidí bez diabetu dochází při doplňování hořčíku k výraznému snížení inzulinové rezistence.6
Podporují zdraví srdce a cév
Vysoký krevní tlak je považovaný za jednu z hlavních příčin infarktu, mrtvice a selhání ledvin. Studie ukazují, že doplnění hořčíku může vést k jeho výraznému snížení.7
Známým ukazatelem rizika vzniku srdečních onemocnění je také vysoká koncentrace LDL cholesterolu v krvi. Některé studie prokázaly, že mandle účinně pomáhají řešit příčiny jeho nadměrného výskytu.8
Slupky mandlí jsou dále bohaté na polyfenoly, které dle vědců zabraňují oxidaci cholesterolu. I tento faktor je pro vznik srdečních onemocnění klíčový.9 Účinek může být ještě silnější v kombinaci s dalšími antioxidanty, jako je vitamin E.
Snižují chuť k jídlu a podporují hubnutí
Mandle se mohou pochlubit vysokým obsahem bílkovin a vlákniny, které zvyšují pocit sytosti. Právě to vám v konečném důsledku může pomoci sníst méně nezdravých kalorií a zhubnout. Konkrétně jedna čtyřtýdenní studie na 137 účastnících ukázala, že denní porce mandlí o hmotnosti 43 gramů významně snižuje pocit hladu a chuť na jídlo.10
Jiná studie na 100 ženách s nadváhou zjistila, že ty, které konzumovaly mandle, zhubly více než dámy v kontrolní skupině, které držely dietu bez mandlí.11
Podporují zdraví očí
Vysoký obsah vitaminu E v mandlích chrání oči a zabraňuje abnormálním změnám čočky. Výzkumy ukazují, že dostatečný přísun tohoto vitaminu může pomoci předcházet věkem podmíněné makulární degeneraci i šedému zákalu.12
Vyživují pokožku
Možná jste četli o tom, že mandle patří k hlavním složkám mnoha pleťových produktů. Jak už víme, vitamin E v nich obsažený je silný antioxidant, který může účinně snižovat poškození kůže UV zářením. Také pokožku vyživuje a chrání ji před volnými radikály.13
Důkazem, že mandle jsou pro vaši pleť ideální, může být například americká studie provedená na 28 ženách po menopauze. Za pomoci snímků s vysokým rozlišením zjistila, že u dam, které konzumovaly mandle denně po dobu 16 týdnů, se snížila intenzita vrásek.14
Zlepšují reakce organismu na stres
Mandle vás mohou podpořit i při psychických potížích. Prokázala to například šestitýdenní studie na jedincích s nadprůměrným rizikem kardiovaskulárních onemocnění. Tito lidé byli rozděleni do dvou skupin, kde jedna denně konzumovala mandle a ta druhá kontrolní svačinu s odpovídajícím obsahem kalorií.
Poté vědci účastníkům měřili srdeční frekvenci (HR) a variabilitu srdeční frekvence (HRV) v klidu i během zátěžového testu. Závěr studie zněl jasně – během akutního psychického stresu vykazovali účastníci mandlové skupiny lepší regulaci srdeční frekvence ve srovnání s kontrolní skupinou.15
Podporují zdraví střev
Ve studii z roku 2016 pozorovali vědci 29 párů rodičů a dětí, kteří během tří týdnů konzumovali 42 a 14 gramů mandlí a/nebo mandlového másla. Ukázalo se, že konzumace mandlí změnila u účastníků hladinu střevních bakterií.16
Výsledky této studie jsou v souladu se studií provedenou v roce 2010 Institutem pro výzkum potravin v Norwichi, která rovněž zjistila pozitivní vliv mandlí na střevní mikrobiom.
Výzkumníci k tomu uvedli: „Mandlové slupky obsahují přibližně 50 % vlákniny a mandle samotné asi 12 %. Vláknina je odolná vůči trávicím enzymům a přechází nestrávená do tlustého střeva, kde interaguje se střevní sliznicí a mikrobiotou a zlepšuje tak zdraví střev.“16
Jak mandle zařadit do jídelníčku
Mandle jsou díky své hořkosladké chuti velmi univerzální a skvěle se hodí do mnoha sladkých i slaných jídel. Ze sladkostí si můžete vyzkoušet připravit například sušenky salted almond, veganské ovesky nebo lahodné tirawmisu s banánem, mandlemi a kešu.
Pokud toužíte použít mandle do hlavních chodů, skvělým tipem je například květák s mandlovou omáčkou nebo sladké mandlové raw lívanečky z Bali.
Pro ty z vás, kdo jste si oblíbili rostlinnou stravu, doporučujeme recept na výrobu chutného mandlového sýra či mléka. Mandle však můžete přidat i do svého oblíbeného smoothie či je konzumovat jen tak – ať už samostatně, či v kombinaci s dalšími ořechy a ovocem.
Kešu
Kešu ořechy jsou ve skutečnosti lahodná semena plodů ledvinovníku západního, kterému se také jinak říká kešu jablko. Tento strom pochází původem z Brazílie.
Kešu však díky své plné mandlové chuti získaly během let oblibu jako luxusní pochutina po celém světě.
Vedle výborné chuti jsou navíc i velmi zdravé, a to díky vysokému obsahu nenasycených mastných kyselin, vitaminů a minerálů, jako je například železo, vápník, draslík, sodík a fosfor. Hodí se také perfektně pro každodenní doplnění bílkovin. Kešu můžete zakoupit v syrové i pražené formě, doporučujeme však první variantu, protože pražení oříšky obírá o cenné látky.
Proč byste měli kešu denně konzumovat?
Mají antioxidační účinky
Antioxidanty jsou prospěšné rostlinné sloučeniny, které neutralizují volné radikály způsobující poškození organismu. Tím pomáhají snižovat zánět v těle a zvyšují jeho celkovou odolnost. Kešu ořechy jsou bohatým zdrojem polyfenolů a karotenoidů – dvou skupin antioxidantů, které se nacházejí i v dalších podobných typech ořechů.
Studie spojují tyto i další antioxidanty s nižší úrovní oxidačního poškození buněk, což následně snižuje riziko vzniku mnoha civilizačních chorob.17
Zlepšují zdraví pokožky a vlasů
Kešu oříšky jsou bohaté na selen, železo, fosfor, zinek a hořčík, které jsou velmi důležité pro vitalitu pokožky. Tyto ořechy také představují bohatý zdroj bílkovin, antioxidantů a chemických látek rostlinného původu. Díky tomu pomáhají udržovat pokožku zdravou a předcházet vzniku vrásek.
Protože jsou kešu ořechy bohaté na antioxidanty, podporují navíc růst nových buněk a zajišťují tak vyšší pružnost pokožky. Jedna brazilská studie konkrétně potvrdila, že konzumace kešu může účinně chránit před předčasným stárnutím kůže, ale také uzdravovat akné.18
Podporují hubnutí
Jak už jsme naznačili, nejnovější výzkumy začínají spojovat stravu bohatou na ořechy s větším úbytkem hmotnosti a celkově nižší tělesnou hmotností než stravu bez ořechů.19
Konkrétně kešu ořechy jsou bohaté na bílkoviny a vlákninu, o kterých je známé, že snižují pocit hladu a podporují vnímání sytosti, což může podpořit hubnutí.20
Posilují zdraví srdce
Strava bohatá na ořechy je trvale spojovaná s nižším rizikem onemocnění jako mrtvice a srdeční choroby. Co se týká kešu, jedna studie konkrétně zjistila, že lidé s diabetem 2. typu, kteří denně konzumovali 10 % kalorií z těchto oříšků, měli nižší poměr LDL cholesterolu k HDL cholesterolu než ti, kteří kešu oříšky nejedli vůbec.21 Nízký poměr LDL a HDL je obvykle považovaný za ukazatel dobrého zdraví srdce.22
Dvě další studie spojují konzumaci kešu ořechů s vyšší hladinou HDL cholesterolu a nižším krevním tlakem stejně jako se snížením hladiny celkového a LDL cholesterolu.23
Kontrolují hladinu cukru v krvi
Podobně jako ostatní ořechy mohou být i kešu nápomocné pro jedince trpící diabetem 2. typu. Studie z roku 2018, kterou vědci provedli na 300 dospělých osobách, konkrétně zjistila, že ti, kteří denně konzumovali kešu ořechy, měli nižší krevní cukr než skupina, která je nejedla.24
Další benefity
Kešu ořechy díky vysokému obsahu živin přinášejí vašemu tělu a mysli i mnoho dalších benefitů. Vysoký obsah hořčíku například podporuje zdraví kostí, posiluje imunitu a zlepšuje funkci nervové soustavy. Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny zase blahodárně působí na zdraví mozku, posilují paměť a zlepšují kognitivní funkce.
Fakt, že jsou kešu bohaté na vlákninu, pomáhá procesu trávení, což má za následek posílení zdraví střev. K podložení těchto tvrzení však musí vědci provést více studií, protože kešu zatím natolik jako jiné ořechy nezkoumali.
Jak kešu zařadit do stravy
Kešu oříšky lze do jídelníčku zařadit velmi snadno. Mohou sloužit jako pochoutka jen tak samotné, v kombinaci s ovocem či třeba obalené v kokosovém cukru spolu s drcenými kakaovými boby.
Často se mixují s jinými ořechy a semínky do kaší nebo superbowls, můžete je však přidat i do dalších pokrmů, jako jsou polévky, saláty a dušená jídla. Konkrétně z nich zkuste vyrobit například lahodné kešu máslo, vynikající veganský sýr či kávový krém, který můžete mlsat samotný nebo třeba s ovocem. Dalším zajímavým tipem je zdravý kešu jogurt.
Vězte, že kešu ořechy jsou velmi citlivé na skladování a při nesprávném zacházení rychle žluknou. Pokud tedy chcete oříšky kvalitní, dbejte na dodavatele. Na kešu ze supermarketu raději zapomeňte.
Chia semínka
Chia semínka sice na první pohled působí nenápadně, jejich přínos pro naše zdraví je však obrovský. Tato semena byliny šalvěj hispánská znali už staří Aztékové a Mayové a používali je jako zdroj energie, ale také k léčebným účelům, při náboženských obřadech či jako přísadu do kosmetiky. Právě odtud také vzniklo pojmenování chia, což v překladu z mayštiny znamená „síla“.
Podobně jako ostatní zde uvedené ořechy a semena představují i chia bohatou zásobárnu antioxidantů, vlákniny a omega-3 mastných kyselin. Jsou skvělým zdrojem minerálů, jako je vápník, fosfor, hořčík či draslík, a vitaminů B1, B6 a E. Navíc jsou lehce stravitelná a díky neutrální chuti je lze skvěle kombinovat v mnoha různých pokrmech.
Proč chia semínka konzumovat každý den?
Mají skvělé antioxidační vlastnosti
Chia semínka jsou vynikajícím zdrojem antioxidantů, zejména kyseliny chlorogenové, kyseliny kávové, myricetinu, kvercetinu a kaempferolu. Všechny tyto látky chrání srdce a játra a mají také protirakovinné účinky.25 Například kyselina chlorogenová pomáhá snižovat krevní tlak, zatímco kyselina kávová má protizánětlivé účinky.26
Podporují hubnutí
Díky vysokému obsahu vlákniny prospívají chia semínka těm, kteří se snaží zhubnout. Konkrétně šestiměsíční kanadská studie zahrnující osoby s nadváhou a cukrovkou 2. typu zjistila, že jedinci, kteří denně užívali chia semínka, měli výrazně vyšší úbytek hmotnosti než ti, kteří dostávali placebo.27 Bílkoviny obsažené v semínkách chia navíc mohou přispívat ke snížení chuti k jídlu.28
Snižují riziko srdečních onemocnění
Chia semínka mají vysoký obsah prospěšných látek, jejichž konzumace může snížit riziko srdečních onemocnění. Mezi tyto prospěšné látky patří například rozpustná vláknina29 či omega-3 mastná kyselina alfa-linolenová (ALA).30
Konzumace chia navíc dle odborníků výrazně snižuje krevní tlak u lidí s hypertenzí, která je silným rizikovým faktorem srdečních onemocnění.31
Podporují zdraví kostí
Chia semínka se pyšní vysokým obsahem několika živin, které jsou důležité pro zdraví kostí, včetně vápníku, fosforu, hořčíku a také kyseliny ALA. Mnoho výzkumů naznačuje, že dostatek těchto látek je důležitý pro udržení dobré hustoty kostí, což je ukazatel pevnosti kostí.32
Snižují hladinu cukru v krvi
Konzumace chia semínek může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi. Některé studie na zvířatech například zjistily, že tato semena zlepšují citlivost na inzulin, což pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi po jídle.33
Starší výzkumy z let 2010 a 2013 zase naznačují, že konzumace chleba obsahujícího chia semínka pomáhá snižovat nárůst hladiny cukru v krvi ve srovnání s konzumací chleba bez chia semínek.34
Jak chia semínka zařadit do stravy
Vzhledem k tomu, že chia semínka nemají výraznou chuť, lze je přidávat téměř do čehokoli. Můžete je jíst syrová, namočená ve šťávě, nebo je přidat do ovesné kaše, pudinku, koktejlů či pečiva. Skvěle se hodí také do cereálií, jogurtu, na zeleninu či do rýžových pokrmů. V přípravě domácích lívanců dobře poslouží jako pojivo. Vzhledem k jejich schopnosti absorbovat vodu a tuk je totiž můžete použít jako náhradu vajec.
Co se týká konkrétních receptů, chia semínka jsou skvělá na výrobu mnoha různých typů pudinků. Ze sladkostí vyzkoušejte třeba palačinky. Pakliže dáváte přednost slaným pokrmům, skvělým tipem jsou výživné pohankovo-kmínové tyčinky.
Jak podpořit stravitelnost semen a ořechů
Všechna výše uvedená semena a ořechy obsahují mimo jiné takzvané antinutriční látky, které můžete najít i v obilovinách či luštěninách.
Zatímco pro rostliny jsou tyto látky velmi vhodné, protože jim pomáhají chránit se před škůdci a dalšími vlivy, citlivějším lidem mohou způsobovat potíže. Jako příklad můžeme uvést třeba kyselinu šťavelovou, která znemožňuje vstřebávání vápníku.
Dobrá zpráva je, že těchto nevhodných látek se můžeme jednoduše zbavit, a to namáčením. Ořechy a semena nechte přes noc odležet ve vodě pokojové teploty, do níž jste přidali špetku soli. Měkčí ořechy jako makadamové, pistáciové a kešu stačí namáčet jen tři hodiny, protože poté mají tendenci plesnivět.
Zobání pro zdravé tělo i mysl
Vzhledem ke všem úžasným benefitům nemohou ořechy a semena v žádném zdravém jídelníčku chybět. Nejenže vás skvěle zasytí a dodají vám energii, ale pomáhají také udržovat ideální kondici organismu, posilují vlasy i nehty, omlazují pleť a podporují psychiku. Zároveň mandle, kešu a chia semínka, která tu uvádíme, rozhodně nejsou jediné ořechy s těmito skvělými účinky. V příštím díle si víc povíme o vlašských a lískových ořeších a také o konopných semínkách. Nakonec vám prozradíme, proč je vždy důležité při výběru ořechů dbát na bio kvalitu.
Autorka: Milada Kadeřábková
Už od puberty mě baví hledat i analyzovat informace a dávat je do souvislostí, nacházet nové cesty a přístupy. Přirozeně v sobě mám víru, že naše tělo je dokonalý nástroj, jehož možnosti jsou téměř nekonečné. V tomto názoru mě podpořilo nejen samostudium tematiky celostního zdraví, vlastní zkušenosti, ale také několik let žurnalistické praxe a rozhovorů s vědci i dalšími odborníky na tuto oblast.
- How Eating Nuts Can Help You Lose Weight
- Nuts, almonds Nutrition Facts & Calories
- Vitamin E consumption and the risk of coronary disease in women, Prostate cancer and supplementation with alpha-tocopherol and beta-carotene, Reduced risk of colon cancer with high intake of vitamin E, Vitamin E and cognitive decline in older persons
- The role of magnesium in clinical biochemistry
- The effect of magnesium supplementation in increasing doses on the control of type 2 diabetes, Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity and metabolic control in type 2 diabetic subjects
- Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity and metabolic control in type 2 diabetic subjects
- The effect of lowering blood pressure by magnesium supplementation in diabetic hypertensive adults with low serum magnesium levels, Effects of oral magnesium supplementation on insulin sensitivity and blood pressure in normo-magnesemic nondiabetic overweight Korean adults
- Almond consumption and cardiovascular risk factors in adults with prediabetes
- Flavonoids from almond skins are bioavailable and act synergistically with vitamins C and E to enhance hamster and human LDL resistance to oxidation
- Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks
- The effect of almonds on anthropometric measurements and lipid profile in overweight and obese females in a weight reduction program
- Diet and Nutrition
- Role of Micronutrients in Skin Health and Function, Vitamin E and Skin Health
- Study demonstrates functional skin benefits of almonds
- Effects of Daily Intake of Almonds on Cardiac Autonomic Functions Measured by Heart Rate Variability in Response to Acute Stress
- Eat More Almonds to Improve your Gut Health
- Effect of a walnut meal on postprandial oxidative stress and antioxidants in healthy individuals, Effects of almond dietary supplementation on coronary heart disease lipid risk factors and serum lipid oxidation parameters in men with mild hyperlipidemia, Chronic and acute effects of walnuts on antioxidant capacity and nutritional status in humans
- In vitro activity and formulation of a flavonoid-containing cashew pulp extract for the topical treatment of acne and the protection of skin against premature aging
- Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity, Nuts and healthy body weight maintenance mechanisms
- The Role of Fiber in Energy Balance, The effect of fiber on satiety and food intake
- Effects of Daily Consumption of Cashews on Oxidative Stress and Atherogenic Indices in Patients with Type 2 Diabetes
- Is High Serum LDL/HDL Cholesterol Ratio an Emerging Risk Factor for Sudden Cardiac Death?
- Cashew Nut Consumption Increases HDL Cholesterol and Reduces Systolic Blood Pressure in Asian Indians with Type 2 Diabetes, Cashew consumption reduces total and LDL cholesterol
- Cashew Nut Consumption Increases HDL Cholesterol and Reduces Systolic Blood Pressure in Asian Indians with Type 2 Diabetes
- Nutritional and therapeutic perspectives of Chia
- The effect of chlorogenic acid on blood pressure, Synthesis, preliminary bioevaluation and computational analysis of caffeic acid analogues
- Salba-chia (Salvia hispanica L.) in the treatment of overweight and obese patients with type 2 diabetes
- Chia seed ( Salvia Hispanica L.) added yogurt reduces short-term food intake and increases satiety
- Dietary Fiber Is Beneficial for the Prevention of Cardiovascular Disease
- The association and dose-response relationship between dietary intake of α-linolenic acid and risk of CHD
- Chia flour supplementation reduces blood pressure in hypertensive subjects, Chia seed ( Salvia hispanica L.) supplementation to the diet of adults with type 2 diabetes improved systolic blood pressure
- Association between dietary calcium and phosphorus intakes, dietary calcium/phosphorus ratio and bone mass in the Korean population, Magnesium intake, bone mineral density, and fractures: results from the Women’s Health Initiative Observational Study, Long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acid dietary intake is positively associated with bone mineral density in normal and osteopenic Spanish women
- Salvia hispanica L. (chia) seed improves skeletal muscle lipotoxicity and insulin sensitivity in rats fed a sucrose-rich diet by modulating intramuscular lipid metabolism
- Reduction in postprandial glucose excursion and prolongation of satiety: possible explanation of the long-term effects of whole grain Salba, Effect of whole and ground Salba seeds (Salvia Hispanica L.) on postprandial glycemia in healthy volunteers