Saunování podporuje zdraví, zvyšuje výkonnost a prodlužuje život
Pocení se, které léčí. I tak by se jednoduše mohlo nazvat vysvědčení, které vědci sauně vystavili. Výzkumy a čísla mluví za vše. Finové, kteří si dopřávali saunu dvakrát až třikrát týdně, měli o 23 % nižší riziko kardiovaskulárních nemocí a o celých 40 % se u nich snížilo riziko úmrtí kvůli jakýmkoliv chorobám. Vědci navíc zjistili, že to zdaleka není vše, co pravidelné saunování s naším tělem dokáže.
Obsah článku
Vědecké studie potvrzují to, co Finové vědí už dávno
Pokud jste sauně ještě nepropadli, po přečtení tohoto článku si ji možná rovnou pořídíte domů. Nebo alespoň budete žadonit u kamarádů, kteří už saunu mají, jestli ji občas můžete využít.
Krátkodobé vystavování těla vysoké teplotě v sauně totiž přináší nejen lepší zdraví a imunitu, ale i výkonnost, spokojenost a při dlouhodobém používání i delší zdravý život.
V článku se dočtete nejen jednotlivé benefity sauny, ale i principy, díky kterým zvyšuje naši schopnost adaptovat se na náročné podmínky a odolávat stresu. Dozvíte se i to, jakým způsobem sauna podporuje zdraví, učení a soustředění a přináší pozitivní efekty pro mozek. Pocit štěstí díky vyplaveným endorfinům je pak příjemným bonusem navíc.
Finové – národ saunařů a perfektní vědecký materiál
Řada obyvatel severní a východní Evropy navazuje na starou římskou tradici a saunu pravidelně navštěvuje za účelem relaxace i ze zdravotních důvodů už po dlouhá desetiletí. Nejhorlivějšími vyznavači saunování jsou přitom Finové. V domácnostech, kancelářích, na chatách uprostřed rozlehlých lesů, v továrnách, ale i v parlamentu – tam všude mají saunu.
Saunování je zkrátka součástí finské kultury i každodenního života. Pro Finy je sauna po staletí nejen místem pro odpočinek a společenská setkání, ale také místem, které prospívá lidskému zdraví a prý i prodlužuje život. Není proto divu, že se její účinky ocitly i v centru pozornosti vědců.
Ještě pořád úplně nechápeme všechny principy a pochody, které vystavování se horku a následné rychlé ochlazení v těle vyvolává. I tak už ale díky výsledkům studií můžeme téměř s jistotou prohlásit, že saunování patří k jedněm ze základních nástrojů, které nám mohou pomoci prodloužit zdravý a plnohodnotný život. Obzvlášť v kombinaci s pravidelným cvičením a vhodnou stravou.
Například studie z Helsinek, provedená v roce 2018 a uveřejněná na webu National Library of Medicine, ukázala, že pravidelní návštěvníci saun mají výrazně lepší tělesnou kondici, jsou vitálnější, lépe fungují ve společnosti a jsou celkově zdravější než lidé, kteří saunu nenavštěvují.
Autoři studie sice sami dodávají, že uvedené poznatky zčásti může ovlivňovat skutečnost, že nemocní lidé do sauny nechodí. Jiné studie na druhou stranu ukazují, že u některých typů problémů a onemocnění poskytuje sauna účinnou a rychlou úlevu. To ve výsledku zvyšuje motivaci pravidelně saunu navštěvovat. Především jde o potíže spojené s bolestmi zad a svalů, s depresemi nebo chronickou únavou.
Další studie přes dvacet let sledovala více než 2300 mužů středního věku z východu Finska. Vědci zkoumali různé aspekty saunování a jeho vliv na lidské zdraví. Jejich výsledky jednoznačně potvrdily, že pravidelný pobyt v sauně prospívá srdci, mozku, imunitě i celkové regeneraci a omlazení těla.
Na základě těchto výsledků ovšem vyvstala pro vědce další otázka:
„Jak je možné, že přechodné vystavování se vysokým teplotám pro nás může být tak prospěšné?“
Proč je sauna zdravá?
Vědci se domnívají, že zásadní roli v saunování hraje zvýšená tvorba sirtuinů, které se přirozeně aktivují při stresové zátěži organismu (jakým je právě saunování). Tyto enzymy odstraňují z organismu nejrůznější odpadní látky, podporují energii buněk a zvyšují odolnost vůči stresovým situacím.
Klíč k pozitivním účinkům saunování přitom evidentně spočívá v mechanismu finské sauny o vysoké teplotě vzduchu mezi osmdesáti a stem stupňů Celsia a suchém vzduchu od deseti do dvaceti procent vlhkosti. Proto vědci upřesňují, že výsledky se vztahují jen na typickou finskou saunu s kameny polévanými vodou. Parní lázně ani horká vana podobné zdravotní přínosy nezaručují.
Co se děje s tělem v sauně?
Reakce těla na prohřívání
Během prohřívací fáze dochází ke zvýšenému prokrvení kůže, podkoží i svalů a stoupá teplota těla. Teplo působí jak na cévy kůže, které se rozšířují, tak i na sympatický nervový systém, který rozšiřování cév ještě prohlubuje, což má pozitivní vliv na náš kardiovaskulární systém.
Reakce těla na zchlazení
Po zchlazení dochází ke zvýšení produkce adrenalinu, noradrenalinu a růstového hormonu. Od jiných pozitivně-termických procedur se sauna liší působením na celý povrch těla, takže dochází k odpovědi celého organismu na tepelnou zátěž. Díky rychlému střídání tepla a chladu dochází k významné stimulaci orgánů, které nemůžeme přímo ovlivňovat naší vůlí (například srdce, plíce nebo orgány trávicí soustavy).
Reakce těla na zvýšenou aktivaci sirtuinů
I když střídáním teplot dáváme našemu termoregulačnímu systému pořádně zabrat, ukazuje se, že z hlediska zdravotních účinků nabízí finská sauna ty nejlepší podmínky. Při saunování totiž zřejmě dochází k optimálnímu teplotnímu šoku, který aktivaci zmíněných sirtuinů podporuje.
Zvýšenou aktivaci sirtuinů, ke které dochází také při hladovění, provází oddálení začátku a zpomalení průběhu nemocí souvisejících se stárnutím. Bylo zjištěno, že sirtuiny přispívají k tvorbě kosterních svalů, zpomalují stárnutí buněk a zvyšují odolnost vůči škodlivinám. Proto se farmakologické ovlivnění sirtuinů ověřuje zejména u léčby cukrovky 2. typu, srdeční ischemie, Alzheimerovy nemoci a také u některých nádorů. Podle odhadu vědců by se díky sirtuinům mohl věk mužů prodloužit až na 100 roků, u žen dokonce na 110 roků.
Vliv sirtuinů na prodloužení života zatím dokazují výzkumy provedené pouze na myších. Ty ukázaly, že myši s některými nefunkčními sirtuiny žily mnohem kratší dobu. Jestli sirtuiny fungují stejně i u lidí, je dosud ve fázi zkoumání.
Bohužel stále nemáme k dispozici tyto pilulky „elixíru mládí“. V současné době však probíhá intenzivní hledání aktivátorů sirtuinů, které by mohly mít pozitivní účinky na délku a kvalitu lidského života, ať už jde o půst, cvičení, otužování v ledové vodě nebo saunování.
Jedno je jisté – občasné podrobení našeho těla nepříznivým biologickým podmínkám utužuje naše zdraví.
Více o sirtuinech a jejich vlivu na zdraví se dozvíte v knize Konec stárnutí Davida Sinclaira.
Adaptace těla na náročné podmínky
Finská sauna zároveň úžasným způsobem podporuje schopnosti našeho těla adaptovat se na náročné podmínky. Pomáhá tělu zvládat dlouhodobější fyzickou zátěž – například běh, posilování a všechny vytrvalostní sporty. Lépe se díky ní zvládáme vyrovnávat s teplotními změnami nejen při sportu. Podporuje regeneraci svalů a snižuje poškozování proteinů oxidativním stresem.
Dlouhodobé využívání sauny má tedy blahodárný vliv na zdraví, jelikož dochází k několika zásadním adaptacím.
Vliv sauny na tělo
- Lepší funkce cév a nižší srdeční tep
- Nižší tělesná teplota při fyzické zátěži
- Vyšší funkce potních žláz, tedy lepší termoregulace
- Zvýšený počet červených krvinek
- Lepší prokrvení svalů i dalších tkání
- Vyšší efektivita zásobování svalů kyslíkem
Jedna ze studií naznačuje až třetinové zvýšení výdrže při běhu u účastníků, kteří si 2x týdně po dobu 3 týdnů dopřáli půlhodinovou saunu. Podobné závěry vzhledem k výdrži potvrzují i další studie.
I samotný efekt lepší adaptace pravděpodobně dál podporuje naši dlouhověkost. Sami jsme zvědaví, jaké výsledky přinesou další studie, které se už snaží rozklíčovat jednotlivé mechanismy fungování popsaných benefitů.
Adaptaci můžete podpořit například i funkčními houbami jako Chaga nebo Lion’s Mane
Další benefity pravidelného saunování
Krom zvýšení fyzické výkonnosti, dlouhověkosti a lepší adaptace sauna přináší i další účinky. Některé známe už odedávna, jiné se postupně objevují a ukazují fascinující souvislosti v našem těle.
1. Posiluje imunitu
Pobyt ve vyhřáté sauně prokazatelně zvyšuje produkci bílých krvinek, důležitého obránce naší imunity. Britská lékařská asociace potvrdila, že pravidelné návštěvy sauny 2–3x týdně snižují riziko infekčních onemocnění o celých 65 %.
Účinek sauny spočívá v krátkodobém přehřívání těla, které v reakci na stresovou situaci začne ve zvýšené míře produkovat bílé krvinky. Všechny kapiláry v těle se navíc roztáhnou a potřebné látky se krevním řečištěm dostávají do každého koutku těla. Cirkulaci podporuje i zrychlení krevního oběhu v důsledku rychlého střídání horka v sauně a chladu při zchlazení se v bazénku nebo studené sprše.
2. Působí proti stresu a zlepšuje náladu
Lidé chodí do sauny nejčastěji relaxovat a odpočívat. Sauna totiž skvěle funguje při zvládání stresu, pomáhá k uvolnění a výrazně přispívá k psychické pohodě. Během saunování se totiž – podobně jako při cvičení – uvolňuje dávka endorfinů. Tyto „hormony štěstí“ pomáhají nejen zlepšit náladu a navodit příjemný pocit, ale dokážou si poradit i s vážnějšími depresemi.
Finové odvádějí jedny z nejvyšších daní v Evropě a mají nejméně slunečního svitu. Přesto se při posledním měření kvality života zařadili k nejspokojenějším evropským národům. V některé z dalších studií by proto možná stálo za to prozkoumat, nakolik se na výsledcích měření podepsaly endorfiny uvolněné saunováním.
3. Zlepšuje kvalitu spánku
Zlepšení spánku uváděli pravidelní uživatelé sauny při výzkumech jako jeden z nejčastějších benefitů. Pokud chcete zlepšit svůj spánek, dejte si saunu 1–3 hodiny před spaním a nezapomeňte na následnou ochlazovací fázi.
Důvodů, proč sauna ovlivňuje spánek, je pravděpodobně hodně. Například i dříve zmíněná lepší termoregulace může sama o sobě k lepšímu spánku výrazně přispět.
Asi nejvíc ale kvalitnímu spánku pomůže zmíněné uvolnění endorfinů a celkové uvolnění – ať už svalové, tak psychické. Po sauně se proto nejen mnohem lépe usíná, ale zvýší se i celková kvalita spánku.
Během relaxace v teple se v těle navíc začne tvořit hormon melatonin, který reguluje tělesný rytmus i spánkový cyklus. Lékaři ho proto označují za nejlepší a nejpřirozenější lék na nespavost. Odpovídá navíc i za kvalitu spánku.
Klid a ticho v sauně na závěr dne jsou také účinným balzámem pro naši psychiku. Umožní nám porovnat myšlenky, uvolnit se, odpočinout. Společná sauna s přáteli nebo partnerem přispěje k pocitu klidu a pohody ještě víc.
Častými příčinami, proč se nám nedaří usnout, totiž bývají stres, smutek a nejrůznější problémy, o kterých neumíme přestat přemýšlet. Během dne nás rozptýlí práce a povinnosti. V posteli pod peřinou se však v hlavě rozběhne kolotoč myšlenek, kvůli kterému se usíná hodně těžko. Mnohem lepší proto je klidová fáze alespoň hodinu před spaním, kdy už nekoukáme do telefonu, neřešíme maily, nesledujeme zprávy. Naopak se věnujeme sami sobě. Sauna takové podmínky a prostředí přirozeně podporuje.
Opakované oteplování a ochlazování během saunování navíc vyžaduje výdej velkého množství energie. Kombinace melatoninu a příjemné únavy navodí spánek mnohem rychleji.
4. Čistí a detoxikuje tělo od škodlivých látek
Detoxikace napomáhá ke správným funkcím našeho těla. Odstraňuje totiž nebezpečné látky, které se do něj každý den dostávají spolu s jídlem, pitím nebo přímo z prostředí. Některé toxické látky také jsou odpadním produktem našeho metabolismu. Usazují se pak primárně v játrech a střevech.
Saunování nám pomůže odpadní a toxické látky efektivně vyplavovat. Vlivem vysoké teploty se zrychlí metabolismus, hlavně se však začneme víc potit. Detoxikace pak probíhá zejména díky pocení. Aktivace potních žláz je navíc dlouhodobá. Pravidelná sauna tak nabízí příjemnou cestu, jak můžete být zdravější a cítit se lépe.
5. Zvyšuje hladinu růstového hormonu
Pobyt v sauně ovlivňuje tvorbu řady hormonů v těle. Jeden z nich hraje zásadní roli pro růst, reprodukci a regeneraci buněk těla. Jde o takzvaný růstový hormon, který regeneruje svaly, přispívá k hubnutí a zmírňuje projevy stárnutí. Ne nadarmo se proto označuje za zdroj dlouho trvajícího mládí, síly a celkové vitality.
Jeho produkce se bohužel s přibývajícím věkem výrazně snižuje, což pravděpodobně úzce souvisí s některými potížemi spojenými se stářím. Už nějakou dobu se i v medicíně využívá externí podávání růstového hormonu, to ale přináší i rizika. Ostatně jako téměř jakékoli hormony, které tělu dodáváme zvnějška.
Sauna je však jedním ze skvělých způsobů, jak tvorbu růstového hormonu podpořit přirozenou cestou. Dva 20minutové pobyty v suché sauně o teplotě 80 °C, oddělené půlhodinou na ochlazení, krátkodobě zvýšily produkci růstového hormonu až dvojnásobně. U sauny s ještě vyšší teplotou může tělo produkovat až pětinásobek růstového hormonu oproti normálu.
Pokud navíc saunování spojíme s pravidelným cvičením a půsty, můžeme si výrazně zvýšenou produkci růstového hormonu udržet dlouhodobě.
6. Prospívá srdci a mozku
Studie ukázaly, že pravidelné saunování pozitivně ovlivňuje i zdraví našich dvou životně důležitých orgánů. Účinky saunování na srdce a mozek zkoumali například na východofinské univerzitě. Již zmíněná studie ukázala, že čím častěji účastníci chodili do sauny, tím víc u nich klesalo riziko úmrtí na kardiovaskulární choroby. Vědci pro to mají jednoduché vysvětlení. Pravidelný pobyt v sauně totiž stimuluje srdce k činnosti tím, že ho nutí přizpůsobovat se střídání teplot, a díky tomu ho posiluje a udržuje zdravé.
Chcete podpořit paměť a lépe se soustředit? Potom vliv sauny na mozek určitě oceníte. Jiná finská studie totiž prokázala, že mužům, kteří byli vystaveni saunové teplotě 80 °C, se až o 310 % zlepšila produkce noradrenalinu. A právě noradrenalin je jedním z hormonů, které se podílejí na zlepšování pozornosti a soustředění.
Sauna podporuje i funkčnost takzvaných myelinových pochev, které chrání nervová vlákna a urychlují přenosy vzruchů.
Saunování dokonce pomáhá udržovat zdraví samotných neuronů a podporuje tvorbu nových mozkových buněk. Tím zlepšuje dlouhodobou paměť a může mít vliv i na snížení rizika vzniku Alzheimerovy choroby či demence.
7. Prokrvuje a zpevňuje pokožku
Saunování je také jedním z nejstarších a zároveň nejúčinnějších způsobů, jak docílit zdravé pokožky. Horký vzduch v sauně totiž prohřívá naše tělo a zlepšuje prokrvení pokožky. Vlivem tepla dochází ke zvyšování schopnosti rozšíření periferních cév, rozšiřují se také kožní póry a při následném zchlazení dochází opět k jejich smrštění.
Díky rozšíření pórů se zlepšuje dýchání kůže, pleť se zbavuje nečistot, odumřelých buněk a škodlivých látek. Celý tento proces napomáhá k očistě a regeneraci kůže a zpomaluje stárnutí.
Sauna jako balzám pro naše tělo i duši
Sauna má prokazatelné blahodárné účinky, které přispívají k dlouhodobému zdraví. Obzvlášť v chladných měsících nebo po náročném dni v práci působí prohřátí v teplé sauně jako balzám na tělo i duši. Není proto divu, že tradice saunování už se dnes rozšířila téměř do celého světa a její popularita rok od roku stoupá.
Věda postupně odhaluje jasné důvody, proč občasné vystavování se vysokým teplotám dělá našemu tělu dobře a prospívá zdraví. Sami jsme zvědaví, co vše ještě odhalí probíhající a budoucí studie.
Ačkoli výzkumy dosud přesně neobjasnily, proč mají lidé, kteří se často saunují, vyšší délku života – ať už je to díky době strávené ve vysoké teplotě a aktivaci sirtuinů, díky odpočinku, nebo relaxaci ve společnosti přátel –, čas strávený v sauně se rozhodně vyplatí.
