Glukóza – ředitelka inzulinové horské dráhy

„Honí“ vás často mlsná? A přestože se necháte dohonit a zaženete hlad, svačinka nepomůže a energie se nějak záhadně ztrácí neznámo proč a kam? Jestli vám tenhle scénář byť jen trošičku připomíná vaše dny (a stravování), stojí za to podívat se na zoubek vaší glykemické křivce. Z extrémních výkyvů glukózy v krvi se pojďte spolu s námi vyladit na dostatek energie a stabilitu, která vás bude provázet každým dalším dnem.

Na počátku byla rostlina

V našem slovníčku se o glukóze můžete dozvědět to, že je základním zdrojem energie pro buňky ve všech našich tělesných tkáních. A pro některé víc než to. Třeba pro náš mozek nebo červené krvinky je dokonce zdrojem jediným.

Než se pustíme po stopách téhle látky, tolik zásadní pro lidské tělo, vydejme se nejdřív na malou exkurzi do světa rostlin, které umí s glukózou něco, co my ne. Umí si ji samy, skoro z ničeho, vyrobit fotosyntézou. Zhruba do roku 1640 měli lidé za to, že rostliny rostou tak, že vlastně „jí hlínu“. Pak se vlámský vědec Jan Baptist van Helmont rozhodl věnovat tomu svou trpělivou pozornost a v nakonec věhlasném experimentu s vrbou zjistil, že za pět let, kdy ji pěstoval v obrovském květináči pouhým zaléváním, žádná hlína neubyla, a přitom narostlo asi 75 kg stromu.

Pokud máte takový metabolismus, že pocitově tloustnete i ze vzduchu, tady je pro vás malé zadostiučinění – minimálně rostliny ze vzduchu opravdu „tloustnout“ umí. Respektive z jeho části (oxidu uhličitého) zkombinované s vodou a slunečním svitem. Takto vytvořenou glukózu pak rostliny spotřebovávají jako zdroj energie nebo si ji ukládají ve formě škrobů, vlákniny nebo cukru (fruktózy, sacharózy) pro svoje další různorodé využití.

Pak přišel člověk a dal si rostlinu na talíř

Systém využití glukózy pak od květin adoptovaly všechny další živé organismy, ovšem s jednou důležitou odchylkou. Kromě rostlin si ji nikdo neumí fotosyntézou vyrobit. A tak jedinou cestou živočichů k této energii je ji sníst. Vaše tělo každou vteřinu spálí osm miliard miliard molekul glukózy.¹

Potřebujete jí prostě opravdu hodně. A pokud nedodáte dostatek, vaše tělo má připravený záchranný plán: spustí v játrech proces tvorby glukózy z tuku nebo proteinů (glukoneogeneze). To se ale při průměrném stravování západního světa stává dosti výjimečně – vlastně jedině tehdy, pokud se na regulaci primárních zdrojů glukózy cíleně zaměříte.

Jessie Inchauspé ve své knize Glucose Revolution popisuje, proč a jak jsme se jako lidé dnes ocitli tak trochu ve sladké pasti. Kdysi dávno v době kamenné totiž sladká chuť rostlin signalizovala sběračům jednak to, že je bezpečné je sníst, a jednak že je možné z nich načerpat potřebnou energii.

V tehdejší době, kdy obstarání potravy bylo těžké a člověk byl odkázaný na to, co zrovna našel, bylo jediným řešením sníst to hned, dokud to roste – a stihnout to ideálně dřív, než to sní někdo jiný. Sladké ovoce byla vzácná božská mana a lidé si postupně vypěstovali přímo slastné pocity při jeho konzumaci.

A to trvá až dodnes. Při takovém pochutnání si na sladkosti náš mozek doslova zaplaví dopamin. Stejná chemická látka, která se uvolňuje při sexu, hraní počítačových her, scrollování na sociálních sítích nebo – v ještě hlubší míře – při kouření a požívání drog nebo alkoholu. Zkráceně řečeno: je to silný impulz, na jehož působení v těle si rádi zvykáme a nezřídka se překlopí v závislost.

A problém je na talíři

Co se ale od doby kamenné změnilo – a bohužel neslouží našim tělům ku prospěchu – je způsob, jak zpracováváme potraviny. Začali jsme šlechtit druhy rostlin tak, aby jejich plody byly sladší, větší a pro naše chuťové buňky příjemnější. Což často znamenalo především snížení množství vlákniny – látky tolik zásadní pro zpracování glukózy v krvi a tím pro pozvolnější vzestup glykemie.

Většina průmyslově zpracovaných potravin je o vlákninu ochuzená, protože je obtížné ji zpracovat pro dlouhodobé uchování. Nedělá jí dobře zamražení a rozmražení ani další postupy, kterými se snažíme změnit potraviny v trvanlivější. Vrcholem celé téhle snahy jsou například 100% džusy nebo krystalický cukr, ze kterých jsme vlákninu pro jistotu vyřadili úplně.

O tom, jak si naši společnost cukr ochočil a proč se vyplatí příští oslazení čehokoli si dvakrát rozmyslet, můžete číst v článku 5 sladkých lží o cukru, kterým jste nikdy neměli uvěřit.

Ale zpátky k našemu příběhu na talíři. V dobré víře možná ráno snídáte ovoce, čímkoli oslazené cereálie, skleničku džusu nebo smoothie. Pokud složení ostatního jídla není dobře nakombinované a nejíte ho ve správném pořadí, porce škrobu a cukru se rozletí vaším tělem a vás sveze na horské dráze.

Nejdřív pěkně rychle nahoru a vzápětí střemhlav dolů. Na dno energie. Pokud občas po jídle zažíváte (při české kuchyni docela snadno dosažitelné) „gastrokóma“, víte, o čem je řeč. To je ono. To glukóza ve vaší krvi vystřelila do výšin a spolu s ní samozřejmě váš pocit přívalu energie. Vaše slinivka pak zareagovala vysláním inzulinu do těla, aby pomohl zkrotit pro tělo nežádoucí výkyv.

Glykemická křivka brzy po tom, co vystřelí nahoru, ovšem také strmě spadne. A tady je ten moment, který nás zajímá nejvíc. Přichází útlum, nutkání dát si něco dalšího, doplnit energii. Cyklus se opakuje, prohlubuje. Přemíra extrémů a neustálé kolísání tělo dlouhodobě vyčerpává. Začíná ovlivňovat další systémy, orgány a procesy v těle. Postupně se v něm buduje inzulinová rezistence a organismus se celkově zbavuje své přirozené schopnosti přemíru cukru regulovat.

Co s tím? Radikálně s cukrem pryč

Primárním úkolem glukózy v našem těle je být proměněná v energii a využitá. Miniaturní zásobárny energie v našem těle, které se bez ustání starají o tuhle životodárnou přeměnu, se jmenují mitochondrie. Zásobují ostatní buňky vytvořenou energií a v ideálním případě jí pro váš organismus mají „tak akorát“.

Dokážou totiž přeměnit jen takové množství glukózy, které buňky v těle aktuálně potřebují spálit pro svoje fungování. Pokud jsou mitochondrie zaplavené přemírou glukózy, kterou nemůžou okamžitě využít, část z ní si začnou skladovat ve formě tuků.

Co je však mnohem horší… doprovodným jevem je uvolňování volných radikálů – atomů nebo skupin atomů, které se navazují k buňkám a poškozují jejich strukturu, fungování a postupně mohou vést až k různým druhům onemocnění (pokud je jich v těle výrazný nadbytek a tělo není schopné je samo zpracovat).

Neméně destruktivním doprovodným procesem je i glykace, dávaná dnes do souvislosti se stárnutím kůže a degenerativními onemocněními. Milovníci sladkostí prostě rychleji stárnou – uvnitř i navenek.

Rozhodování nad tím, do jaké míry se vyplatí glukózovou křivku ve vašem těle sledovat a případně regulovat, možná usnadní i výčet dopadů na vaše tělo v případě déletrvající rozkolísanosti:

Návod pro ovládnutí glykemické křivky

Při letmém průletu možnými následky jste možná některý z dopadů vyhodnotili jako svoje téma. Nebylo by se čemu divit: pravděpodobně až 88 % dospělých¹ má deregulovaný systém glukózy v těle a trpí následky velkých výkyvů. Možná vás teď zajímá, jak s glukózovou křivkou pracovat, pokud už nějaká s ní související potíž ve vašem těle běží.

Nebo ji v ideálním případě možná chcete zklidnit už v rámci preventivního přístupu. Pak nepřestávejte číst, čekají vás drobné, ale zásadní tipy, jak svůj jídelníček upravit k – řekněme – lepšímu krevnímu obrazu svému.

Ovšem ještě před tím je třeba zdůraznit jednu věc. Zploštělá křivka ještě neznamená zdraví. Jsou potraviny a nápoje (například destiláty), které glykemickou křivku nijak zásadně nezvyšují, naopak ji dokáží snížit. Ovšem rozhodně bychom je nezařadili mezi zdraví přínosné. Při skladbě jídelníčku tak budete potřebovat sledovat více faktorů adekvátně vašemu zdravotnímu stavu. To,že nerozhodí vaši glykemickou křivku automaticky neznamená, že jsou prospěšné.

Tip Longevity týmu: Přečtěte si knihu Jak pálit a nukládat našeho kamaráda Petra Nováka

1. Jezte potraviny ve správném pořadí

Nezáleží jen na tom, co máte na talíři, ale také na tom, v jakém pořadí to sníte. I když se to může zdát jako drobnost, podle studie² z Cornellské univerzity dokáže správně seřazené jídlo snížit výkyv glukózy až o 73 %.

Toho nejstabilnějšího výsledku pro hladinu cukru v krvi můžete dosáhnout, pokud jako první sníte vlákninu a ve druhé fázi bílkoviny a tuky. Škroby a cukry půjdou jako poslední, až ve třetí fázi (nebo vůbec). Podle už zmíněné studie dokonce je tenhle způsob rozdělení jídla srovnatelný s medikací určenou pro snížení glykemických vrcholů u lidí trpících cukrovkou.

Takže například zásadní efekt má už postup, kdy svůj přílohový salát sníte před hlavním jídlem, nikoli až během něj nebo po něm. Podle podobného systému pak například můžete i „rozložit“ svůj sendvič a nejprve sníst jeho obsah, zatímco pečivo dojíst až nakonec. Je to dost nezvyklý postup, pokud však potřebujete dostat pod kontrolu svoje tělo, je to drobnost, nad kterou se časem už ani nezamyslíte.

A ještě jedna maličkost: mezi jednotlivými fázemi konzumace není nutné vkládat žádné časové prodlevy.

2. Každé jídlo zahajte zeleninovým předkrmem

I když tohle pravidlo může znít podobně jako to první, není to tak. Dalo by se spíš říct, že tento bod první pravidlo rozšiřuje a říká: tam, kde zelenina (vláknina) v celém pokrmu chybí, přidejte předkrm, nejlépe zelený (bylinky a saláty). Dobrou službu odvede i mrkev s troškou humusu.

Nejlepší poměr je tolik zeleniny, kolik se chystáte později sníst sacharidů, ale i malý kousek se počítá.

3. Přestaňte počítat kalorie

Pokud si hlídáte linii nebo doufáte, že vám ustálení krevního cukru přinese štíhlejší já, bez obav se do toho pusťte. Nebojte se přidat právě třeba předkrm, tuk a spíše než na kalorickou hodnotu se zaměřte na to, jak potraviny hýbou konkrétně s vaší glykemickou křivkou.

Nejsou totiž kalorie jako kalorie. 100 kalorií fruktózy je horších než 100 kalorií glukózy. To je také důvod, proč je vždycky lepší posvačit něco škrobového než sladkého. Studie³ z Michiganské univerzity z roku 2017 ukázala, že zaměření se na zploštění glukózové křivky vedlo k větší ztrátě hmotnosti než klasické snížení kalorií (a nesledování výkyvů hladiny cukru v krvi).

4. Zaměřte se na rozjezd dne

Cereálie, granola, smoothie, acai misky, banana bread, ovesná kaše s ovocem. To je jenom zlomek toho, co si dopřáváme ke snídani s pocitem, že svému tělu děláme dobře a vyživujeme ho dostatkem zdravé energie pro nový den. Možná trochu i s přesvědčením, že pokud někdy, tak právě ráno si nálož sladké chuti můžeme dovolit. Že to přes den spálíme.

Nezřídka však právě tímhle krokem začneme celodenní kolotoč, ze kterého už se těžko vystupuje. Je to přesně naopak: ráno je nejhorší čas na to jíst samotné cukry a škroby (pečivo a cereálie). Ať už doma, nebo v kavárně a restauraci – pokud chcete dobře nastartovat svůj den, sáhněte po slané snídani. Ráno potřebujete ze všeho nejvíc proteiny.

5. Přestaňte hledat „lepší“ cukr

Zanoříte lžičku do sklenice medu s pocitem, že tím jste z obligátního boje proti cukrům venku? Tak to vás musíme zklamat. Z hlediska glukózové křivky jsou na tom všechna sladidla v podstatě stejně. Ať už je to bílý nebo hnědý cukr, různé sirupy, nebo právě med – všechny jsou na stejné lodi a platí pro ně stejné zacházení.

Dobrá zpráva tedy je, že si můžete vybrat jakýkoliv cukr nebo sladidlo vám chutná a prostě s ním jen pracovat tak, aby napáchal co nejmenší škody. Pokud je vám tedy med sympatičtější než jiná sladidla (např. z hlediska obsahu antioxidantů), klidně ho zvolte. Chovejte se k němu ale stejně jako ke všem ostatním sladidlům. Jejich konzumace je nejvhodnější až v závěrečné fázi jídla (a v přiměřeném množství).

6. Raději si dejte sladké po jídle než samostatně

Sladkých dobrot se ve svém životě nemusíte úplně vzdávat, pokud vás k tomu nevedou jiná zdravotní omezení. Pokud ale chcete co nejméně narušovat stabilní hladinu energie, pak to hlavní pravidlo zní – nejezte sladké „jen tak“. Dejte si ho jako sladkou tečku po obědě nebo po večeři, ale ne uprostřed odpoledne ke kávičce.

7. Ocet záchranář

Pokud jste se u minulého bodu otřásli a dortíčku ke kávičce nejste ochotní se vzdát, je tu ještě jedna varianta. Namíchejte si před konzumací sladkého jídla drink z (jakéhokoliv) octa. Přesněji: jedna čajová lžička ve velké sklenici s vodou udělá doslova zázraky. Snižuje totiž i hladinu vyplavovaného inzulinu do krve, což je pro stabilitu energie žádoucí.

Může za to kyselina octová, která zpomaluje přeměnu cukrů a škrobů na glukózu a tím tlumí a zpomaluje výkyv křivky. Důležitá poznámka je, že pomoci octového aperitivu se dá využít nejen u sladkostí, ale třeba i u talíře plného těstovin. V takovém případě je ideální třeba nakapat si trochu octa do salátu – vašeho předkrmu plného vlákniny. Mezi nejlepší octy, které vašemu organismu prospějí, patří ty vinné a jablečné, samozřejmě, jako u všeho, v nejlepší možné kvalitě. A nezapomínejte na oblíbené přísloví – dobrého pomálu.

Octová zálivka nebo aperitiv ale samozřejmě nejsou každodenní cestou do nezdravého světa plného cukrů bez výčitek. Vychází spíše z předpokladu, že tam, kde je úplný zákaz a asketický přístup ke stravování, má člověk častěji tendenci “hřešit” a dopřávat si právě pro ten pocit zakázaného ovoce. Abyste to mohli jednou za čas udělat bez výčitek a následků, je vám k dispozici tento záchranář.

8. Když dojíte, hýbejte se

Podobným způsobem jako ocet nám dokáže pomoci také pohyb bezprostředně po jídle. Nejvyšší výkyv glukózy v krvi nastává cca 70 minut od jídla, takže když do té doby stihnete jakkoliv zapojit své svaly, také pomůžete glykemickou křivku zploštit. Ideální je třeba 10–20minutová procházka. Pokud svaly pracují, nepotřebují totiž inzulin, aby glukózu zpracovaly (na rozdíl od klidového režimu).

9. Sacharidy vždy doplňte dalšími složkami

Ne vždycky je prostor sednout si a rozložit jídlo do vhodného pořadí. Na cestách, při výletech, v restauraci, někdy i prostě jen tak doma. Je dobré vědět, že není nutné jíst jídlo rozfázované pořád. Když to jde, je to prima, když to nejde, hlavní rada zní – snažte se doplnit sacharidový základ dalšími složkami.

Ke kousku brownie si dejte alespoň lžíci řeckého jogurtu. Pomůže to. Na toast si přidejte kus sýra s avokádem. Snězte pár mandlí před tím, než se zakousnete do croissantu. Myslete na takové předkrmy a přílohy, které obalí cukry a škroby a zbrzdí jejich nájezd.

Všechny tyto body si můžete v případě zájmu do mnohem větší hloubky prostudovat v knize Glucose Revolution, najdete u každého z nich i přehledné grafy, jak různorodé kombinace působí na křivku glukózy v těle.

Důležité ovšem je zmínit ještě jednu zásadní informaci. Když dva dělají totéž, není to totéž. A tak to, co u jednoho člověka razantně hladinu glukózy zvedne, u druhého se vůbec nemusí projevit.

Je to dané mnoha okolnostmi, například metabolismem, zdravím organismu, věkem, životním stylem. Variant je mnoho, a proto: pokud byste to opravdu mysleli s poznáním svého těla vážně, nabízí se možnost přímo své tělo a jeho fungování monitorovat.

Když to vážně chcete mít pod kontrolou

Senzor, vysílač a přijímač. To je vlastně všechno, z čeho se skládá CGM (constant glucose monitoring – tedy kontinuální monitorování glykemie). Pod kůží zavedená minikrabička 24 hodin denně sleduje výkyvy vaší glykemické křivky a vy pak například v aplikaci na telefonu můžete v reálném čase sledovat, které potraviny s vámi „houply“ víc, než je žádoucí, a proto je příště zařadíte do svého jídelníčku třeba jinak, nebo vůbec.

Je to nejlepší způsob, jak poznat své vlastní tělo a jeho reakce natolik, že si vědomě budete hrát s různými kombinacemi, množstvími a situacemi, až vyhodnotíte systém, který vašemu tělu slouží nejlépe.

Technologie už dnes umí přímo nám na míru z nasbíraných informací a dat o našem zdravotním stavu zanalyzovat celkovou situaci a často i doporučit další optimální postup. Pokud vás třeba právě data o glukóze ve vašem těle zaujala, můžete se zaposlouchat do rozhovoru, který na téma biohackingu a technologií využitelných pro naši lepší kondici (i o glukóze) natočil Dr. Mark Hyman.

Konec extrémům

Závěrem téhle projížďky po horské dráze výstupů a pádů energie způsobené glukózou snad zbývá už jen dodat: extrémy žádného směru nejsou našemu tělu užitečné. A to jak ty, které předávkují naše tělo cukrem a vzápětí vedou k propadům energie až do vyčerpání a neschopnosti koncentrace, tak ovšem i ty, které se naopak snaží, aby se glykemická křivka „nehnula ani o milimetr“.

Je samozřejmé, že naše tělo po jídle reaguje a že velká část pokrmů obsahuje cukr přirozeně. Vaší snahou pak může být v ideálním případě hlavně racionálně uvažovat nad složením svého talíře. V případě, že holdujete sladkému v jakékoli formě, alespoň si pohlídejte, aby vás jeho konzumace nevyřazovala z provozu a neomezovala.

Kam dál? Přečtěte si další naše články:

• Toužíte po kvalitním spánku? Nechte modré světlo za dveřmi ložnice
• 5 pilířů, které mohou změnit délku i kvalitu vašeho života
• 11 důvodů, proč je spirulina jednou z nejlepších potravin světa
• B12: nedoceněný vitamín se zásadním vlivem na fyzickou a psychickou kondici