Hořčík: nejdůležitější minerál, kterého máme všichni nedostatek

Nejaktivnější minerál v našem těle. Podílí se na asi 80 % životně důležitých metabolických reakcí a ke správnému fungování ho potřebuje nejen mozek, srdce, svaly, ale vlastně každá buňka v těle.¹

Řeč je o hořčíku, bez kterého zkrátka nemůžeme být zdraví. Jeho nedostatek nám může pěkně zavařit. Konkrétně jej vědci spojují s vysokým krevním tlakem, srdečními chorobami, cukrovkou, ale také s problémy se spánkem či s úzkostmi.²

Podle oficiálních zdrojů trpí nedostatkem hořčíku asi 70 až 80 % lidí. Podle lékařky Carolyn Deanové, autorky knihy Zázrak jménem hořčík, je to však téměř 100 %. Důvod? V dnešní době není možné přijímat dostatek hořčíku ze stravy, protože půda už je příliš vyčerpaná. Hořčík se z ní navíc vytrácí mnohem víc než třeba vápník.

„Před sto lety bychom z běžné stravy získali dost možná až 500 miligramů hořčíku. Nyní máme štěstí, když je to 200 miligramů,“ říká Deanová. Také současné doporučené denní dávky jsou podle ní značně podhodnocené.³

O tom, jak nezbytný je pro vaše tělo vápník, už jste nejspíš slyšeli. Marketéři se vám však jaksi zapomněli zmínit, že bez dostatku hořčíku vám bude vápník k ničemu.

Nejnovější studie po celém světě totiž ukazují, že poměr vápníku a hořčíku je důležitější než nezávislé hladiny jednotlivých minerálů, jak si většina z nás původně myslela.⁴ Většina odborníků se zároveň shoduje na tom, že pro organismus je optimální poměr vápníku a hořčíku v rozmezí 1 : 1 až 2 : 1.

Už nyní je vám asi jasné, že jediným řešením je tady suplementace. Při výběru konkrétního suplementu se kvůli vstřebatelnosti zaměřte ideálně na ty, kde je hořčík vázaný v organické formě.

Konkrétně doporučujeme doplňky v takzvané chelátové formě – nejčastěji bisglycinát hořečnatý, vhodný pro doplnění hořčíku do tkání, k normálnímu fungování nervové soustavy, kostí i svalů. Využít můžete také treonát hořečnatý se zklidňujícími účinky, i třeba energizující malát hořečnatý.

Naopak se spíše vyhněte doplňkům, které hořčík obsahují ve formě oxidu hořečnatého. Sice bývají o hodně levnější, reálně z nich ale do těla vstřebáte minimum.

Zajímá vás, co všechno má hořčík v těle na starost, jak poznáte, že ho máte nedostatek, a jaké množství byste měli ideálně suplementovat? Čtěte dál.

Benefity hořčíku pro zdraví a dlouhověkost

Hořčík je nepostradatelnou součástí stovek biochemických reakcí ve vašem těle. Jak konkrétně vám pomáhá?

Bojuje proti depresi a úzkostem

O souvislosti serotoninu, takzvaného hormonu štěstí a dobré nálady, už jste asi slyšeli. Hádejte ale, jaká látka se zásadně podílí na jeho výrobě? Ano, je to hořčík. Právě proto také jeho nedostatek vědci často spojují se zvýšeným rizikem depresí.

Z analýzy údajů od více než 8 800 lidí například vyplynulo, že osoby mladší 65 let s nejnižším příjmem hořčíku měly o 22 % vyšší riziko vzniku těchto pochmurných stavů.⁵ Naopak všem, kteří depresí už trpí, může doplňování tohoto minerálu pomoci.⁶

Hořčík vám ale může pomoci i s dalšími potížemi. Nejenže pomáhá snižovat úzkosti, ale také jim předchází.⁷ Jeho nedostatek naopak náchylnost organismu ke stresu zvyšuje.⁸

Udržuje zdravou hladinu cukru v krvi

Pokud máte rádi sladké a zatím se vám nepodařilo jeho příjem omezit, možná oceníte informaci, že s regulací hladiny cukru v krvi vám pomůže právě i hořčík.⁹ Svědčí o tom fakt, že jeho nedostatkem trpí přibližně 48 % lidí s cukrovkou 2. typu. Naopak u lidí s dostatkem hořčíku je riziko vzniku této nemoci nižší.¹⁰

Některé studie navíc prokázaly, že doplňování hořčíku pomáhá zvyšovat citlivost na inzulin, což je hlavní strážce hladiny cukru v krvi.¹¹

Podporuje zdraví srdce

Nejvyšší hladiny hořčíku se nacházejí v srdci. Pokud chcete, aby tento orgán správně fungoval, bez hořčíku to nepůjde. Koordinuje činnost srdečního svalu a nervů, také je nezbytný pro udržování normálního krevního tlaku. Podporuje totiž produkci oxidu dusnatého, což je látka uvolňující cévy.¹²

Má protizánětlivé účinky

Chronickému zánětu se někdy – a zcela správně – říká tichý zabiják, protože hraje klíčovou roli při stárnutí organismu a vzniku mnoha chronických onemocnění. Pokud nemáte hořčíku dostatek, podle vědců jste více ohrožení zvýšenou hladinou zánětu v krvi.¹³

Suplementace tohoto minerálu by to však měla zvrátit.¹⁴ Některé výzkumy navíc spojují nedostatek hořčíku se zvýšeným oxidačním stresem, který se zánětem souvisí.¹⁵

Ulevuje od migrén

S migrénami se dle odhadů potýká jeden z deseti lidí na světě. Protože mohou vznikat z mnoha různých důvodů, často bývá náročné odhalit ten pravý, a tak pacientům nezbývá nic jiného než zobat prášky. Podle Carolyn Deanové však často existuje jednodušší řešení – zajistit si dostatečný příjem hořčíku.⁴

Její tvrzení podporují i některé studie. Podle nich mohou doplňky stravy s hořčíkem migréně předcházet a snižovat její příznaky, někdy dokonce účinněji než běžné léky.¹⁶ Důvodem může být například to, že hořčík podporuje správný tok krve a uvolňuje tak stažené svaly, což riziko migrén snižuje.

Snižuje příznaky PMS

Pokud toto čtete a jste žena, pravděpodobně jste se někdy v životě setkala s nepříjemnými příznaky takzvaného premenstruačního syndromu. Není čemu se divit, když je jedním z nejčastějších onemocnění u žen v plodném věku. Způsobuje potíže, jako je zadržování vody, křeče v břiše, únava a podrážděnost.

Podle některých výzkumů mohou doplňky stravy s hořčíkem příznaky PMS zmírnit, navíc ulevují například i od menstruačních křečí.¹⁷

Zpevňuje kosti

Že pro zdraví kostí je velmi důležitý vápník, to ví i malé děti. Fakt, že hořčík je v tomto směru přinejmenším stejně důležitý, vás ale možná překvapí.² Bez hořčíku totiž vápník v kostech ničemu nepomůže. Některé studie konkrétně spojují nižší hladinu hořčíku s vyšším rizikem vzniku osteoporózy, což je onemocnění, které způsobuje křehkost a slabost kostí.¹⁸

Například tříletá japonská studie na 358 lidech ukázala, že ti, kteří konzumovali nejméně hořčíku, měli třikrát více zlomenin než ti s nejvyšším příjmem tohoto minerálu.¹⁹

Zkvalitňuje spánek

Bezesné noci mají i jiné řešení než hypnotika. Jako přírodní lék na nespavost se používají i doplňky hořčíku. Hořčík totiž reguluje několik neurotransmiterů, které se na spánku podílejí, jako je například kyselina gama-aminomáselná,²⁰ také podporuje uvolnění svalů a jejich relaxaci.

Potvrdila to například studie provedená na téměř 4 000 dospělých osobách, u kterých se díky suplementaci hořčíku zlepšila kvalita i délka spánku.²¹

Jak poznáte nedostatek hořčíku v těle?

Jak už jsme na začátku článku zmiňovali, pravděpodobnost, že trpíte nedostatkem hořčíku, je téměř stoprocentní. A v tomto případě by vás neměly uklidnit ani uspokojivé krevní testy. Proč? Přibližně 50 % celkového množství hořčíku v těle se nachází v kostech. Druhá polovina je převážně v buňkách tělesných tkání a orgánů. Naší krví pak koluje jen asi jedno procento.

Vzhledem k tomu, že hořčík si neodbytně vyžaduje vaše srdce, tělo velmi usilovně pracuje na tom, aby hladina hořčíku v krvi byla stálá, a to i v případě, že jiné orgány už dávno trpí jeho nedostatkem.³ Proto ani krevní testy nejsou vypovídající.

„Měla jsem spoustu pacientů, jejichž testy ukázaly, že mají hořčíku dostatek. Když jej pak ale začali suplementovat, zmizely jim symptomy mnoha různých onemocnění,“ potvrzuje Deanová.⁴

Podle Deanové konkrétně existuje až 65 zdravotních obtíží, které může nedostatek hořčíku způsobit. „Problém je, že lékaři neumí tento nedostatek rozpoznat, proto léčí jím způsobené potíže často zbytečně léky,“ říká.⁴

Pro představu uvádíme alespoň některé ze symptomů, skrze které vám tělo předává jasný vzkaz: „Potřebuji hořčík.“

• neschopnost zvládat stres, úzkosti
• svalové křeče
• migrény
• nespavost
• slabé svaly
• ztráta chuti k jídlu
• nevolnost a zvracení
• únava a slabost
• vysoký krevní tlak
• abnormální srdeční rytmus

Další příznaky a zdravotní potíže, které mohou být nedostatkem hořčíku způsobené, najdete zde.

Jak hořčík doplňovat

Už na začátku článku jsme zmiňovali, že doporučené denní dávky hořčíku nemusí být dostatečné. Zde ještě pro pořádek uvádíme stanoviska oficiálních organizací.

Průměrné doporučené denní množství elementárního hořčíku je 320 mg pro ženy a 420 mg pro muže.⁹

Co se týká doplňků stravy, Rada pro potraviny a výživu Lékařského institutu ve Spojených státech stanovila tolerovatelnou horní hranici pro hořčíkové suplementy na 350 mg denně. Pod touto hranicí by se podle ní neměly projevovat žádné vedlejší účinky.²

Uvedená Rada pro potraviny a výživu podrobněji stanovuje doporučení pro doplňovaný hořčík takto:³

Zobání hořčíkových suplementů odborníci obecně považují za bezpečné, může se vám projevit jen minimum vedlejších účinků. Pokud už na nějaké narazíte, nejčastěji to bude průjem či žaludeční nevolnost, výjimečně pak zvracení, svalová slabost, nepravidelné dýchání, letargie a zadržování moči.

Carolyn Deanová zároveň varuje, že denní dávky hořčíku byste měli navyšovat postupně. „Při užívání hořčíku chcete pomalu probudit své tělo ke stovkám metabolických procesů. Předávkování může způsobit únavu nebo toxicitu. Naštěstí má tělo bezpečnostní mechanismus, který vstřebání příliš velkého množství hořčíku brání. Pokud byste jej zkonzumovali příliš, organismus se přebytku dokáže zbavit.“²²

Přírodní zdroje hořčíku

V ideálním světě bychom dostatečný přísun všech živin a minerálů získávali skrze pestrou a kvalitní stravu. Jak už jsme na začátku článku zmiňovali, to se bohužel v dnešní době stává – zejména u určitých látek včetně hořčíku – jen těžko uskutečnitelné.

Přesto stále existují potraviny, jejichž konzumace alespoň určitou část nutného denního příjmu hořčíku zastane. U každé z nich uvádíme pro představu i údaj, kolik procent doporučené denní dávky by měly obsahovat.²³

• dýňová semínka: 37 % –⁠ na 28 gramů
• chia semínka: 26 % –⁠ na 28 gramů
• vařený špenát: 19 % –⁠ na 1/2 šálku (90 gramů)
• mandle: 19 % –⁠ na 28 gramů
• kešu: 18 % –⁠ na 28 gramů
• černé fazole: 14 % – n⁠a 1/2 šálku (86 gramů)
• hnědá rýže: 10 % –⁠ na 1/2 šálku (100 gramů)
• vařený losos: 6 % – n⁠a 85 gramů
• avokádo: 5 % –⁠ na 1/2 šálku (75 gramů)
• kakao: 6 % –⁠ v jedné lžíci (2 gramy)
• sušené byliny a koření (bazalka, koriandr, kopr, šalvěj): 3 % –⁠ v jedné lžíci (5 gramů)
• lněná semínka: 10 % –⁠ v jedné lžíci (10 gramů)
• brazilské ořechy: 125 % –⁠ na šálek (133 gramů)
• tahini: 12 % –⁠ na lžíci (14 gramů)
• slunečnicová semínka: 3 % –⁠ v jedné lžíci (4 gramy)

Hořčík je také ve vodě, a to jak ve vodovodní, tak minerální. V závislosti na značce a zdroji se však obsah může lišit od 1 do 120 mg na litr.²²

Doplňky stravy

S potravinami bohatými na hořčík už jste se seznámili. Pokud na sobě pozorujete některé příznaky nedostatku tohoto minerálu, je vhodné jej doplňovat. V dnešní době existuje natolik široké spektrum suplementů, že si mezi nimi určitě vyberete. Hořčíkové doplňky můžete běžně konzumovat prostřednictvím tablet nebo v tekuté formě, jako je volně prodejný citrát hořečnatý, malát nebo oxid.

Další variantou je tekutý hořčík ve formě mořské vody se sníženým obsahem sodíku, který pochází z Velkého solného jezera v Utahu. Nejenže je tato forma vysoce vstřebatelná, ale vedle hořčíku dodá vašemu tělu bohatou várku více než 70 dalších minerálů a stopových prvků.

Pokud dáváte přednost vnější aplikaci, můžete zvolit pravidelnou koupel v epsomské soli, tedy síranu hořečnatém, či hořčíkový olej. Tento sprej z chloridu hořečnatého můžete aplikovat na konkrétní místa na těle – zejména tam, kde pociťujete bolest svalů. Vzhledem k tomu, že tahle forma hořčíku nemusí projít trávicím traktem, poskytuje velmi rychlou úlevu.

Chelátová vazba a obsah elementárního hořčíku

Při výběru suplementů či jiných doplňků stravy s obsahem hořčíku, které chcete konzumovat, se ideálně zaměřte na ty v chelátové formě. Tato speciální organická podoba se v přírodě vyskytuje například v listech rostlin a daný minerál se v ní váže na dvě aminokyseliny. Tělo aminokyseliny vstřebává zcela přirozeně, nemá tedy problém ani s přijetím chelátů. Chelátové minerály vám navíc nepodráždí sliznici žaludku ani střeva.

Další důležitá věc, kterou byste měli zohlednit, je obsah elementárního hořčíku. Při koupi produktu se tedy podívejte, zda výrobce na obalu uvádí pouze obsah celkového hořčíku ve sloučenině (malát, citrát), či také přidává informaci o obsahu elementárního magnesia. Ten je totiž zcela klíčový, protože zmiňované doporučené denní dávky stanovené odborníky se týkají právě této látky.

Konkrétních forem hořčíku je na trhu nepřeberné množství. Každá z nich má jinou vstřebatelnost a také zdravotní přínosy. Některé se hodí k vnitřnímu, jiné k vnějšímu užívání, zatímco další nejsou vhodné vůbec. Níže jsme vybrali tři nejpoužívanější formy s nejlepší vstřebatelností.

Bisglycinát hořečnatý

Patří vůbec k nejlepším formám hořčíku, a to díky své vynikající vstřebatelnosti, která je až 90 % elementárního hořčíku. Vaše tělo ho tedy využije prakticky celý. Vhodný je zejména pro ty, kteří chtějí zlepšit kvalitu spánku a navýšit hladinu hořčíku z důvodu stresu.

Bisglycinát může také podpořit váš fyzický výkon, protože pomáhá s regenerací a budováním svalové hmoty. Dále chrání játra, srdce a pomáhá pacientům s cukrovkou 2. typu. Vzhledem k relaxačním a zklidňujícím účinkům je vhodnější užívat jej ve večerních hodinách.

Malát hořečnatý

Obsahuje kyselinu jablečnou, která se přirozeně vyskytuje v potravinách, jako je ovoce a víno. Výzkumy naznačují, že malát hořečnatý se v trávicím traktu velmi dobře vstřebává. Pokud tedy potřebujete doplnit hladinu hořčíku, tato forma je skvělou volbou.

Malát má na rozdíl od bisglycinátu energizující účinky, proto jej ideálně užívejte během dne. Vzhledem k tomu, že snižuje únavu, odborníci jej doporučují k léčbě příznaků spojených s fibromyalgií a chronickým únavovým syndromem. Také podporuje funkce svalů, nervové soustavy a jater.

Treonát hořečnatý

Treonát hořečnatý je nejnovější formou hořčíku, ve které se tento minerál váže na treonát, metabolit vitaminu C. Největší výhodou treonátu je jeho snadná vstřebatelnost přes mozkovou bariéru. Co se týká zvýšení koncentrace hořčíku v mozku, podle předběžných výzkumů dokonce jde o vůbec nejúčinnější doplněk.²⁴

Tento typ vám skvěle poslouží na zlepšení paměti, posílí schopnost učení, koncentraci i další kognitivní funkce. Z důvodu nižšího obsahu elementárního hořčíku naopak není vhodný pro doplnění celkového deficitu tohoto minerálu.

Kdy a jak hořčík suplementovat?

Carolyn Deanová doporučuje užívat hořčík dvakrát až třikrát denně: poprvé ráno po probuzení a naposledy před spaním.³ Daný čas závisí na konkrétní formě. Po sportovním výkonu a ve večerních hodinách jsou lepší doplňky s uklidňujícími účinky, během dne a před sportovní aktivitou zase s energizujícími. Během dne můžete klidně prostřídat dva až tři typy hořčíku.

Jestli chcete benefity hořčíku maximalizovat, doporučujeme kombinovat hořčíkové suplementy spolu s doplňováním vitaminu B6. Ten udržuje optimální hladinu hořčíku v těle, umocňuje jeho efekt a směruje tento malý zázrak do míst, kde je nejvíce potřebný.

Hořčík také souvisí s vitaminem D, protože se podílí na jeho tvorbě a následném vstřebávání. Nedostatek hořčíku a následně i vitaminu D vede například k oslabené imunitě či osteoporóze.

Základní kámen pro zdraví

Na základě všech dostupných informací už nelze dále popírat, že hořčík je jakýmsi základním stavebním kamenem pro harmonické fungování lidského těla. Můžete užívat desítky vitamínových doplňků, zdravě se stravovat i cvičit. Pokud však podceníte příjem hořčíku, váš organismus stejně bude velmi strádat.

Jestliže tedy máte pocit, že vaše tělo po hořčíku touží, hurá do obchodu s potravinami i doplňky stravy. Věříme, že díky bohatému výběru suplementů si každý vyberete ten svůj, který perfektně sedne vašim potřebám a znovu nastartuje zdraví a vitalitu.

Kam dál? Přečtěte si další naše články:

• 11 důvodů, proč je spirulina jednou z nejlepších potravin světa
• B12: nedoceněný vitamín se zásadním vlivem na fyzickou a psychickou kondici
• Ženšen: všelék, který uznávají tradiční léčitelé i moderní svět
• Antioxidanty: první linie ochrany vašeho zdraví a mládí