Pro kvalitnější život zamiřte do postele

Víte, že nespat je mnohem nebezpečnější, než se nechat vynést horkovzdušným balonem 40 km nad zemský povrch do nejzazšího pruhu atmosféry a odtud volným pádem proskočit rázovou vlnou a zvukovou bariérou zpátky na zem?

Alespoň tak to vyhodnotili zástupci Guinnessovy knihy rekordů, když si prošli vědecké důkazy o důsledcích spánkové deprivace¹ pro člověka. Není ale třeba chodit do takových extrémů, abyste začali vnímat důležitost spánku v životě.

Kvalitní „dobití baterek“ patří k základním pilířům zdraví a dlouhověkosti. O tom, jak spánek ovlivňuje paměť, učení, kreativitu, imunitní systém, mikrobiom, zdraví srdce i cév a celou řadu dalších základních životních funkcí, už jsme podrobněji psali v článku Proč spíme.

Tentokrát přicházíme s tipy, jak lépe spát, aby nám spánek co nejlépe a nejdéle sloužil.

Jak lépe spát?

Mělo by to být docela snadné. Spánek je dostupný nám všem a v podstatě nic nestojí. A přesto: ulehnout, usnout a opravdu si při tom odpočinout je pro mnoho lidí čím dál větší problém.

Důvodů je víc. Mezi ty nejpalčivější v dnešní době patří nárůst stresu, věčně přemítající mysl i množství světla a elektroniky, která negativně ovlivňuje produkci hormonů. Přidat na seznam můžeme i naše zhroucené spánkové návyky.

Proč zhroucené? Spoustu základních pravidel dobrého spánku jsme se jako malí naučili, ale pak je postupně v dospívání opustili… protože ‚máme důležitější věci na práci‘, valí se na nás povinnosti ve škole, v práci, doma. A také proto, že jsme nevěděli, proč některé kroky a návyky vlastně dodržovat – co přesně nám přinášejí.

Tak se stalo, že se spánek přesunul na vedlejší kolej.

Je čas se znovu podívat na celý náš den a uvědomit si, které zvyky a návyky jsou v něm klíčové pro hluboký a zdravý spánek. Věděli jste, že o tom, jak se večer vyspíte, se začíná rozhodovat už od rána, vlastně od okamžiku probuzení?

Máme pro vás velký přehled tipů, jak spát lépe. Od těch nejzákladnějších po pokročilé biohacky jako adaptogeny, ochlazovací podložky a zatěžkávací matrace.

Spánková hygiena aneb 13 základních rad pro lepší spaní

Ještě než začneme prozkoumávat doplňky stravy a ladit potraviny podporující regeneraci ve spánku, zdůrazníme, že tím nejpodstatnějším pro váš hluboký spánek jsou návyky s ním spojené.

Až když opravdu poctivě vyladíte svoje zvyklosti, můžete se posunout k jídlu a výživě. Potom je možné podívat se i na doplňky stravy a úplně nakonec – když všechno tohle máte v malíčku a nic nepomáhá – je teprve vhodné přistoupit k medikaci.

Návyky a chování ovlivňující spánek můžeme v rámci dne rozdělit do tří hlavních částí: 

• Ranní: hned po probuzení a následující asi 3–4 hodiny.
• Mezičást dne kolem oběda až do pozdního odpoledne.
• Nakonec čas večerní, předcházející samotnému usnutí.

V každé z uvedených částí dne je klíčová trochu jiná strategie: 

• Ráno je především o nastartování metabolismu a všech potřebných tělesných funkcí.
• Odpoledne je o tom, jak uřídit propad energie a hladiny krevního cukru po obědě a správně hospodařit s odpočinkem.
• Večer už se naopak potřebujete soustředit na spánkovou hygienu – tedy takový režim, který nenarušuje schopnost včas a tvrdě usnout, nejlépe každý den ve stejný čas.

Jak by tedy podle odborníků na spánek² vypadal váš ideální den s ohledem na tato tři časová okna?

1. Buďte pedanti, když jde o pravidelnost vašeho spánku

Tahle rada je zřejmě ze všech nejdůležitější. Platí samozřejmě jak pro ranní vstávání, tak pro večerní ulehnutí. Soustřeďte se na vytvoření co nejpravidelnějšího režimu spánku: uléhejte každý den ve stejný čas a vstávejte taky tak.

Pokud byste si měli vybrat z celého našeho textu jen jedinou radu, doporučujeme právě tuto.

Vaše vnitřní biologické hodiny se nastaví na ustálený rytmus, který automaticky reguluje fyziologické i kognitivní procesy. Tělo získá svůj rytmus, ve kterém snáz přechází do hlubokých fází spánku.

Čas usínání a probouzení je vhodné udržovat opravdu stále stejný bez ohledu na to, jestli je pracovní den nebo víkend. Je dobré přizpůsobit ho vašemu chronotypu: někomu vyhovuje vstávání dříve a někomu později. Společné pro všechny při tom je, že nejpozději o půlnoci už jste v posteli.

Pokud ulehnete a sladký spánek ne a ne přijít, spíše než stresovat se z toho, že se vám nedaří usnout, můžete odejít z postele a při tlumeném osvětlení se věnovat nějaké klidné meditativní činnosti. Počkáte, až se únava dostaví, a vrátíte se do postele. Nebudete ji pak mít spojenou s frustrací z toho, že nemůžete zabrat.

Dlouhodobě stabilní spací režim je pak lépe připravený i na zvládání různých výkyvů, jako jsou jet lagy při cestování, nemoci, směny a nenadálé situace, které organismus zatěžují – a to mnohonásobně více, pokud díky pravidelnému spánku nemáte vytvořenou rezervu.

2. Využívejte chladu a tepla pro regulaci bdělosti

Zvýšení teploty těla je jedním z hlavních důvodů, proč se ráno probudíme. Je to přirozený proces – často podpořený tím, že nad ránem už máte slabší spánek, začnete se více hýbat a tělesná teplota vlivem této aktivity pomalu stoupne.

Po probuzení můžete zvýšení teploty ještě podpořit a tím se opravdu naplno probrat. Jedna varianta je ledová sprcha nebo koupel (tělo uvolní v reakci na chlad adrenalin a přirozeně navýší svoji základní tepelnou hladinu).

Druhá varianta je zacvičit si. Obojí vede ke zvýšení produkce kortizolu, který má za úkol aktivovat imunitní systém a startuje celkový metabolismus.

Tohle ranní ‚zažehnutí motorů‘ je třeba zajistit co nejdříve v rámci dne, aby cirkadiánní rytmus probíhal v souladu s intenzitou přirozeného světla a vaším běžným časovým rozvrhem. A to nás dostává rovnou k dalšímu bodu.

3. Pracujte se světlem a tmou ve svůj prospěch

Nejpozději 60 minut po probuzení byste se měli vystavit dennímu světlu. Vůbec nejlepší je, pokud to můžete udělat ihned po probuzení.

V očích totiž máte neurony (vnitřně světlocitlivé gangliové buňky sítnice), které reagují na jasné světlo a jiné skupině neuronů (suprachiasmatickým jádrům) předávají obrovské množství signálů a informací – elektrických i chemických.

Ty na jejich základě rozhýbou celé vaše tělo do nového dne a podpoří jasnost mysli.

Pokud se probouzíte brzo ráno do tmy, samozřejmě na pomoc vezměte umělé světlo – a jakmile se pak rozední, neodkládejte vycházku ven a bez brýlí se běžte vystavit sluníčku.

Trochu zádrhel je v tom, že zatímco intenzita umělého světla není pro ranní vyplavení kortizolu dostatečná, na to, aby večer zabránila našemu plnému spánku, je silná dost.

Podrobněji se problematice světla věnujeme v samostatném článku speciálně o světle. Obzvlášť pokud častěji pracujete večer nebo v noci, vyplatí se věnovat mu pozornost.

Jestliže váš režim neumožňuje co nejdříve po probuzení se vystavit přirozenému dennímu světlu, Andrew Huberman doporučuje vzít na pomoc elektroniku s co nejsilnější intenzitou světla. Ať už poměrně nákladné speciální osvětlení, nebo dostupnější varianty jako ring lights (influenceři je používají k natáčením), LED tablety na kreslení nebo jiná opravdu zářivá světla.

S ověřením, jak moc světla máte k dispozici, umí pomoci i aplikace³ ve vašem smartphonu.

4. Plánujte fyzickou aktivitu chytře

Do ranního balíčku pro zdravý spánek patří už zmíněný pohyb. Nejpozdější čas vhodný pro aktivity střední a vysoké intenzity je 2–3 hodiny před usnutím. Čím dřív se ovšem v rámci dne rozhýbete, tím lépe.

Odměřte si na to alespoň půlhodinu času, ne nutně každý den, ale ideálně několikrát týdně. Lidé, kteří pravidelně cvičí, mají často lepší spánkovou efektivitu a mohou se snáze dostat do hlubších fází spánku.

Vhodně zvolený čas fyzické aktivity využívá nárůstu tělesné teploty, jak jsme popisovali v druhém bodě. Pokud je to možné, dejte prioritu dopoledni, kdy je pohyb vhodnější, místo toho, že se vám hodí jít si zacvičit až odpoledne po práci.

5. Se stimulanty zacházejte opatrně

Káva, cola, některé druhy čajů a čokolády jsou silně povzbuzující a jejich účinky mohou úplně odeznít mnohdy až po osmi hodinách. Podobně stimulačně jako kofein funguje i nikotin.

Pokud chcete tyto povzbuzovače využít k ranní práci s energií, Andrew Huberman doporučuje sáhnout po nich ne dříve než 90–120 minut po probuzení,⁴ aby se v tomto čase před první kávou nebo čajem mohl organismus zbavit nadměrné hladiny adenosinu.

Pokud tyto nápoje odsunete na zmíněný pozdější čas, vyhnete se odpolední krizi, kterou pak nebude třeba ‚spláchnout‘ dalším šálkem povzbuzení.

Můžete také zapřemýšlet nad tím, jak jednotlivé spánkové tipy zkombinovat – a ještě tak znásobit jejich efekt. Například dát si kávu před cvičením a zvýšit tím jeho efektivitu je skvělý tip, jak z dopoledního bloku dne dostat zdravé maximum.

Pokud kávě nebo čaji neholdujete, rádi bychom poznamenali, že kvůli dobrému spánku s nimi začínat nemusíte. Je to jen jedna z dostupných možností.

6. Nesázejte na alkohol

Vaše tělo se díky němu sice dokáže lépe uvolnit, zároveň vás však alkohol připraví o část REM spánku, který z celkové doby obvykle zabírá jen 20 až 25 % (cca 90 minut celkem).⁵

Nedostatek REM spánku může mít negativní dopady na náladu, paměť, emocionální stabilitu a celkovou duševní pohodu.

Některé fyziologické procesy, které se odehrávají během REM spánku, mohou ovlivňovat regeneraci těla na buněčné úrovni.⁶ Důsledky pak pozorují vědci například v obecné odolnosti proti nemocem a zpomalování procesů stárnutí.

7. Važte velikost porcí na talíři

To, co jíte, není pro naše téma v tuto chvíli natolik podstatné jako fakt, že vůbec jíte a jak velká vaše porce je. Jestliže se najíte hodně, zvýší se krevní tok do oblasti trávicího systému, především do žaludku.

Celý tento proces je nezbytný k zajištění dostatečného množství kyselin, enzymů a živin k trávení potravy. Jakmile ale krev začne více směřovat do oblasti trávicího traktu, méně jí putuje do zbytku těla, například do svalů nebo pokožky.

Po velké porci nebo těžkém jídle se tak můžete cítit o dost unavenější a budete mít chuť sáhnout po rychlém zdroji energie. Ten ovšem (hlavně později v průběhu dne) může mít dopad na vaši schopnost dostatečně brzy usnout.

Pokud bychom měli doporučit konkrétní potraviny,⁷ které ve svém důsledku správné kvalitě spánku až tak nebrání, několik jich existuje. Protože ale spánek a strava jsou velmi komplexní procesy, znovu je namístě zdůraznit, že jeden konkrétní druh potravin vás nezachrání, pokud k jídelníčku nepřistupujete racionálně a vyváženě.

8. Odpočívejte včas

Nechoďte si zdřímnout po 15. hodině. Pokud vám během dne funguje dát si šlofíka, hlídejte si, aby byl krátký: na budíku pro jistotu můžete nařídit 90 minut a tuto hranici nepřekračovat.

Pokud pro vás šlofíky nejsou funkční cestou – například se z nich budíte rozhození, dlouho se nemůžete probrat, jste jakoby ‚praštění‘ místo odpočinutí a osvěžení –, můžete zkusit i jiné alternativy dočerpání sil.

Například non sleep deep rest skript, reveri app nebo jógu nidra.

9. Ke sluníčku se vraťte i navečer

Podobně jako je dobré být u východu slunce, je dobré být i u jeho západu. Zacházející slunce dává signál receptorům, že jste na druhém konci světelného spektra dne, a pomáhá tím tělu zorientovat se, ve které části cirkadiánního cyklu se nachází – tedy že se může začít pomalu připravovat na spánek.

Dokonce i když přetáhnete dobu vhodnou k odchodu do postele a vystavujete se umělému večernímu světlu déle, než je doporučeno, tak pokud jste navečer viděli přirozené světelné spektrum západu slunce, bude na vás takové ponocování mít méně škodlivý dopad.

10. Vysypejte starosti z hlavy

Před odchodem do postele už se věnujte pouze klidným a nenáročným aktivitám. Neplánujte si toho přes den celkově moc, ať vám večer nezůstane hromada úkolů, které vás budou stresovat tím, že ještě nejsou dokončené.

V hlavě si také můžete před spaním ‚uklidit‘ meditací nebo třeba psaním deníku a dalšími technikami, při kterých myšlenky a problémy, které vás zaměstnávají, přesunete z hlavy na pryč, třeba na papír, a tak jim věnujete dostatečný prostor, aniž byste nad nimi museli přemítat celou noc.

11. Citlivě a dlouhodobě pracujte s hladinou vaší energie

Tento tip se týká všech fází dne a jeho hlavní podstatou je dlouhodobě doplňovat energii zdravým způsobem, dbát o svoji glykemickou křivku a nerozkmitat energetickou hladinu extrémními výkyvy nahoru a dolů.

Pokud je to možné, vyhněte se všem lékům oddalujícím nebo narušujícím spánek. Vrátit se po jejich užívání do optimálního stavu obvykle trvá dlouho. Pravidelný spánek neodkládejte, víkendové dospávání bohužel nedokáže nahradit deficit z pracovního týdne.

12. Večer znovu vylaďte teplo a chlad

Horká koupel před spaním? Rozhodně ano! Stejně jako sauna napomáhá tělu nejen uvolnit se a zrelaxovat, ale po opuštění teplého prostředí začne tělo chladnout, což napodobuje fyziologický proces těla vedoucí ke spánku.

Ochlazení signalizuje tělu, že už je zase čas zklidnit se a ulehnout. Hladina melatoninu totiž je přímo ovlivněná teplotou těla.

V místnosti, ve které spíte, můžete na noc snížit teplotu ideálně o tři stupně Celsia. Pokud je teplota ve vaší ložnici dostatečně nízká a vám začne být během spánku horko, stačí vystrčit zpod peřiny nohu nebo ruku. Tělo se má jak ochladit. Hurá, spokojeně spíte dál.

Pokud však je vaše okolní prostředí příliš teplé, nemáte jak se zchladit a pravděpodobnost probouzení a lehkého spaní stoupá.

13. Udělejte si z ložnice království

Moc důležité je celkové prostředí místa, kde spíte. Od osvětlení přes čerstvost vzduchu, to, jak se v pokoji určeném ke snění cítíte, až po ticho, klid a útulnost.

Na seznam bodů nezapomeňte připsat také kvalitu a čistotu matrace a lůžkovin (a jejich rozumně častou obměnu), materiály příjemné na dotek a odpovídající vašim potřebám tepla nebo chladu, prodyšné a větrané.

Samostatnou kapitolou jsou pak zatemňovací závěsy nebo jiné zajištění dostatečné tmy. A také vychytávky v podobě zátěžových přikrývek – dek vyplněných nejčastěji drobnými kuličkami, které jsou navržené tak, aby poskytovaly rovnoměrnou tlakovou stimulaci celého těla.

Ta pak obvykle přináší pocit bezpečí, uvolnění a je doporučovaná například na snižování úzkosti a stresu.

Skvěle také funguje vědomě oddělit spánek a milostný život v posteli od ostatních aktivit tamtéž. Ideálně by postel měla zůstat vyhrazená pouze těmto dvěma bohulibým činnostem. Pracovat, koukat na filmy, jíst – to všechno patří do jiných zón vašeho domova.

Návyky spojené s prostorem ložnice tak už automaticky připravují tělo na to, co se bude dít. Usnadňují naladit se, ponořit do hlubokého spánku a pak si užívat všechny jeho benefity. Zbývá už jen dodat poslední drobnost: dopřejte si tolik spánku, kolik potřebujete.

Jestli si kladete otázku, jak jste na tom, pokud dlouhodobě spíte více než devět hodin denně, můžeme vás uklidnit tím, že delší spánek sám o sobě nemá žádné negativní dopady na vaše zdraví.

Jedním dechem je však třeba dodat, že pokud je vaše potřeba spánku enormně větší a opravdu dlouhodobá, může poukazovat na nějaký zdravotní problém, který tělo zvýšenou mírou odpočinku kompenzuje.

Třešnička na dortu

Všechny zmíněné tipy, obzvlášť pokud je všechny dokážete zapojit do svého dne, vedou k maximální možné kvalitě spánku.

Následující doplňky stravy pak v ideálním případě vůbec nebudete potřebovat. Pokud jste ale fanoušky ladění své kondice a těla opravdu do nejmenších detailů, následující pokročilé tipy pro spánkovou efektivitu jsou právě pro vás.

Hořčík

Hořčík je nejdůležitější minerál, kterého máme všichni nedostatek. Je zásadní pro mnoho procesů v těle včetně zajištění komunikací mezi buňkami nervového systému.

Spánek je významně ovlivňovaný nervovým systémem, experti proto pracují s hypotézou, že hořčík hraje v oblasti spánku nezastupitelnou roli⁸ – i díky své schopnosti uvolňovat napětí ve svalech a podporovat tvorbu a uvolňování melatoninu.

Výzkumy navrhují dávky až jednoho gramu hořčíku nejvýše třikrát denně. Ze všech dostupných forem hořčíku jsou pro kvalitu spánku nejlépe využitelné dvě: hořčík bisglycinát (odpoledne a podvečer pro celkové uvolnění a snížení stresu) a hořčík L-threonát (před spaním pro zklidnění nervové soustavy⁹).

L-tryptofan

L-tryptofan je esenciální aminokyselina, která hraje klíčovou roli v syntéze serotoninu. Serotonin je prekurzorem dalšího důležitého neurotransmiteru, melatoninu. Navýšením množství L-tryptofanu v krvi se přímo zvyšují hladiny serotoninu a melatoninu.¹⁰

Přirozeně ho v jídelníčku můžete doplnit konzumací například ořechů a semínek, kvalitní čokolády, ovesných vloček a sušených datlí. Dále listové zeleniny (třeba špenátu), ryb a krůtího masa.

Vitamin D

S regulací melatoninu a serotoninu pracuje i další z doporučených prvků – vitamin D. Při nedostatku tohoto v tucích rozpustného vitaminu narůstá riziko spánkových poruch, kratších spánkových cyklů a nočních můr u dětí i dospělých.¹¹

Vitamin D je obzvlášť podstatné suplementovat v zimních měsících, kdy je kvůli zkrácenému dni a nižší dostupnosti slunečního svitu obtížnější dosáhnout potřebného množství přirozenou cestou.

Omega-3 mastné kyseliny

Nejdůležitější z omega-3 mastných kyselin v kontextu regulace spánku jsou kyselina arachidonová (dále AA) a kyselina dokosahexaenová (dále DHA). AA je prekurzorem prostaglandinu, který podporuje spánek.

DHA je nezbytná pro správný průběh spánku a transformaci serotoninu na melatonin. Pokud jsou obě kyseliny v rovnováze, pak v epifýze může optimálně probíhat produkce melatoninu.

Doporučené je užití na noc, kdy je tělo schopné mastné kyseliny využít během regeneračních procesů. Pomáhá tak regulovat i záněty a bolesti kloubů nebo špatnou cirkulaci krve (neklidné nohy, které mohou vést k častějšímu probouzení).

Melatonin

Přímou suplementaci melatoninu – hlavně pokud by měl být užívaný dlouhodobě – odborníci příliš nedoporučují. Melatonin sice pomáhá rychleji usnout, jenže spánek pod jeho vlivem nemusí být tak hluboký. Dávky dostupné ve většině produktů jsou výrazně vyšší, než jaké si organismus přirozeně dokáže vytvořit… a takto zvýšené množství potom samozřejmě ovlivňuje i další hormonální procesy v těle.

Podle některých studií pak užívání melatoninu může vést ke snížení jeho přirozené tvorby.¹² Pro přírodní doplnění melatoninu stravou můžete do jídelníčku zařadit například vlašské ořechy, pistácie, višně, kustovnici, jahody, vejce a ryby.

Adaptogeny a funkční houby

jsou skupinou doplňků stravy využívaných pro schopnost přirozeně tlumit stres, uvolňovat a podporovat celkový harmonický stav. Pro vylepšení spánku můžete přidat například v ájurvédě tradičně využívanou ashwagandhu, rhodiolu nebo posvátnou bazalku.

Mezi houbami případně sáhněte po reishi užívané pro její zklidňující účinky nebo Lion´s mane pro neuroprotektivní účinky (využitelné spíše během dne pro jasnou mysl, která vede ke zvládnutí všech úkolů).

Spánek nade vše

Možností, jak ze svého spánku vytěžit maximum regenerace a sil, je – jak vidíte – opravdu mnoho. Abychom nebyli zahlcení vším, co je možné pro obnovu našeho organismu v noci udělat, nejlepší je zaměřit se zpočátku na jednu nebo dvě rady a z nich si postupně vytvořit návyk.

Doporučujeme pro začátek zvolit tyto dva návyky: ze svého kvalitního spánku udělat prioritu číslo jedna a začít si nastavovat pravidelný spánkový režim s uléháním a probouzením v co nejpravidelnějším čase. Pokud z dostatečného spánku uděláte svůj hlavní cíl, většinu ostatních rad možná ani nebudete potřebovat. Tak tedy: krásnou dobrou noc!

Kam dál? Přečtěte si další naše články:

• Toužíte po kvalitním spánku? Nechte modré světlo za dveřmi ložnice
• 5 pilířů, které mohou změnit délku i kvalitu vašeho života
• Dopamin: molekula, která pohání člověka ke štěstí
• Červené světlo: omlazující paprsky, které přirozeně zregenerují vaše tělo i duši